Идея накачать ягодицы и улучшить здоровье, просто передвигаясь по полу, звучит заманчиво. Упражнение "ходьба на ягодицах" активно обсуждается в интернете и обрастает множеством обещаний. Однако стоит разобраться, насколько эти заявления соответствуют действительности и что на самом деле может дать такая необычная активность. Об этом сообщает "Лайфхакер".
Реальная польза ходьбы на ягодицах
Упражнение заключается в передвижении по полу в положении сидя с вытянутыми ногами, поочередно подтягивая ягодицы. Его популярность часто связывают с именем советского врача Ивана Неумывакина, который рекомендовал его в рамках своих методик. В различных источниках ему приписывают борьбу с целлюлитом, лишним весом и даже решение некоторых медицинских проблем.
Однако если рассматривать упражнение с точки зрения биомеханиким, основная нагрузка ложится не на ягодицы, а на мышцы кора. Во время выполнения активно работают косые и прямая мышцы живота, разгибатели спины и квадратная мышца поясницы, которые отвечают за стабилизацию корпуса. Также в момент отрыва бедра от пола включаются сгибатели бедра. Таким образом, ходьба на ягодицах может служить хорошим подспорьем для укрепления мышц пресса и спины, особенно в статико-динамическом режиме.
Почему не стоит ждать чуда для фигуры
Главное разочарование ждет тех, кто надеется с помощью этого упражнения кардинально преобразить свою фигуру. Для значительного роста мышечной массы, в том числе ягодичной, необходима прогрессирующая силовая нагрузка. Ягодичные мышцы наиболее эффективно работают в движениях, где происходит разгибание или отведение бедра под отягощением, например, в приседаниях, выпадах или становая тяга и приседания.
В передвижении на ягодицах нет ни разгибания бёдер, ни их отведения, ни необходимости стабилизировать корпус. Таким образом, можно сделать вывод, что нагрузка на эти мышцы в упражнении минимальна.
Что касается похудения, то энергозатраты от такой ходьбы слишком малы для создания существенного дефицита калорий. Для снижения веса гораздо эффективнее продолжительные кардионагрузки или интенсивные силовые тренировки, сочетаемые с корректировкой питания. Миф о борьбе с целлюлитом также не находит подтверждения, так как упражнение не оказывает достаточного массажного или жиросжигающего эффекта.
Как и когда использовать упражнение
Несмотря на скромное влияние на эстетику тела, у ходьбы на ягодицах есть своя ниша. Она может быть полезна в качестве элемента разминки для мягкого разогрева мышц корпуса и тазобедренных суставов перед основной тренировкой. Также это неплохое дополнение к комплексу упражнений на пресс для разнообразия нагрузки, особенно на косые мышцы живота.
Выполнять его можно ежедневно. Начинающим стоит делать 1-2 подхода по 10-15 "шагов" в каждом направлении. Для более подготовленных людей целью могут стать 3-5 подходов по 20-30 повторений. Усложнить упражнение можно, держа перед грудью отягощение (гантель, гирю) или подняв руки с легкой палкой над головой, что дополнительно нагрузит мышцы плечевого пояса и верха спины.
Ходьба на ягодицах — это пример того, как простое упражнение может быть полезным в определенном контексте, но не является волшебной таблеткой. Его реальная ценность заключается в укреплении мышц кора и использовании в разминке, а не в создании рельефных ягодиц или быстром похудении. Для серьезных изменений фигуры необходимы комплексный подход, включающий сбалансированное питание и проверенные эффективные тренировки.