Половина россиян спят спокойно, а остальные проводят ночи в борьбе с тревожными мыслями и пробуждениями. Такие данные приводит ВЦИОМ, фиксируя, что 42% опрошенных часто просыпаются среди ночи. Недосыпание постепенно становится не просто бытовой проблемой, а фактором, влияющим на здоровье и работоспособность. Оно снижает концентрацию, ухудшает настроение и делает утро тяжелым. Однако, как показывает практика, нормализовать сон можно без сложных техник. Издание REGIONS собрало три шага, которые реально помогают заснуть быстрее и восстановить силы.
Современный человек живет в режиме постоянного потока информации — уведомления, новости, вечерние сериалы. Мозг, привыкший к стимуляции, не успевает переключиться в фазу покоя. В результате, даже лежа в кровати, человек продолжает "думать в экране".
По данным Национального фонда сна США, свет от телефонов, планшетов и телевизоров подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования. Когда уровень мелатонина снижается, тело теряет сигнал ко сну, и засыпание откладывается на час и более.
"Экраны телефонов и телевизоров мешают выработке мелатонина — гормона сна. Эксперты советуют выключать устройства минимум за час до сна", — говорится в материале REGIONS со ссылкой на Национальный фонд сна США.
Почему важно убрать гаджеты заранее? Организму нужно время, чтобы успокоиться. Один час без экранов позволяет естественно снизить уровень стимуляции и запустить процесс засыпания. Лучше заменить телефон бумажной книгой, тёплым душем или короткой прогулкой.
Сон напрямую зависит от пищевых привычек. Неправильный вечерний рацион способен разрушить даже идеально выстроенный режим. Как напоминает психиатр Кливлендской клиники Мишель Друп, кофе, шоколад и острая пища мешают засыпанию.
Кофеин сохраняет активность нервной системы до семи часов, а поздний ужин вызывает изжогу и тяжесть в желудке. Даже алкоголь, который кажется расслабляющим, нарушает структуру сна: организм не доходит до глубоких фаз, необходимых для восстановления.
Как скорректировать вечерние привычки:
Ужинать за 2-3 часа до сна, отдавая предпочтение лёгким блюдам.
Исключить кофе, крепкий чай и шоколад после 16:00.
Не использовать алкоголь как средство "уснуть быстрее" — он ухудшает качество сна.
Что произойдет, если продолжить есть поздно? Нарушится естественный ритм пищеварения, увеличится нагрузка на печень и поджелудочную железу. Альтернатива проста — лёгкий перекус из йогурта или банана: он насытит, но не помешает уснуть.
Метод, описанный порталом Bigthink, получил известность как "армейский способ засыпания". Им пользуются военные, которым приходится отдыхать в любых условиях — от казарм до полевых лагерей. Суть метода проста: последовательное расслабление тела и визуализация спокойного образа.
Алгоритм выглядит так: лечь удобно, закрыть глаза, сделать глубокий вдох и поочерёдно расслабить мышцы лица, шеи, плеч и ног. Затем представить умиротворяющее место — берег реки, ночное небо или лес после дождя. Через 1-2 минуты напряжение уходит, и мозг переключается в режим сна.
Почему этот способ работает? Он отключает симпатическую нервную систему, отвечающую за стресс, и активирует парасимпатическую — ту, что запускает отдых и восстановление. В отличие от медикаментов, метод безопасен и доступен каждому.
Из-за ускоренного ритма жизни многие живут в режиме хронического недосыпания. Каждый недоспанный час накапливается, превращаясь в усталость, раздражительность и ослабление иммунитета. Даже один вечер без сна снижает когнитивную продуктивность на 20-25%, что сопоставимо с лёгким алкогольным опьянением.
А что если спать меньше, но чаще? Такой режим — полифазный сон — подходит не всем. Он нарушает естественные циркадные ритмы и часто приводит к эмоциональному выгоранию. Поэтому психологи рекомендуют не искать "лайфхаков", а восстанавливать полноценный ночной отдых.
В последние годы на фоне массовой усталости появился новый тренд — "сонный туризм". Это путешествия в тихие места, где всё подчинено идее восстановления сна: комнаты без Wi-Fi, тёплый свет, ароматерапия и звук моря. Такие программы популярны в Японии, Швейцарии и России, где санатории адаптируют практику под климат и традиции.
Можно ли обойтись без поездок? Да. Создание "сонного пространства" дома — тишина, комфортная температура и мягкое освещение — даёт сопоставимый эффект, если соблюдать дисциплину.
Типичная ошибка — попытка заснуть "силой воли": человек ворочается, раздражается и тем самым лишь повышает уровень кортизола — гормона стресса. В итоге сон отдаляется. Альтернатива — выйти из спальни, почитать 10 минут и вернуться, когда появится сонливость.
А если мысли не дают уснуть? Помогает техника "выгрузки": записать на бумаге всё, что тревожит. После этого мозг воспринимает задачи как решённые, и уровень тревоги снижается.
Короткий порядок действий перед сном:
Убрать телефон и ноутбук.
Проветрить комнату и приглушить свет.
Выпить тёплый травяной чай или воду.
Принять комфортное положение и расслабиться.
Следуя этим шагам, можно сократить время засыпания до 10-15 минут без лекарств и специальных средств.