Кардиотренировка дома — это не миф, а реальность, которая не требует ни тренажерного зала, ни особого инвентаря. Для качественной нагрузки на сердечно-сосудистую систему и множество мышц достаточно собственного веса и знаменитого упражнения бёрпи. Его различные вариации, собранные в один интенсивный комплекс, способны заменить полноценную пробежку. Об этом сообщает "Лайфхакер".
Почему именно бёрпи
Бёрпи по праву считается одним из самых энергозатратных и функциональных упражнений. Оно уникально тем, что сочетает в себе элементы приседа, прыжка, планки и отжимания, заставляя работать практически все основные группы мышц: ноги, ягодицы, кор, грудь и руки. Такой комплексный характер нагрузки приводит к резкому увеличению частоты сердечных сокращений, что делает упражнение идеальным для кардиотренировки дома.
Поскольку для его выполнения нужно лишь немного свободного пространства, бёрпи стало настоящим спасением для тех, кто хочет поддерживать форму в домашних условиях или в поездках. Бёрпи задействует много мышечных групп и прокачивает общую выносливость. Более того, упражнение не требует оборудования и позволяет выполнять тренировку даже в ограниченном пространстве.
Структура и принцип тренировки
Предлагаемый комплекс построен по принципу интервальной круговой тренировки, что позволяет максимизировать эффект за короткое время. Он состоит из четырех различных видов бёрпи, которые выполняются друг за другом с короткими промежутками для отдыха. Такой подход, известный как high-intensity interval training (HIIT), не только экономит время, но и запускает процесс активного сжигания калорий, который продолжается и после завершения занятия — так называемый эффект "дожигания" (EPOC).
Работать нужно по следующему таймингу: каждое упражнение выполняется в интенсивном темпе 40 секунд, после чего дается 20 секунд на отдых и переход к следующему. Завершив все четыре упражнения, вы заканчиваете один круг. Для полноценной тренировки необходимо повторить такой круг пять раз. Общее чистое время работы составит 20 минут, а с учетом отдыха между упражнениями — около 25-30 минут. Важно следить за техникой и собственными ощущениями, особенно если вы новичок, и при необходимости увеличить время отдыха между кругами.
Техника выполнения упражнений
Ключ к эффективности и безопасности — правильное выполнение. Основа всех вариаций — классическое бёрпи. Исходное положение: стоя. Далее нужно выполнить последовательность: присед с упором рук в пол, прыжок ногами назад в планку, опускание в отжимание (грудью и животом на пол), подъем в планку, прыжок ногами к рукам и взрывное выпрыгивание вверх с хлопком руками за головой. Модификации добавляют в эту цепочку дополнительные элементы.
В бёрпи с отжиманиями вместо касания пола грудью выполняется два полноценных отжимания с жестко зафиксированным корпусом. Бёрпи с выпрыгиванием из приседа усложняет финальную фазу: вместо простого выпрямления и прыжка вы остаетесь в глубоком приседе и делаете из этого положения мощный прыжок, затем снова уходите в присед для продолжения цикла. В бёрпи с выпадами после подтягивания ног к рукам выполняется не присед, а выпад на одну ногу, затем прыжком меняется положение ног, и только после этого руки опускаются на пол для следующего повторения. Этот элемент отлично дополняет упражнения для прокачки ног и ягодиц, задействуя мышцы под разными углами.
Таким образом, регулярное выполнение этого короткого, но насыщенного комплекса несколько раз в неделю способно значительно улучшить физическую форму, повысить общую выносливость и помочь в управлении весом. Это доказательство того, что для эффективной тренировки важны не часы, проведенные в зале, а интенсивность и грамотно составленная программа, которую можно реализовать где угодно.