Монотонные тренировки и стресс провоцируют перетренированность

Иногда даже самые мотивированные спортсмены сталкиваются с ситуацией, когда привычные тренировки перестают приносить радость, а результаты неожиданно ухудшаются. Кажется, что тело "выключилось", усталость не проходит неделями, а настроение падает без причины. Всё это может быть проявлением перетренированности — состояния, при котором физическая активность больше не помогает развитию, а, наоборот, подрывает силы и здоровье. Об этом сообщает "Лайфхакер".

Что представляет собой перетренированность

Перетренированность — это не просто усталость, а длительное снижение спортивной формы и общего тонуса организма. Основное отличие в том, что симптомы сохраняются неделями, а иногда и месяцами, не исчезая даже после полноценного отдыха. В спортивной медицине выделяют три близких состояния, которые различаются по длительности и последствиям.

1. Функциональное перенапряжение (ФП). Кратковременная реакция организма на сильные нагрузки, после которой при правильном восстановлении показатели даже улучшаются — эффект суперкомпенсации.
2. Нефункциональное перенапряжение (НФП). Проявляется снижением иммунитета и постоянной усталостью на 2-4 недели. После паузы результаты снижаются, так как спортсмен теряет часть формы.
3. Синдром перетренированности (СПТ). Самая тяжёлая стадия: симптомы держатся дольше месяца, а восстановление может занять полгода. Иногда это приводит к завершению карьеры.

Небольшое утомление после интенсивных занятий — нормальное явление. Но если слабость, раздражительность и нарушения сна длятся больше двух недель, стоит задуматься об отдыхе. На ранних стадиях помогает даже короткое снижение интенсивности и корректировка режима, как советуют эксперты по контролю усталости и восстановлению .

Как понять, что организм перегружен

Синдром перетренированности проявляется по-разному, но чаще всего наблюдаются следующие признаки:

• падение спортивных результатов при сохранении прежней нагрузки;
• постоянная усталость, ощущение разбитости даже после сна;
• перепады настроения, раздражительность, потеря мотивации;
• проблемы с концентрацией внимания;
• нарушения сна — трудности с засыпанием, бессонница;
• изменения пульса и давления, чувство сердцебиения;
• ослабление иммунитета и частые простуды;
• снижение аппетита и непроизвольная потеря веса;
• болевые ощущения в мышцах без явных причин.

Каждый из этих признаков по отдельности не доказывает наличие синдрома, но их совокупность и длительность указывают на проблему. Важно также исключить заболевания, которые дают схожие симптомы — от анемии и вирусных инфекций до гормональных нарушений и астмы.

Почему возникает перетренированность

Исследователи выделяют целый ряд причин, провоцирующих это состояние:

• резкое увеличение объёма тренировок — более чем на 20% за неделю;
• слишком высокая интенсивность занятий;
• частое участие в соревнованиях без периода восстановления;
• монотонность тренировок, отсутствие разнообразия;
• стресс в личной жизни, экзамены, проблемы на работе;
• неблагоприятные условия среды (жара, холод, духота);
• дефицит питательных веществ и недостаток калорий.

Учёные связывают синдром с хроническим воспалением, возникающим из-за постоянных микроповреждений мышц. В ответ на это организм вырабатывает цитокины — вещества, повышающие уровень кортизола и снижающие тестостерон. Это приводит к слабости, раздражительности и снижению иммунитета.

Как восстановиться после перетренированности

Первое, что нужно сделать, — полностью прекратить тренировки. Организму требуется отдых, нормальный сон и полноценное питание. Полезно добавить расслабляющие практики: массаж, дыхательные упражнения, прогулки, медитацию. Когда общее состояние улучшится, можно постепенно возвращаться к лёгким нагрузкам — без соревнований и рекордов. Главное — не спешить возвращаться в зал. Недовосстановление часто приводит к повторению синдрома.

Симптомы обычно проходят через 3-5 недель. Однако у людей, которые уже сталкивались с перетренированностью, риск рецидива остаётся высоким. Например, у профессиональных пловцов после первого эпизода СПТ повторные случаи наблюдались у 9 из 10 спортсменов в течение последующих трёх лет.

Перетренированность и обычная усталость

На первый взгляд эти состояния похожи, но между ними есть ключевые различия.
Обычная усталость проходит за несколько дней, особенно если человек высыпается и снижает нагрузку. Перетренированность же сохраняется неделями и сопровождается нарушениями сна, апатией и снижением иммунитета.

1. Усталость: временная, проходит после отдыха.
2. Перетренированность: длительная, сопровождается комплексом физиологических и психологических нарушений.

Советы по предотвращению перетренированности

Чтобы не столкнуться с синдромом СПТ, нужно выстроить грамотный режим тренировок. В этом помогут методы корректировки нагрузки и системного восстановления, которые также обсуждают эксперты в статье о частоте тренировок и восстановлении .

1. Следите за пульсом по утрам — учащение может сигнализировать о перегрузке.
2. Планируйте увеличение объёма занятий постепенно, не более чем на 5% в неделю.
3. Составляйте рацион с учётом энергетических затрат, включайте белки и углеводы.
4. Соблюдайте питьевой режим, особенно летом.
5. Избегайте однообразных упражнений — чередуйте виды активности.
6. Учитывайте жизненные обстоятельства: в периоды стресса снижайте интенсивность.
7. Между соревнованиями делайте перерывы не менее месяца, а после крупных стартов — до пяти месяцев.

Популярные вопросы о перетренированности

Как отличить перетренированность от обычного переутомления?
Если усталость сохраняется больше двух недель, а сон и питание не помогают, вероятно, организм нуждается в более длительном отдыхе.

Сколько времени требуется на восстановление?
Обычно 3-5 недель, но при тяжёлых случаях — до нескольких месяцев. Всё зависит от уровня нагрузки и общего состояния здоровья.

Можно ли тренироваться во время восстановления?
Да, но только лёгкие виды активности — прогулки, плавание, йога. Главное — избегать соревнований и интенсивных тренировок.