Популярные советы по сушке часто приводят к неожиданным последствиям. Вместо того, чтобы терять только жир, многие теряют мышечную массу, несмотря на соблюдение рекомендаций. Это становится очевидным, когда силовые показатели начинают падать, а тело теряет форму. Рассмотрим самые распространённые ошибки, которые приводят к тому, что вместо "рельефного" тела появляется просто худое и вялое. Об этом пишет автор Дзен-канала "Томаш Игорь | Pro Training".
Множество людей начинают "сушиться" с увеличения кардио-нагрузки. Теория здесь проста: чем больше кардио, тем больше калорий сжигается, и быстрее уходит жир. Однако, если это делать ежедневно, то через некоторое время тело начнёт испытывать недостаток энергии.
Типичная ситуация:
Кардио каждый день, по 40-60 минут.
Силовые тренировки без прогрессии, в лучшем случае — с минимальными весами.
Существенное сокращение калорий.
В этой ситуации тело получает сигналы, что энергии недостаточно, а нагрузка слишком велика. На выживание органам и мышцам важнее всего сохранить ресурсы. Мышцы, как энергоёмкая ткань, в данном случае становятся "лишними", и организм начинает снижать их количество. Вместо желаемой просушки тело теряет не жир, а мышечную массу. В результате тело становится менее упругим, а сила уходит.
Почему кардио не всегда помогает? Постоянные кардио-тренировки на фоне дефицита калорий могут лишить не только массы тела, но и того, что человек с таким трудом приобрёл — мышечную ткань.
Вторая ошибка, которая часто встречается в программах для "сушки", — это слишком сильное сокращение калорий. Существует мнение, что чем больше дефицит, тем быстрее уходит жир. В теории это правда, но на практике жёсткий дефицит приводит к снижению не только жировой, но и мышечной массы.
Пример:
Было 2500 ккал — и резко урезаешь до 1200-1300 ккал.
В результате — постоянное чувство голода, утомление, потеря мотивации, снижение активности.
В тренировках — падение силы, сниженная интенсивность, отсутствие прогресса.
Когда организм сталкивается с резким дефицитом калорий, он начинает экономить ресурсы. В первую очередь тело сокращает потребление энергии через физическую активность и снижает интенсивность тренировок. В ответ на это снижается также уровень NEAT (несознательная активность) — человек двигается меньше, меньше выполняет повседневных задач. Мышечная масса становится лишней для организма, и он охотнее избавляется именно от неё.
Что приводит к падению формы? Резкое сокращение калорий вызывает чувство слабости, пропадание энергии и спад физической активности. Вместо того, чтобы терять жир, тело постепенно теряет мышцы, что сказывается на внешнем виде.
Третий совет, который широко распространён среди поклонников диет, — это полное исключение жиров из рациона. Автор пишет, что многие считают, что жиры способствуют набору жировой массы, и поэтому решают убрать их, заменяя "чистыми" углеводами и белками.
На практике это работает лишь в короткой перспективе:
Калорийность снижается, и вес начинает уходить.
Однако этот процесс не является здоровым, так как жиры необходимы для нормального функционирования организма.
Со временем появляется гормональный дисбаланс, ухудшается настроение, снижается мотивация, возникают частые срывы.
Когда организм лишается жиров, он начинает испытывать дефицит жирорастворимых витаминов и полезных липидов, что влияет на работу эндокринной системы. В ответ на это появляется усталость, раздражительность и желание "срываться" на продуктах, от которых пришлось отказаться. В свою очередь это ведет к длительным колебаниям между состоянием строгой диеты и попытками вернуть "запрещённые" продукты.
Как влияет дефицит жиров на гормоны и психику? Когда жиры исключаются из рациона, резко снижается уровень тестостерона и других гормонов, что влияет на общий гормональный баланс. Это способствует усталости и снижению мотивации. Постепенно тяга к "запрещённым" продуктам приводит к срывам, что не только ухудшает психологическое состояние, но и нарушает сам процесс сушки.
Часто люди замечают потерю мышц только тогда, когда их силовые показатели резко снижаются. Это может происходить на фоне правильных тренировок и диеты, но с нарушениями. Визуально мышцы становятся менее выраженными, а форма тела — менее упругой.
Обратить внимание следует на следующие признаки:
Силовые показатели начинают падать.
Мышцы выглядят более "плоскими".
Восстановление после тренировок ухудшается.
Вес на весах уменьшается, но в зеркале человек видит не рельефное тело, а ослабленную, более вялую версию себя.
Если такие изменения наблюдаются, вероятно, стоит пересмотреть свою программу сушки. Необходимо вернуть часть калорий, уменьшив интенсивность кардио, и сделать акцент на силовых тренировках с прогрессией. Это поможет сохранить мышечную массу и избежать потери силы.
Мышцы — это не только внешний вид, но и основа для успешной работы метаболизма. Чем больше мышечной массы, тем выше общий уровень метаболизма, что помогает более эффективно сжигать жир. Потеря мышц делает процесс сушки не только менее эффективным, но и может привести к утрате здоровья. Мышечная масса — это энергетический резерв, который необходим для стабильной работы организма.
Здоровый подход к сушке — это не просто потеря веса. Главное — сохранить то, что было наработано, и сделать тело более сухим и рельефным.