Многие уверены, что без мяса и яиц невозможно построить мышечную массу. Другие утверждают, что растительная диета ничуть не мешает силовому прогрессу. Истина, как часто бывает, лежит где-то посередине. Всё зависит от баланса питания, тренировок и восстановления.
Об этом сообщает издание Лайфхакер.
Чтобы тело увеличивалось в объёмах и становилось сильнее, нужно сочетание трёх факторов: регулярные силовые тренировки, полноценный отдых и достаточное количество калорий и белка.
Тренировки и восстановление у всеядных, вегетарианцев и веганов одинаковы — базовые упражнения, работа с весами, сон не менее семи часов. А вот питание без продуктов животного происхождения требует более внимательного подхода.
Главная трудность растительных диет — не нехватка еды, а ограниченность по содержанию определённых аминокислот и микроэлементов. Поэтому задача спортсмена-вегана — компенсировать эти пробелы разумным подбором продуктов и добавок.
Проблемы начинаются не из-за отсутствия белка как такового, а из-за его усвояемости. В растительных продуктах меньше лейцина и креатина, а клетчатки — наоборот, больше. Это затрудняет набор массы.
Кроме того, у веганов часто наблюдается дефицит витамина D, цинка и железа — веществ, влияющих на уровень тестостерона и энергетический обмен. Всё это вместе может замедлять прогресс, если рацион не продуман заранее.
Тем не менее, решить эти задачи возможно — достаточно грамотно подбирать источники белка, увеличивать калорийность и следить за балансом нутриентов.
Чтобы мышцы росли, нужно потреблять калорий немного больше, чем тратится за день — примерно на 10-15%. При этом избыточное количество клетчатки быстро вызывает чувство насыщения, из-за чего веганам бывает трудно "доесть" нужную норму.
Решения просты.
Такой подход позволяет увеличивать калорийность, не перегружая желудок.
Белок — основа восстановления мышечных волокон. Вегетарианцам стоит потреблять 1,4-2 г белка на 1 кг веса тела, веганам — до 2,7 г. Получить его можно из сои, тофу, киноа, фасоли, семян тыквы и орехов.
Важно не просто "добрать граммы", но и равномерно распределять белок по приёмам пищи. Если съедать хотя бы 0,4-0,5 г на килограмм за один приём, синтез мышечного белка будет максимальным.
Лейцин — одна из ключевых аминокислот, запускающих рост мышц. Для заметного эффекта достаточно 2-3 г в день, которые можно получить из тофу, гречки, семян и орехов. Креатин же помогает мышцам работать эффективнее. Его нехватку легко восполнить добавками — они полностью безопасны и подходят как веганам, так и вегетарианцам.
Жиры отвечают за выработку тестостерона и усвоение витаминов. Для роста мышц стоит потреблять 0,5-1,5 г жира на килограмм массы тела. Основные источники: орехи, льняное, оливковое, конопляное и аргановое масло.
Омега-3 жирные кислоты особенно важны — они снижают воспаление и ускоряют восстановление. Получить их можно из семян чиа, грецких орехов и водорослей.
Углеводы же обеспечивают мышцы энергией. Вегетарианцам стоит ориентироваться на 4-7 г углеводов на килограмм веса. Подходят рис, гречка, паста, овощи, фрукты и овсянка. Если возникает вздутие или тяжесть, можно временно уменьшить долю сырых овощей, увеличив обработанные продукты.
Особое внимание стоит уделить витаминам B12 и D, железу, цинку, кальцию и йоду. Растительные источники:
Эти элементы отвечают не только за здоровье, но и за качество тренировок, уровень энергии и восстановление.
Добавки, которые действительно работают.
Преимущества:
Недостатки:
При правильной компенсации эти минусы теряют значение.
Можно ли обойтись без протеина?
Да, если рацион разнообразен и содержит достаточно бобовых, сои, киноа и орехов. Протеиновые порошки лишь упрощают задачу.
Что выбрать — вегетарианство или веганство?
Для начинающих проще начать с вегетарианства: так легче набрать белок и калории. Полное веганство потребует более строгого контроля.
Как долго ждать результата?
При регулярных тренировках и корректном питании первые изменения заметны уже через 6-8 недель.