Порой начать заботиться о теле проще, чем кажется. Для этого не нужно покупать абонемент или ехать в спортзал — достаточно дивана и пары минут свободного времени. Эти упражнения подойдут каждому, кто хочет поддерживать форму, не вставая далеко от любимого места отдыха. Об этом сообщает "Лайфхакер".
Не у всех хватает сил и желания заниматься спортом после работы. Но даже короткая разминка способна пробудить мышцы и подарить заряд бодрости. Главное — начать. Подушка под спиной, удобная поза и решимость сделать хоть одно движение — и тренировка уже началась.
Даже если вы устали, начните с малого: просто разомните ноги и сделайте пару вдохов. Эти простые действия помогут пробудить тело и постепенно перейти к упражнениям. Главное — слушайте себя и не торопитесь. Физическая активность не обязательно требует усилий — достаточно последовательности.
Это упражнение помогает активировать мышцы внутренней поверхности бёдер и улучшить кровообращение. Лягте на спину, расслабьтесь и плавно разводите ноги в стороны. Не пытайтесь сделать движение на максимум — растяжка должна быть комфортной. Выполните 20 повторов.
Чтобы усилить эффект, можно слегка задерживать ноги в крайней точке. С течением времени мышцы станут гибче, а суставы — подвижнее. Регулярное растяжение способствует улучшению подвижности и снижению риска травм.
Одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и задней поверхности бёдер. Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на диван. Медленно поднимайте таз вверх, напрягая мышцы. В верхней точке задержитесь на пару секунд, затем плавно опуститесь. Повторите 20 раз.
Регулярное выполнение этого упражнения укрепляет поясницу и улучшает осанку. Кроме того, оно помогает снять напряжение после долгого сидения. Ягодичный мостик — универсальное упражнение, подходящее людям любого уровня подготовки.
Пора немного сменить положение. Встаньте перед диваном, обопритесь на его край руками. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснётся опоры, затем выпрямляйте руки. Локти держите ближе к корпусу, чтобы избежать излишней нагрузки на плечи.
Следите за тем, чтобы корпус оставался прямым, а мышцы пресса были напряжены. Сделайте 10-15 повторов, при желании — больше. Это простое упражнение укрепляет руки, грудные мышцы и стабилизирует плечевой пояс.
Теперь немного динамики. Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, спина ровная. Поочерёдно подтягивайте колени к груди, контролируя дыхание и не двигая тазом. Сделайте 20 повторов, постепенно увеличивая темп.
Это упражнение развивает выносливость, ускоряет обмен веществ и помогает активизировать мышцы кора. Даже несколько минут упражнения "Скалолаз" заметно повышают частоту сердечных сокращений, что полезно для сердца.
Главное — помнить, что физическая активность приносит не только пользу телу, но и поднимает настроение. Даже если вы выполните всего один круг упражнений, вы уже сделали шаг навстречу здоровью.
Можно ли заменить спортзал занятиями дома?
Да, если выполнять упражнения регулярно и следить за техникой. Главное — не перегружаться и соблюдать баланс нагрузки.
Сколько времени нужно тренироваться на диване?
Оптимально — 15-30 минут в день. Этого достаточно, чтобы поддерживать тонус мышц и улучшить самочувствие.
Что делать, если нет силы воли?
Начните с малого: одно упражнение в день. Со временем тело само "попросит" продолжения — и тренировки станут естественной частью вашего дня.