Гиря часто воспринимается как снаряд для пары базовых движений, но её возможности куда шире. Этот компактный инструмент позволяет собрать интенсивную тренировку, которая нагружает всё тело и быстро разгоняет пульс. Главное — выйти за рамки привычных упражнений. Об этом сообщает издание "Лайфхакер".
В большинстве тренажёрных залов гирю используют для приседаний и махов, реже — для толчка или рывка. Между тем этот снаряд отлично подходит для сложных координационных движений, которые одновременно задействуют ноги, спину, руки и мышцы кора. Такие упражнения требуют больше контроля над телом и дают более выраженный тренировочный эффект за меньшее время, чем классические махи гирей.
Нестандартные движения с гирей хорошо вписываются в формат круговой интервальной тренировки. Они повышают пульс, развивают силу и выносливость, а заодно не дают заскучать за счёт постоянной смены задач.
Тренировка состоит из пяти упражнений, выполняемых по таймеру. Каждое движение делается 30 секунд, оставшееся время минуты отводится на отдых и подготовку к следующему элементу. Упражнения, где задействована одна сторона тела, выполняются по 30 секунд на каждую сторону с обязательной паузой между интервалами.
Один круг занимает около восьми минут. После завершения всех пяти упражнений стоит отдохнуть минуту и повторить комплекс. Оптимальный объём — два или три круга, в зависимости от уровня подготовки и принципов круговой тренировки.
Махи с выпадом. Классический мах дополняется выпадом назад, который выполняется в момент полёта гири. Это усиливает нагрузку на ноги и улучшает координацию.
Тяга, взятие и жим. Комбинация тяги, взятия гири на грудь, разворота с выпадом и жима вверх заставляет работать всё тело в одном непрерывном движении.
Рывок в выпад. Рывок гири сочетается с выпадом назад, что увеличивает нагрузку на стабилизаторы и мышцы ног.
Жим гирь в положении "лодочка". Упражнение выполняется лёжа на спине с поднятыми ногами и требует активной работы пресса для стабилизации корпуса.
Присед с проведением гири под ногой. Передача гири под ногой с последующим взятием на грудь и приседом развивает подвижность, силу и контроль над движением.
Все упражнения требуют хорошей техники и контроля положения спины. Начинать стоит с умеренного веса гири, чтобы сохранить качество движений на протяжении всей тренировки. Если темп начинает "сыпаться", лучше снизить интенсивность, чем продолжать с ошибками.
Такая тренировка подходит тем, кто хочет совместить силовую нагрузку и кардио в одном занятии. Она экономит время, делает тренировочный процесс разнообразнее и помогает задействовать тело комплексно, а не по отдельным мышечным группам.