Иногда на полноценную кардиотренировку просто не хватает времени, но это не значит, что от неё нужно отказываться. Короткая, но интенсивная нагрузка способна дать сопоставимый эффект, если правильно выстроить работу. Один из таких форматов — табата, которая за 20 минут может заменить долгий бег. Об этом сообщает издание "Лайфхакер".
Бег и высокоинтенсивные интервальные тренировки воздействуют на организм по-разному, однако их объединяет высокая энергозатратность. Табата строится на чередовании коротких отрезков максимальной работы и минимального отдыха. Такой режим резко ускоряет обмен веществ и заставляет организм активно расходовать калории не только во время занятия, но и после его завершения.
Когда времени мало, а цель — нагрузить сердце и "сжечь" максимум энергии, формат табаты становится практичным решением и хорошо подходит тем, кто выбирает интервальные кардиотренировки как альтернативу длительному бегу.
Тренировка состоит из восьми упражнений, которые выполняются по схеме 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Один круг занимает четыре минуты, всего рекомендуется сделать четыре круга. Пауза между ними — около одной минуты, чтобы восстановить дыхание, но не дать пульсу полностью опуститься.
Важно заранее оценить свой уровень подготовки. Несмотря на короткую продолжительность, нагрузка здесь действительно интенсивная и требует концентрации на технике.
Комплекс начинается с бега на месте с высоко поднятыми коленями. Это упражнение быстро разогревает тело и подготавливает сердечно-сосудистую систему. Далее следует "лягушка" из планки — динамичное движение, которое активно нагружает ягодицы, ноги и корпус.
Прыжки "конькобежец" добавляют боковую нагрузку и развивают координацию, а связка джек-попрыгунчика в планке с подтягиванием коленей усиливает работу пресса и плечевого пояса. Прыжки с подтягиванием коленей к груди повышают взрывную силу и дополнительно разгоняют пульс.
Упражнение "альпинист" удерживает высокую интенсивность за счёт быстрого темпа, а выпрыгивания из приседания с поворотом корпуса подключают ноги и стабилизаторы. Завершает круг бёрпи — одно из самых энергозатратных движений, которое объединяет прыжок, планку и отжимание и часто используется в форматах табата-тренировок дома.
Техника и контроль движений здесь важнее скорости. Приземляться стоит на слегка согнутые колени, избегая жёстких ударов, а в упражнениях в планке следить за положением таза и спины. Если какой-то элемент даётся слишком тяжело, допустимо упростить его, например выполнять отжимания с коленей или исключить прыжок.
Такая тренировка не требует оборудования и легко выполняется дома. Она подойдёт тем, кто хочет получить мощную кардионагрузку за минимальное время и разнообразить привычный формат занятий. Главное — учитывать свои возможности и не забывать о восстановлении после интенсивной работы.