Не только банки: почему предплечья и дельты решают общее впечатление

Сильные и рельефные руки — это не только про эстетику, но и про функциональность в повседневной жизни. Нарастить мышцы можно как в тренажёрном зале, так и дома, если грамотно подобрать упражнения и распределить нагрузку. Важно учитывать работу всех мышечных групп плечевого пояса. Об этом сообщает издание "Лайфхакер".

Какие мышцы нужно тренировать

Чтобы руки выглядели гармонично, недостаточно качать только бицепс. В работу должны включаться бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и мускулы предплечий. Бицепс отвечает за сгибание руки и её разворот наружу, трицепс — за разгибание локтя, дельты обеспечивают движение в плечевом суставе, а предплечья участвуют в хвате и стабилизации кисти. Комплексный подход позволяет добиться не только объёма, но и силы.

Для роста мышц необходимы регулярные силовые тренировки и достаточное потребление белка — примерно 1,2-1,6 г на килограмм массы тела. Также важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы продолжали адаптироваться и прогресс не останавливался. В этом помогает принцип, на котором строится программа тренировок для набора мышечной массы постепенное усложнение и системный подход.

Лучшие упражнения для бицепса и трицепса

Среди эффективных упражнений на бицепс выделяют концентрированные подъёмы, сгибания на наклонной скамье и работу с изогнутым или прямым грифом. Подтягивания обратным хватом и австралийские подтягивания помогают задействовать бицепс в многосуставных движениях.

Для трицепса подойдут алмазные отжимания, разгибания рук с гантелью из-за головы, отжимания на брусьях и французский жим лёжа. В зале можно использовать блоковые тренажёры для разгибаний, а дома — эспандеры или собственный вес.

В качестве ориентира можно взять эффективные упражнения на трицепс, чтобы разнообразить нагрузку и проработать все головки мышцы. Важно выполнять движения плавно, без раскачки и читинга, чтобы нагрузка приходилась именно на целевые мышцы.

Плечи и предплечья: завершаем образ

Дельтовидные мышцы развиваются за счёт жимов гантелей вверх, разводок в стороны и обратных разводок в наклоне. Более продвинутые варианты — отжимания "горкой" или в стойке на руках — увеличивают нагрузку на переднюю и среднюю дельту.

Предплечья укрепляют сгибания и разгибания кисти с опорой на скамью, а также удержание тяжёлых предметов в пальцах. Эти упражнения улучшают силу хвата, что положительно сказывается на других силовых движениях.

Сколько тренироваться и как распределить нагрузку

Для заметного роста мышц рекомендуется выполнять 12-20 рабочих подходов на каждую группу в неделю. Их удобно распределить на два тренировочных дня с интервалом не менее 48 часов для восстановления. Например, один день посвятить бицепсу и плечам, второй — трицепсу и предплечьям.

Каждое упражнение можно выполнять в трёх подходах по 6-12 повторений, подбирая вес так, чтобы последние повторения давались с усилием, но без нарушения техники. Дома и в зале принцип остаётся одинаковым — регулярность и постепенное увеличение нагрузки.

Системный подход к тренировкам, достаточное питание и отдых позволяют развивать силу и объём рук в любых условиях. Главное — работать над всеми мышцами плечевого пояса и не забывать о восстановлении.