Строгие диеты и изнурительные тренировки часто дают лишь временный результат. Учёные ищут более гибкие и устойчивые стратегии контроля веса, которые легко вписать в повседневную жизнь. Одно из таких решений, сочетающее временные ограничения в питании и физическую активность, помогло участницам исследования в среднем избавиться почти от трёх килограммов жира. Об этом сообщает Nature Communications.
Суть подхода: когда есть, а не что
Вместо того чтобы скрупулёзно подсчитывать калории, участницы эксперимента придерживались принципа ограниченного по времени питания (time-restricted eating, TRE). Его суть проста: весь дневной рацион нужно уложить в 8-часовое "окно". При этом разрешалось самостоятельно выбирать временной интервал для приёмов пищи в пределах периода с 8 утра до 8 вечера.
"Чтобы лучше моделировать реальные условия, им было разрешено ежедневно регулировать свое окно питания, при условии, что оно оставалось в пределах заданного диапазона", — поясняет профессор Стивен Хын-сан Вонг из Китайского университета Гонконга.
Такая гибкость повышает приверженность программе, ведь график можно подстроить под рабочий день или личные обстоятельства. Исследователям же важно было зафиксировать не только состав рациона, но и сам факт соблюдения временных рамок.
Роль физической активности
К диетическому режиму добавили умеренные физические нагрузки. Участницы выполняли аэробные упражнения три раза в неделю, по 40 минут за сеанс. Во время такой активности мышцы активно поглощают глюкозу из крови, что улучшает чувствительность к инсулину.
Этот объём близок к рекомендациям многих национальных систем здравоохранения, которые советуют не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Упражнения сами по себе улучшают физическую форму, но в тандеме с регулированием времени питания их эффект на состав тела может усиливаться, не требуя жёстких пищевых ограничений.
Результаты: потеря жира и улучшение метаболизма
Наиболее выраженные результаты показала группа, которая совмещала оба подхода — временное ограничение питания и тренировки. За 12 недель эксперимента её участницы потеряли в среднем на 2,85 кг больше жировой массы по сравнению с теми, кто не менял привычек. Также у них заметно уменьшилась окружность талии — примерно на 7,5 см.
Анализы крови выявили положительные изменения в метаболизме. В комбинированной группе заметнее снизился уровень инсулина натощак, что указывает на улучшение чувствительности клеток к этому гормону. При этом уровень глюкозы оставался стабильным. Исследователи отмечают, что поскольку большинство участниц изначально не имели проблем с сахаром в крови, изменения инсулина могут быть ранним маркером улучшения метаболического здоровья.
Важность безопасности и устойчивости
Любые вмешательства в питание и физические нагрузки должны быть безопасными. В ходе исследования серьёзных побочных эффектов зафиксировано не было, а уровень соблюдения предписаний оставался высоким — от 83% до 87%.
"Не было зарегистрировано серьезных нежелательных явлений, и приверженность была высокой в группах вмешательства", — отмечает профессор Вонг.
Незначительные трудности, такие как чувство голода или мышечная болезненность в начале программы, быстро сходили на нет по мере адаптации организма. Это говорит о том, что постепенное внедрение изменений и самоконтроль делают такой комбинированный подход вполне переносимым в долгосрочной перспективе. Таким образом, сочетание гибкого графика питания, укладывающегося в 8-часовое окно, и регулярных умеренных тренировок может быть эффективной и реализуемой стратегией для снижения жировой массы и улучшения метаболических показателей.
Этот подход не требует радикальных изменений в рационе, но фокусируется на времени приёмов пищи и систематической физической активности, что облегчает его интеграцию в повседневную жизнь. Для окончательных выводов необходимы дальнейшие исследования с участием более разнообразных групп населения и более длительным периодом наблюдения.