Хотите научиться молниеносно менять направление бега или просто удивить друзей идеальной осанкой? Тогда стандартные скручивания на пресс вам вряд ли помогут. Секрет настоящей силы кроется в статике, когда мышцы работают на удержание, а не на сгибание. Именно такие упражнения превращают обычный корпус в мощный стабилизатор всего тела. Об этом сообщает "Лайфхакер".
Обычно мы привыкли качать пресс динамикой: подъемами, скручиваниями, поворотами. Это отлично развивает подвижность, но есть нюанс. В спорте, особенно игровом, важна способность сохранять жёсткость тела в любой ситуации. Представьте, что вы мчитесь за соперником, а он резко уходит в сторону.
Чтобы мгновенно развернуться и не упасть, вашим мышцам нужно создать невероятное напряжение, преодолев инерцию. Этому учит именно изометрия — удержание статической позы. Конечно, отказываться от обычных упражнений не стоит, но включение в программу вариантов планки даст толчок к развитию настоящей стабильности, что особенно важно для здоровья позвоночника.
Отжимания с подъёмом руки
Первый вариант — это усложнённая версия привычной планки, которая добавит динамики. Вы не просто стоите в упоре, а совершаете движение, заставляя корпус искать новый баланс. Техника проста, но требует полной концентрации.
Встаньте в упор лёжа, как перед обычным отжиманием. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным движением вытолкните себя вверх. В верхней точке, не задерживаясь, вытяните одну руку прямо перед собой. Замрите в этом положении, стараясь не прогибаться в пояснице и не заваливаться набок. Как только почувствуете, что контроль теряется, верните руку на пол. Повторите движение, сменив руку.
Когда вы на полной скорости догоняете противника и он внезапно поворачивает в другую сторону, вам нужно мгновенно преодолеть инерцию, несущую вас вперёд, чтобы развернуться туда, куда убежал ваш противник, а для этого необходимы сильные мышцы кора. Чтобы облегчить задачу на первых порах, просто поставьте ноги шире. Это увеличит площадь опоры и позволит сосредоточиться на напряжении мышц живота.
Алфавит для пресса
Это упражнение покажется странным только на первый взгляд. На самом деле это настоящий тест на координацию и выносливость. Вам нужно будет удерживать равновесие на одной руке, пока вторая занята важным делом. Суть в том, чтобы заставить мышцы кора работать ещё интенсивнее, компенсируя постоянное смещение центра тяжести. Такая нагрузка отлично подходит для развития подвижности суставов и всего тела в целом.
Примите положение упора лёжа. Под ладонь одной руки подложите полотенце или любую скользящую поверхность. Теперь начинайте медленно выводить этой рукой в сторону буквы алфавита от "А" до "Я". Ваша главная задача — сохранить корпус прямым, как струна. Не позволяйте тазу провисать или задираться кверху. Следите за дыханием: его нельзя задерживать, даже когда станет тяжело. Закончили одной рукой — поменяйте сторону.
"Лучник" с эспандером
Для этого варианта понадобится простой эластичный эспандер. Он добавит сопротивление и заставит мышцы работать в новом, непривычном режиме. Закрепите ленту за устойчивую опору низко у пола, например за ножку тяжёлого дивана или шведской стенки.
Отойдите на пару шагов, встаньте в упор лёжа и возьмитесь за свободный конец эспандера одной рукой. Сначала вытяните руку с лентой вперёд, чтобы натяжение стало минимальным. Затем, преодолевая сопротивление, согните локоть и притяните его к поясу, словно натягиваете тетиву лука. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно верните руку в исходное положение. Сделайте по 5-10 повторений на каждую руку.
В этом движении крайне важно сохранять неподвижность корпуса. Работает только рука, а пресс, ягодицы и спина должны оставаться каменными. Если равновесие удержать слишком сложно, как и в первом упражнении, поставьте ноги шире — это добавит устойчивости.
Добавьте эти три упражнения в свою обычную тренировку. Они не перегружают суставы, но отлично прорабатывают глубокие мышцы. Вскоре вы заметите, как тело стало собраннее, а движения — точнее и мощнее.