Она помогает сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы без похода в фитнес-клуб. Формат высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) делает её идеальной даже для занятых людей. Об этом сообщает издание Лайфхакер.
Короткая, но интенсивная ВИИТ-сессия сочетает в себе 40 секунд максимальной работы и 20 секунд отдыха. За это время тело получает колоссальную нагрузку, а обмен веществ ускоряется на сутки вперёд.
Исследования показывают: интервальные тренировки не уступают длительным кардиозанятиям в жиросжигании, а иногда превосходят их. Особенно они эффективны против висцерального жира — опасного слоя, который окружает внутренние органы и влияет на здоровье сердца и обмен веществ.
Главное преимущество ВИИТ — работа всех мышечных групп. За 20 минут вы не только сожжёте калории, но и укрепите тело целиком. В процесс вовлекаются бёдра и ягодицы, грудные мышцы, плечи, руки и пресс.
При каждом интенсивном сокращении мышечных волокон запускаются процессы восстановления и роста. Даже после завершения тренировки организм продолжает расходовать энергию — это явление известно как "кислородный долг".
Постоянные интервалы "работа-отдых" заставляют организм эффективнее использовать кислород. Это не только улучшает физическую форму, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Чем ниже исходный уровень подготовки, тем быстрее заметен результат: дыхание становится легче, а повседневные нагрузки переносятся проще.
Со временем регулярные занятия повышают толерантность к усталости. После нескольких недель тренировок можно дольше удерживать темп без перерывов и чувствовать прилив сил даже после трудового дня.
ВИИТ-комплекс можно адаптировать под любой уровень физической подготовки. Не требуется дорогое оборудование или просторный зал — достаточно пары гантелей, гири, скакалки и таймера на телефоне.
Даже новички могут начать с облегчённой версии, постепенно увеличивая интенсивность. Главное — внимательно следить за техникой и не работать на износ, особенно в первые недели.
Интервальные тренировки подходят большинству людей, включая тех, кто борется с избыточным весом или ведёт малоподвижный образ жизни. Однако при хронических заболеваниях сердца, лёгких или опорно-двигательного аппарата следует посоветоваться с врачом.
Если присутствует значительный лишний вес или нестабильное давление, интенсивность нагрузки нужно снижать и увеличивать периоды отдыха.
Перед началом тренировки важно подготовить мышцы и суставы. Разминка активирует кровообращение и снижает риск травм. Выполните.
После этого тело готово к интенсивной работе.
Работайте на пределе своих возможностей. За одно занятие можно потратить около 200 килокалорий и создать кислородный долг (EPOC), который продлевает процесс сжигания жира на часы после тренировки.
Контролируйте пульс: во время работы он должен составлять примерно 80% от максимального. Расчёт прост — (220 минус ваш возраст) x 0,8. Например, для 30-летнего человека это около 152 ударов в минуту.
Каждый круг состоит из четырёх движений по 40 секунд, между которыми — 20 секунд отдыха. После всех четырёх — пауза и новый круг. Всего пять раундов, около 20 минут.
После круга восстановите дыхание и повторите.
После интенсивной сессии обязательно выполните растяжку, чтобы снизить тонус мышц и стабилизировать дыхание:
Оптимально выполнять ВИИТ-комплекс 2-3 раза в неделю, чередуя с днями отдыха. Если совмещаете его с силовыми занятиями, делайте интервальную часть после основных упражнений.
В дни без тренировок старайтесь больше двигаться — ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, устраивайте короткие разминки каждый час. Даже пять минут активности снижают вред от сидячего образа жизни.
Интервальные тренировки дают более быстрый результат при меньших временных затратах. Кардио лучше подходит для восстановления и умеренного жиросжигания, но требует больше времени.
ВИИТ, в отличие от бега или велотренажёра, включает мышечные волокна всего тела и продолжает "работать" после завершения занятия. Однако для людей с хроническими заболеваниями кардио остаётся более щадящим вариантом.
Как выбрать подходящий уровень нагрузки?
Начните с минимальной интенсивности и меньшего веса, постепенно увеличивая нагрузку. Ваше дыхание должно быть ускоренным, но без сильной одышки.
Что лучше — ВИИТ или обычное кардио?
Обе системы полезны, но интервальная подходит тем, кто хочет быстрее похудеть и развить выносливость при ограниченном времени.
Сколько стоит заниматься ВИИТ дома?
Минимальные вложения: набор гантелей, скакалка и гиря. Всё это можно приобрести по доступной цене, а при желании заменить подручными средствами.