Завершать интенсивное занятие резкой остановкой — не лучшая идея для организма. Плавный переход к состоянию покоя через серию лёгких упражнений, или заминка, давно вошла в фитнес-ритуалы. Однако её реальная эффективность оказалась не такой однозначной, как принято считать. Об этом сообщает "Лайфхакер".
Традиционно заминка представляет собой 5-15 минут активности низкой или средней интенсивности после основной нагрузки. Это может быть спокойная ходьба после бега, лёгкое педалирование на велотренажёре или упражнения с собственным весом. Часто к этому добавляют растяжку и раскатку на массажном ролике. Считается, что такая практика ускоряет восстановление, снижает крепатуру и помогает сохранить результаты.
Несмотря на популярность метода, его положительный эффект спорен и малоисследован. Тем не менее, при определённых условиях завершающие упражнения могут приносить ощутимую пользу. Важно лишь понимать, какие именно механизмы работают, а какие — лишь миф.
Однозначного ответа на вопрос о пользе заминки нет. Некоторые её виды помогают, другие оказываются бесполезными. Ключ — в правильном выборе метода под конкретные цели.
Успокоение сердечно-сосудистой системы - один из немногих подтверждённых эффектов. После высокоинтенсивной работы лёгкая активность (например, бег трусцой) помогает быстрее нормализовать пульс и дыхание. Это обеспечивает плавный переход к состоянию покоя и положительно влияет на нервную систему, хотя прямых доказательств защиты от обмороков нет.
Кратковременная поддержка иммунитета - ещё один интересный аспект. Интенсивные нагрузки временно подавляют иммунную функцию. Исследования показывают, что лёгкая заминка может смягчить этот эффект. Например, в одном эксперименте у тех, кто делал заминку, количество иммунных клеток снизилось лишь на 6% против 35% в контрольной группе. Правда, этот положительный эффект длится не более двух часов.
Вопреки распространённому мнению, обычная активная заминка и растяжка не помогают существенно уменьшить отсроченную мышечную боль (крепатуру) у большинства людей. Исключение — хорошо тренированные спортсмены, для которых есть единичные подтверждающие исследования.
Сохранить гибкость и снизить жёсткость мышц после тяжёлой нагрузки помогают другие методы. Здесь на первый план выходит работа с массажным роликом и статические упражнения на растяжку. Раскатка мышц на роллере в течение 20 минут может снизить ограничение подвижности на следующий день.
Статическая растяжка (удержание положения от 30 секунд до 2 минут) также эффективно борется с жёсткостью и увеличивает диапазон движений. Раскатка на массажном ролике может давать хорошие результаты. Два эксперимента подтвердили, что она способна снизить крепатуру на следующий день после занятия и улучшить спортивные показатели.
Для максимального эффекта стоит комбинировать несколько методов, ориентируясь на тип и интенсивность только что завершённой тренировки.
Таким образом, заминка — не универсальная обязательная процедура, а инструмент с конкретными функциями. Её ценность зависит от типа тренировки и поставленных целей. Грамотное сочетание лёгкой активности, миофасциального релиза и растяжки поможет быстрее восстановиться после высокоинтенсивных нагрузок, в то время как после спокойной тренировки можно обойтись и без неё. Главное — прислушиваться к своему телу и выбирать методы с доказанной эффективностью.