Мечтаете о подтянутых и упругих ягодицах, но нет возможности ходить в тренажерный зал? Отличная новость: привести эту зону в тонус можно и дома. Секрет кроется в регулярности и правильно подобранных упражнениях с отягощением. Гантели станут вашим лучшим помощником на пути к идеальной форме, позволяя увеличить нагрузку и быстрее добиться результата. Главное — соблюдать технику и не забывать про разминку.
Одни приседания, даже с весом, не дадут комплексного эффекта. Чтобы действительно проработать мышцы, нужно воздействовать на них под разными углами. Мы собрали 10 проверенных движений, которые задействуют не только большую ягодичную мышцу, но и мелкие стабилизаторы, отвечающие за красивый рельеф. Об этом сообщает "Лайфхакер".
Начинать тренировку лучше с базовых движений, которые разогреют целевые мышцы и подготовят тело к нагрузке. Важно помнить, что даже привычные упражнения могут быть травмоопасны при нарушении техники. Например, многие допускают ошибки при выполнении приседаний, перенося нагрузку на коленные суставы, но укрепить колени можно с помощью специального комплекса на стабильность.
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине таза. Руки с инвентарем свободно опустите по бокам. Сохраняя спину идеально прямой, опуститесь в присед. Важно следить за коленями: они не должны "заваливаться" внутрь или выходить далеко за носки. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул.
Это упражнение отлично растягивает и нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Исходное положение — стоя, ноги чуть согнуты в коленях. Возьмите гантели и медленно наклоните корпус вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Руки с весом движутся вдоль ног. Ощутите натяжение мышц и вернитесь в стартовую позицию.
Поставьте ноги широко, носки разверните наружу. Снаряд удерживайте в прямых руках перед собой. Приседайте глубоко, разводя колени в стороны. Такой вариант смещает акцент на внутреннюю часть бедра и ягодицы, делая эту зону более подтянутой.
Следующие упражнения помогут добавить движению амплитуды и включить в работу мышцы-стабилизаторы. Они требуют большей концентрации, но и отдача от них выше.
Держите гантели возле плеч, согнув руки в локтях. Сделайте широкий шаг назад по диагонали, как бы делая реверанс. Присядьте, а затем вернитесь в исходное положение. На подъеме можно добавить небольшой мах ногой в сторону — это даст дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу.
Ноги вместе, одну гантель держите двумя руками у груди. Сделайте максимально широкий шаг в сторону и сразу же присядьте на опорную ногу. Вторая нога остается прямой. За счет смещения центра тяжести активно работают ягодицы.
Стоя на одной опоре, вторую ногу слегка согните и держите на весу. Одна рука фиксирует положение на поясе, вторая с гантелью опущена вниз. Наклоните корпус вперед, поднимая прямую ногу назад до параллели с полом. Это упражнение требует хорошей координации, но оно невероятно эффективно для проработки глубоких мышц.
Чтобы добиться жжения в мышцах и "отшлифовать" форму, добавьте изолирующие движения. Здесь важно чувствовать именно целевую мышцу, а не просто перемещать вес.
Возьмите один или два снаряда и поднимите их к плечам, согнув руки. Локти смотрят вперед. Приседайте, стараясь не ронять локти и удерживать корпус вертикально. Этот вариант сильнее нагружает переднюю часть бедра и ягодицы.
Поставьте ноги широко, стопы развернуты. Одну руку с гантелью вытяните строго вверх над головой. Медленно наклоняйтесь в противоположную сторону, удерживая снаряд над головой.
Старайтесь опуститься как можно ниже, а затем плавно вернитесь обратно. Это движение отлично развивает гибкость и мобильность тазобедренных суставов, что подтверждают и современные фитнес-тренды, призывающие возвращаться к природным паттернам движений.
Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Установите гантели на область таза, придерживая их руками. С усилием поднимите бедра вверх, опираясь на плечи и стопы. Задержитесь в верхней точке на секунду, максимально сжав ягодицы.
Встаньте на четвереньки. Зажмите гантель в подколенном сгибе. Не теряя равновесия, поднимите ногу назад и вверх, затем медленно отведите колено в сторону. После чего плавно верните ногу в исходное положение.
Выполняя эти упражнения 2-3 раза в неделю и постепенно увеличивая вес гантелей, вы сможете значительно преобразить силуэт. Главное в тренировках — это регулярность и осознанная работа мышц, а не просто механическое повторение.