Подтягивания — это одно из самых честных упражнений: либо получилось подтянуться, либо нет. С этим упражнением многие сталкиваются с трудностью на начальном этапе, когда не удается сделать даже один полный повтор. Но не стоит отчаиваться, ведь научиться подтягиваться может каждый, если подойти к делу правильно и проявить терпение. Об этом пишет в Дзен Кирилл Колесников.
Если новичок не может подтянуться даже один раз, это вполне нормально. Подтягивания требуют не только силы рук, но и развития мышц спины, плеч, хвата и корпуса. Многие из этих мышц у начинающих просто не активируются, поэтому на первых порах они не могут работать на полную силу.
Первый шаг к подтягиваниям — это умение просто висеть на турнике. Нужно попытаться повисеть хотя бы 20-30 секунд. Это упражнение помогает развить хват и подготовить плечевые суставы. Постепенно новичок начнет замечать, что удерживаться на перекладине становится легче.
После того, как висеть удастся без проблем, следующим шагом станут негативные подтягивания. Для их выполнения необходимо:
Подпрыгнуть или встать на опору, чтобы оказаться в верхней точке (подбородок должен быть выше перекладины).
Медленно опускаться вниз в течение 5-10 секунд.
3-5 повторений таких негативных подтягиваний за подход станут отличным стартом для тренировки.
Чтобы подготовить тело к полноценным подтягиваниям, важно укрепить другие группы мышц. Для этого полезно добавить в тренировку следующие упражнения:
Тяга горизонтального блока или гантелей. Эти упражнения имитируют движение подтягивания, эффективно укрепляя спину.
Австралийские подтягивания. Подтягивания на низкой перекладине, когда тело находится в наклоне. Это более легкая версия обычных подтягиваний, но она хорошо тренирует те же самые мышцы.
Вис на турнике с движениями лопаток. Во время виса необходимо слегка подтягивать плечи вниз и сводить лопатки. Это упражнение помогает активировать нужные мышцы спины и улучшить хват.
Упражнения для корпуса. Прокачка кора, например, планки и подъемы ног, поможет создать стабильность в теле, что облегчит выполнение подтягиваний.
Когда мышцы начинают набирать силу, можно переходить к более сложным упражнениям:
— Использование резиновой петли для снятия части нагрузки, что поможет научиться подтягиваться с меньшими усилиями.
— Комбинирование обычных подтягиваний с негативными повторениями, чтобы постепенно увеличивать нагрузку.
— Частичные подтягивания, начиная с половины амплитуды.
Тренироваться стоит 2-3 раза в неделю, так как ежедневные занятия могут привести к перегрузке, из-за чего мышцы не будут успевать восстанавливаться.
Правильная техника подтягиваний — это залог успеха. Вот основные моменты, которые необходимо учитывать:
Хват: перекладина должна быть схвачена чуть шире плеч.
Движение: начинать подтягивание нужно с сведения лопаток, а не с рывка руками.
Корпус: тело должно быть стабильным, нельзя допускать болтанки, ноги нужно направлять вниз.
Подбородок: он должен подниматься выше перекладины, а не подниматься за счет раскачивания.
Опускание: движение вниз должно быть медленным и контролируемым.
Избегать рывков и раскачиваний важно для того, чтобы прогресс был безопасным и эффективным.
У большинства новичков первый чистый повтор подтягивания появляется через 2-5 недель регулярных тренировок. Уже через 2-3 месяца многие смогут подтягиваться 5-8 раз подряд. Конечно, многое зависит от стартовой физической подготовки, веса и частоты тренировок. Главное — не сравнивать себя с другими людьми, а отслеживать собственный прогресс.
Научиться подтягиваться — это не вопрос сверхспособностей, а вопрос системы. Нужно начать с простых упражнений, укрепить спину и хват, соблюдать правильную технику и тренироваться регулярно, не торопясь. Прогресс обязательно придет, если следовать этим принципам, и важно не сдаваться на пути к своей цели.