Иногда, чтобы запустить процесс снижения веса, достаточно 20 минут и немного свободного пространства дома. Интенсивная круговая тренировка способна разогнать пульс, ускорить расход калорий и одновременно укрепить мышцы. Всё, что нужно, — таймер и готовность работать без длинных пауз. Об этом сообщает Лайфхакер.
Комплекс построен по принципу интервальной нагрузки. В него входят четыре упражнения, которые выполняются по 40 секунд с последующим отдыхом в 20 секунд. После короткой паузы начинается следующее движение. Четыре упражнения составляют один круг, всего их нужно сделать пять.
Подобный формат напоминает высокоинтенсивный интервальный тренинг, где чередование коротких отрезков работы и восстановления помогает поддерживать высокий пульс и увеличивать общий расход энергии.
Между кругами дополнительного отдыха не предусмотрено. Это важно: если делать длинные паузы, пульс снизится, а вместе с ним уменьшится и общий эффект от занятия. Если 40 секунд непрерывной работы пока даются тяжело, допустимо перейти на формат 30 секунд активности и 30 секунд восстановления.
Первое движение — "ноги вместе — ноги врозь" с выходом в планку. Выполняйте прыжки на полупальцах, не опускаясь на пятки. Спину держите прямой, а из упора лёжа старайтесь возвращаться сразу в присед. При этом не выпрямляйтесь полностью до окончания подхода — так нагрузка на мышцы ног и кора будет выше.
Второе упражнение — отжимания с касанием руки. Опускайтесь грудью максимально близко к полу, удерживая пресс и ягодицы в напряжении, чтобы не провисала поясница. Если классический вариант сложен, можно выполнять отжимания с колен, сохраняя контроль корпуса.
Третье движение — бросок об пол. В идеале используется медбол, но можно обойтись и без него. Главное — выполнять мах вниз мощно и взрывно, словно вы действительно бросаете тяжёлый предмет. Таз отводите назад, спину сохраняйте прямой — это позволит безопасно включить мышцы кора и спины.
Завершает круг подъём ног. Лягте на спину, согните колени под прямым углом и поднимайте таз вверх, отрывая его от пола. Для удобства можно подложить руки под ягодицы. Работайте плавно, не раскачиваясь, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы пресса. Похожие элементы часто используют в домашних тренировках для сжигания жира, где важна комбинация кардио и силовой нагрузки.
Главная цель комплекса — поддерживать высокий темп и не выпадать из ритма. Следите за дыханием и техникой, особенно когда усталость начинает накапливаться к третьему или четвёртому кругу. Именно в этот момент тренировка становится по-настоящему интенсивной.
Такой формат подходит для домашних занятий: он не требует сложного оборудования и занимает всего около 20 минут. При регулярном выполнении улучшается выносливость, укрепляются мышцы и повышается общий тонус.
Пять кругов подряд — серьёзная нагрузка, но её можно адаптировать под свой уровень. Постепенно увеличивая продолжительность работы и уменьшая паузы, вы усилите тренировочный эффект. Даже короткое, но энергичное занятие способно стать шагом к снижению лишнего веса и улучшению физической формы.