Форма не растает со снегом: как бегать зимой и не заболеть

Когда температура падает, асфальт становится влажным и скользким, а день короче — большинство москвичей убирают кроссовки до весны. Но для тех, кто привык получать удовольствие от движения, холодный сезон не повод останавливаться. Бег осенью и зимой может быть не менее комфортным, если подойти к нему с умом и соблюдать несколько простых правил.

Почему не стоит прекращать бег в холодный сезон

Весной и летом 2025 года в Москве прошли десятки забегов — от Московского марафона до Big Run Fest. В них участвовали свыше 100 тысяч человек, многие впервые ощутили, как регулярный бег меняет тело и настроение. По словам тренера фитнес-центра La Salute Оксаны Мурлаевой, именно этим бегунам особенно важно не бросать тренировки зимой: выносливость, которую человек развивает летом, можно потерять всего за пару месяцев без движения.

Достаточно выходить на пробежку хотя бы раз в неделю. Два раза — уже отличный результат для любителя. Главное — регулярность, а не километры. Можно тренироваться и в зале, но бег на свежем воздухе укрепляет дыхание, координацию и улучшает настроение благодаря естественной выработке эндорфинов.

Что будет, если прервать тренировки на всю зиму? Уже через 4-6 недель снижается аэробная производительность, мышцы теряют тонус, а возвращение к прежним дистанциям весной становится стрессом для суставов и сердца.

Как скорректировать ожидания и не выгореть

Поздняя осень — не время для рекордов. Лучше воспринимать холодный сезон как период перезагрузки. Сердечно-сосудистая система должна привыкнуть к новым условиям — более плотному воздуху, перепадам температуры, замедленной регенерации.

Полезно освоить медленные пробежки, удерживая пульс во второй зоне, при которой можно спокойно разговаривать. Такой темп укрепляет сердце и повышает выносливость. Многие новички совершают типичную ошибку — продолжают бегать в темпе летних тренировок, перегреваются, задыхаются и теряют мотивацию. Альтернатива — чередование бега и шагов, что позволяет адаптироваться без перенапряжения.

Как понять, что темп комфортный? Если вы можете произнести короткую фразу, не сбивая дыхание, значит, нагрузка оптимальна. Если же хочется остановиться каждые пару минут — пора замедлиться.

Зачем развивать общую физическую подготовку

Холодный воздух делает мышцы менее эластичными, а суставы — уязвимыми. Поэтому разминка перед пробежкой становится обязательной частью тренировки. Несколько динамических упражнений — выпады, махи ногами, круговые движения плечами и коленями — подготавливают тело к работе. После финиша важно не останавливаться резко, а перейти на 5-10 минут неспешной ходьбы и легкую растяжку.

Оксана Мурлаева советует уделять внимание мышцам кора и ног. Домашние упражнения — приседания, планки, ягодичный мостик — развивают устойчивость и предотвращают травмы.

Для тех, кто хочет улучшить технику, полезно пройти беговой тест (GAIT-анализ). В сети Runlab и "Спортмастере" это можно сделать бесплатно при покупке обуви. Анализ покажет, как вы ставите стопу и нужна ли вам дополнительная поддержка свода.

Ошибка многих новичков - пренебрегать этими деталями. Но неправильная постановка стопы на фоне плоскостопия может привести к воспалению коленного сустава. Альтернатива проста — выполнять короткие упражнения для стопы ежедневно, например перекаты с носка на пятку или захват мелких предметов пальцами ног.

Как контролировать состояние организма

К зиме важно не только тренироваться, но и следить за здоровьем. Недостаток железа, витамина D или нарушение обмена щитовидных гормонов напрямую влияют на выносливость.

Рекомендуется сдать базовые анализы:

• общий анализ крови и мочи,

• уровень глюкозы и холестерина,

• ферритин, гематокрит, витамин D, кальций,

• тиреотропный гормон (ТТГ).

Те, кто серьезно относится к бегу, могут пройти функциональное тестирование с измерением VO₂ max — это покажет, как организм использует кислород при нагрузке. Раз в год стоит делать УЗИ сердца, особенно перед участием в забегах.

А что если анализы покажут дефициты? Тогда важно скорректировать питание и режим восстановления, а не просто принимать добавки. Только при сбалансированном питании тренировки дают устойчивый результат.

Как одеться для пробежки в холод

Температурная чувствительность у всех разная, но главное правило одно: одевайтесь по слоям. Первый слой должен отводить влагу, второй — сохранять тепло, третий — защищать от ветра и осадков.

Пример базовой схемы:

• влагоотведение — термолонгслив или спортивная футболка,

• утепление — флисовый джемпер или жилет,

• ветрозащита — легкая куртка или ветровка.

При температуре от +5 до 0 °C обычно достаточно двух слоев. В начале пробежки должно быть слегка прохладно — тогда через пять минут станет комфортно.

Для асфальта подойдет обувь с нескользящей подошвой, а в снег — кроссовки для трейлраннинга с водоотталкивающим материалом вроде Gore-Tex. В темное время суток не забудьте светоотражающие элементы и налобный фонарь: видимость зимой резко падает, и это вопрос безопасности.

Как понять, что вы оделись правильно? Если через 10 минут бега вам тепло, но не жарко — вы нашли баланс. Если вспотели уже на старте — слоев слишком много.

Где искать мотивацию и поддержку

Самое трудное — выйти из дома. Холод, темнота и короткий день подрывают решимость даже у опытных бегунов. Но помогают простые психологические приемы.

Во-первых, договоритесь с другом: совместная пробежка почти исключает отказ. Во-вторых, вступите в один из беговых клубов — их легко найти в VK или Telegram. Коллективные тренировки создают эффект дисциплины и здоровой конкуренции.

В-третьих, ставьте мини-цели: добежать до ближайшего парка, сделать пять кругов на стадионе или открыть новое кафе в соседнем районе. Такие задачи поддерживают интерес и делают бег приключением, а не обязанностью.

Что, если мотивация все равно падает? Тогда вспомните, что бег зимой — это не наказание, а способ сохранить связь с телом и ритмом жизни. Никакой зал не даст того ощущения свежего воздуха, когда пар от дыхания смешивается с морозом и город будто выдыхает вместе с вами.