Планка давно стала символом сильного пресса, но вокруг неё по-прежнему много вопросов. Одни считают упражнение слишком простым, другие — переоценённым. На самом деле всё зависит от техники и регулярности. Об этом сообщает Лайфхакер.
Планка — это статическое удержание упора лёжа. Внешне движение минимально, однако внутри идёт серьёзная работа мышц. Основную нагрузку получают прямая и косые мышцы живота, но ими дело не ограничивается.
Исследования с анализом мышечной активности показывают, что во время удержания корпуса дополнительно включаются передние зубчатые мышцы, разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. Фактически планка задействует почти весь мышечный корсет, помогая стабилизировать позвоночник и улучшать устойчивость корпуса.
Есть ограниченные данные о том, что упражнение не усугубляет хроническую боль в спине. В небольшом 12-недельном исследовании участники, выполнявшие только разные варианты планки трижды в неделю по 9-15 минут, в среднем снизили вес на 2,8 кг, уменьшили жировую массу примерно на 1,3 кг и увеличили мышечную массу на 6%.
Кроме того, улучшились показатели работы дыхательной системы. Однако одного такого эксперимента недостаточно, чтобы считать планку универсальным инструментом для похудения — кардионагрузки справляются с этим быстрее.
Чтобы получить эффект и избежать перегрузки поясницы, важно соблюдать базовые принципы. Встаньте в упор лёжа так, чтобы ладони находились строго под плечами. Напрягите пресс и слегка подкрутите таз, будто подтягиваете лобковую кость к пупку — это поможет удержать поясницу в нейтральном положении.
Если запястья устают, опуститесь на предплечья, расположив локти под плечами. Плечи держите опущенными и расправленными, не подтягивайте их к ушам. Шея должна быть продолжением спины, взгляд направлен в пол.
Начните с 10-30 секунд удержания. Как только корпус начинает провисать или плечи "забирают" на себя нагрузку, завершайте подход. Лучше сделать несколько качественных повторов, чем один — с нарушенной техникой.
Среди типичных ошибок — прогиб в пояснице, чрезмерное опускание таза и сгибание шеи. Все они снижают эффективность упражнения и могут вызвать дискомфорт. Контроль положения тела особенно важен, так как именно ошибки в технике часто сводят на нет пользу тренировок — об этом же говорится в материале про ошибки, мешающие прогрессу.
Когда классическая планка становится лёгкой, нагрузку можно увеличить. Подойдут динамичные варианты: касания противоположного плеча, "шагающая" планка с переходом на локти и обратно, опускание бёдер к полу поочерёдно вправо и влево. Более сложные версии выполняются с фитболом — нестабильная опора усиливает работу мышц корпуса.
Заниматься можно практически ежедневно, если нет противопоказаний. Оптимальный старт — три подхода по 20-30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты, затем добавляйте дополнительные подходы или усложняйте вариации. В одном из экспериментов участники начинали с трёх подходов, а к девятой неделе выполняли уже пять — такая прогрессия позволяет безопасно наращивать нагрузку.
Планка — это не просто упражнение "на пресс", а способ укрепить весь корпус и улучшить осанку. При грамотной технике она помогает повысить выносливость и поддерживать тонус мышц без сложного оборудования. Главное — следить за положением тела и увеличивать нагрузку постепенно, превращая статическое удержание в системную тренировку.