Когда речь заходит о плоском животе, многие вспоминают не только диеты и кардиотренировки, но и простое упражнение под названием "вакуум". Оно не требует оборудования, но способно заметно укрепить мышцы корпуса и улучшить самочувствие. В бодибилдинге и фитнесе "вакуум" стал популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру, а в йоге эта практика известна как уддияна-бандха. Об этом сообщает "Лайфхакер".
Суть "вакуума" заключается в том, что после полного выдоха человек задерживает дыхание и максимально втягивает живот, стараясь прижать пупок к позвоночнику. В фитнесе упражнение выполняют ради визуальной подтянутости корпуса, в йоге — для оздоровления и улучшения циркуляции энергии.
Техника "вакуума” в йоге и фитнесе различается: в йоге мышцы живота включаются лишь на мгновение, затем расслабляются.
Именно это различие делает каждую версию уникальной: фитнес-вариант акцентирует внимание на мышцах, а йоговская техника воздействует на дыхание и внутренние органы. Похожим образом развивает мышцы корпуса планка, укрепляющая стабильность и осанку.
В фитнесе упражнение служит тренировкой поперечных и косых мышц живота — тех, что редко работают при обычных упражнениях на пресс. Эти мышцы поддерживают позвоночник и помогают удерживать правильную осанку. В йоге же акцент делается на дыхании, расслаблении и стимуляции кровообращения. Таким образом, цели и эффекты различаются: если фитнес-вакуум укрепляет мышцы, то йоговский помогает восстановить баланс в теле и работе органов.
Несмотря на распространённое мнение, доказательств того, что "вакуум" сжигает жир, нет. Это упражнение не приводит к значительным энергетическим затратам, поскольку работает в основном со статическими сокращениями мелких мышц. Даже активные упражнения на пресс не уменьшают количество жира в области талии. Однако "вакуум" полезен косвенно — он формирует привычку держать корпус в тонусе, улучшает осанку и тем самым делает фигуру визуально стройнее.
Главное преимущество — укрепление глубоких мышц живота. Сильный корпус обеспечивает устойчивость при движениях, помогает предотвратить боли в спине и защищает позвоночник от перегрузок. Кроме того, при развитии поперечных мышц повышается эффективность силовых упражнений и снижается риск травм.
Регулярное выполнение "вакуума" улучшает контроль над телом и помогает держать спину прямой даже в повседневных делах — от долгой работы за компьютером до подъёма тяжёлых предметов.
Йоговский вариант, хотя и не укрепляет мышцы, положительно влияет на дыхательную и лимфатическую системы.
При регулярном выполнении уддияна-бандха благотворно воздействует на дыхание и обмен веществ. Тем, кто хочет развить гибкость и подвижность тела, стоит дополнить практику йогой для начинающих.
Упражнение не рекомендуется при онкологических и острых воспалительных процессах, во время беременности и менструации, а также при нарушениях сердечного ритма вроде АВ-блокады. Перед началом регулярной практики лучше проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы избежать перегрузки.
Встаньте прямо, немного наклоните таз вперёд, сделайте глубокий вдох, затем полностью выдохните и втяните живот, будто прижимаете пупок к позвоночнику. Удерживайте это положение столько, сколько сможете, после чего расслабьтесь и повторите 2-4 раза. Лучше делать упражнение утром натощак или в конце разминки.
Для начала удобно выполнять упражнение в позе рыбака. Поставьте ноги на ширину бёдер, чуть согните колени, наклонитесь вперёд и упритесь ладонями в бёдра. После полного выдоха задержите дыхание и втяните живот, расправив грудную клетку, словно делаете вдох.
Удерживайте положение несколько секунд, затем сделайте спокойный вдох. Повторите 2-3 раза. Со временем можно переходить к более сложным вариантам — выполнять "вакуум" стоя прямо, сидя или на четвереньках.
"Вакуум" — простое и эффективное упражнение, которое можно включить в любую программу тренировок или практику йоги. Оно укрепляет внутренние мышцы, улучшает кровообращение и помогает держать тело в тонусе. Главное — выполнять его регулярно и на пустой желудок, чтобы получить максимум пользы без риска для здоровья.