Каждый шаг даётся нам благодаря слаженной работе коленных суставов, которые ежедневно выдерживают колоссальные нагрузки. Именно поэтому так важно уделять внимание профилактике травм и поддержанию их подвижности, не дожидаясь появления боли. Секрет здоровья коленей кроется не в пассивном отдыхе, а в укреплении мышечного корсета, который стабилизирует сустав и защищает его от преждевременного износа. Об этом сообщает "Лайфхакер"
Перед тем как приступить к основной части тренировки, крайне важно подготовить тело. Врачи и фитнес-тренеры рекомендуют начинать с лёгкой кардио-разминки, например, ходьбы в течение 5-10 минут, а затем выполнить несколько упражнений на динамическую растяжку и суставную гимнастику.
Это разогреет мышцы, увеличит приток крови к суставам и сделает тренировку не только более эффективной, но и безопасной. Такой подход значительно снижает риск получения случайной травмы во время выполнения даже самых простых движений.
Базовым, но невероятно действенным упражнением остаются приседания. Техника выполнения проста: поставьте стопы чуть шире плеч, развернув носки наружу на 15-20 градусов. Во время опускания таза следите, чтобы колени "смотрели" в ту же сторону, что и стопы, и не выходили за линию носков. Достаточно выполнить три подхода по 20 повторений, опускаясь до параллели бёдер с полом или чуть выше.
Для тех, кто хочет усложнить задачу и глубже проработать мышцы, существуют продвинутые вариации. Например, сплит-присед, когда одна нога находится на небольшом возвышении, требует особого контроля — важно не допускать завала колена опорной ноги внутрь.
Ещё один эффективный, но сложный вариант — приседания на одной ноге с использованием эспандера. Петля фиксируется на бедре, создавая сопротивление, которое приходится преодолевать, чтобы удержать равновесие и правильно выполнить движение.
Укрепить мышцы вокруг сустава помогут и другие упражнения с собственным весом и инвентарём.
Силовые упражнения — это только половина успеха. Без достаточной эластичности мышц невозможно добиться стабильности сустава. Специалисты отмечают, что ограниченная подвижность в тазобедренном или голеностопном суставе заставляет колено брать на себя несвойственную ему нагрузку, работая как компенсатор. Именно поэтому комплекс на растяжку так же важен, как и укрепление.
Все упражнения на растяжку выполняются после основной части, в статике. В каждой позе необходимо задержаться на 60-90 секунд, можно слегка покачиваться, углубляя положение, но не допуская резкой боли.
Начните с растяжки напрягателя широкой фасции бедра — мышцы, чьё перенапряжение часто становится причиной боли в колене. Для этого скрестите ноги и наклонитесь в сторону. Часто боли в коленном суставе вызваны большой нагрузкой на напрягатель широкой фасции бедра.
Далее уделите внимание икроножным мышцам. В положении выпада пятка задней ноги должна быть плотно прижата к полу — чем дальше вы отставите ногу, тем интенсивнее будет растяжка. Обязательно выполните упражнения на бицепс бедра (стараясь держать спину и колени прямыми) и квадрицепс.
Если при растяжке передней поверхности бедра вы не чувствуете натяжения, слегка напрягите ягодицы — это сразу увеличит нагрузку. Завершите растяжку аддукторов, сидя на полу с широко разведёнными ногами и медленно наклоняясь корпусом вперёд. Это отличный способ улучшить не только гибкость, но и общую подвижность тазобедренных суставов, что напрямую влияет на здоровье коленей.
Грамотное сочетание силовых упражнений и статической растяжки, а также отказ от травмоопасных ударных нагрузок (бег по асфальту, прыжки с высоты) — залог того, что ваши колени долгие годы будут оставаться здоровыми и выносливыми. Регулярность и правильная техника здесь важнее, чем погоня за быстрым результатом.