10 минут против часа: этот тренинг даёт телу больше, чем марафон усилий

В погоне за формой многие выбирают между быстрыми ежедневными занятиями и продолжительными тренировками в спортзале. Однако эти форматы не конкурируют, а дополняют друг друга. Старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина рассказала "Известиям", как правильно сочетать нагрузки, чтобы улучшить здоровье, внешний вид и мотивацию.

Разные форматы — разные задачи

По словам специалиста, короткие ежедневные занятия продолжительностью около десяти минут подходят для формирования устойчивой привычки и снятия последствий сидячего образа жизни. Они активизируют мышцы-стабилизаторы, поддерживают подвижность суставов и предотвращают боли в шее и пояснице.

"Короткие регулярные занятия идеально подходят для формирования устойчивой привычки и борьбы с последствиями сидячего образа жизни, тогда как продолжительные тренировки необходимы для достижения заметных изменений в фигуре и роста мышечной массы", — отметила старший тренер Акулина Бахтурина.

Такая активность легко вписывается в плотный рабочий график, особенно для офисных сотрудников и новичков. Это способ "разбудить" тело без стресса для суставов и сердца, а также вернуть подвижность тем, кто возвращается к спорту после перерыва.

Почему короткие тренировки работают даже при низкой интенсивности? Потому что главную роль играет регулярность: ежедневное движение нормализует кровообращение, поддерживает гибкость и снижает нагрузку на позвоночник.

Эффект часовых тренировок

Продолжительные занятия — другой полюс фитнес-практики. Они подходят тем, кто стремится к выраженным физическим изменениям. Часовая тренировка даёт возможность проработать тело комплексно: кардио, силовые упражнения и растяжка объединяются в одном цикле.

Такой подход запускает анаболические процессы — то есть рост мышц и восстановление тканей. Он помогает повысить выносливость, улучшить метаболизм и быстрее увидеть результат в зеркале.

Зачем нужны долгие тренировки, если можно заниматься по десять минут в день? Они позволяют системно развивать силу и координацию, улучшать технику движений и формировать пропорции тела. Поэтому, как уточнила Бахтурина, такой формат предпочтителен для спортсменов и продвинутых любителей.

В отличие от коротких разминок, часовые тренировки требуют контроля за восстановлением, достаточного сна и полноценного питания. Ошибка многих — заниматься ежедневно в интенсивном режиме без отдыха. Последствия — перетренированность, снижение мотивации и травмы. Альтернатива — чередовать нагрузки и планировать восстановление.

Комбинированный режим: баланс и устойчивость

Оптимальным вариантом эксперт называет сочетание обоих подходов. Короткие ежедневные активности служат фоном и поддержкой, а полноценные тренировки 2-3 раза в неделю обеспечивают прогресс и видимый результат.

"Такой сбалансированный режим позволяет улучшать фигуру и показатели здоровья без риска перегрузки и травм, обеспечивая гармоничное развитие тела и устойчивую мотивацию", — заключила Акулина Бахтурина.

Для практического применения этого принципа можно ориентироваться на простую схему:

1. В будни — короткие 10-минутные комплексы утром или в перерывах между задачами.

2. Два-три раза в неделю — часовая тренировка в зале или дома с акцентом на силу и выносливость.

3. Раз в неделю — растяжка или низкоинтенсивное восстановительное занятие.

4. Минимум один день — полный отдых без структурированных нагрузок.

Такое распределение позволяет поддерживать тонус и избежать переутомления.

А если нет возможности посещать спортзал? Подойдут онлайн-тренировки, функциональные программы с собственным весом и короткие комплексы на рабочем месте. Главное — не перерывы между занятиями, а суммарная активность за день.

Ошибки новичков и как их избежать

Новички часто стараются "догнать форму" за короткое время и выбирают интенсивные нагрузки без подготовки. Это приводит к болям в спине, перенапряжению мышц и разочарованию. Логичнее начать с регулярных 10-минутных разминок и постепенно увеличивать длительность занятий.

Распространённое заблуждение — считать, что короткие тренировки бесполезны. В действительности они помогают активировать обмен веществ и повышают уровень энергии. Реальный эффект появляется при стабильности: даже короткие упражнения ежедневно приносят больше пользы, чем редкие марафоны в спортзале.

Как понять, что режим подобран верно? Если после тренировки остаётся лёгкость, а не истощение, значит, нагрузка сбалансирована. Появление хронической усталости, бессонницы или апатии — сигнал к пересмотру расписания.

Что выбирает современный ритм жизни

Современные офисные профессии и удалённая работа сделали короткие тренировки особенно актуальными. Они не требуют подготовки или специального оборудования, а эффект проявляется уже через несколько недель: улучшается осанка, снижается напряжение в спине, повышается концентрация.

Тем не менее, долгосрочные цели — формирование рельефа, похудение, развитие силы — по-прежнему требуют часовых занятий. Поэтому оптимальная стратегия — не выбирать, а комбинировать.

Что даёт комбинирование коротких и длинных форматов? Оно создаёт устойчивую систему, где ежедневные микрозанятия поддерживают тонус, а продолжительные тренировки — задают вектор развития. Такой подход эффективен и безопасен, поскольку учитывает биоритмы и естественные циклы восстановления организма.