Ты думаешь, что это усталость, а тело считает, что идёт на апгрейд

После хорошей тренировки тело будто оживает, но на следующий день оно отвечает тупой болью и тугоподвижностью. Это не болезнь, а сигнал, что мышцы адаптируются к нагрузке — состояние, известное как крепатура. Почему она возникает, как с ней справиться и что делать, чтобы не выбиться из графика тренировок, объясняют врач-реабилитолог Григорий Попович и тренер Рустам Головач.

Что такое крепатура и почему она появляется

Крепатура — это delayed onset muscle soreness (DOMS), то есть отсроченная мышечная боль, которая возникает через несколько часов или даже на следующий день после непривычной нагрузки. По словам врача-реабилитолога Григория Поповича, этот процесс связан с микроповреждениями волокон и активным восстановлением тканей.

"Крепатура — это не просто неприятное последствие физической активности, а сложный физиологический механизм, который сигнализирует о том, что мышцы работают и восстанавливаются", — пояснил врач.

Обычно боль нарастает в течение первых шести часов и достигает пика через сутки. Она может держаться два-три дня, особенно если тренировка была интенсивной. Состояние усиливается при прикосновении или сокращении мышц, но не сопровождается воспалением или отёками.

Чем крепатура отличается от травмы? При повреждении мышц боль острая, локализованная, часто сопровождается ограничением подвижности и припухлостью. Крепатура же тупая и равномерная, появляется с задержкой и постепенно стихает без вмешательства.

Механизм возникновения и роль молочной кислоты

Долгое время считалось, что крепатуру вызывает накопление молочной кислоты — побочного продукта энергетического обмена. Однако современные исследования показали, что она выводится из тканей уже через час после тренировки. Реальная причина — микроскопические разрывы мышечных волокон и последующая реакция иммунной системы.

Во время активных нагрузок мышцы растягиваются и сокращаются в непривычных амплитудах. Организм воспринимает это как стресс, активируя процессы восстановления. В ответ усиливается приток крови, начинается регенерация, и в этот момент появляется ощущение боли.

Можно ли полностью избежать крепатуры? Нет, но можно снизить её выраженность. Плавное увеличение нагрузки и качественная разминка позволяют подготовить мышцы и снизить микротравмы.

Кто чаще сталкивается с мышечной болью

Крепатура возникает не только у новичков. Парадокс в том, что даже профессионалы, тренирующиеся ежедневно, чувствуют её, если меняют тип упражнений. Организм реагирует не на объём нагрузки, а на новизну движения.

С другой стороны, офисные работники и люди с малоподвижным образом жизни могут испытать крепатуру даже после обычной уборки или прогулки по лестнице. Психоэмоциональное напряжение тоже влияет: мышцы спины и шеи постоянно находятся в тонусе из-за стресса, и хроническое напряжение даёт эффект, схожий с крепатурой.

Почему крепатура появляется даже без тренировки? При долгом сидении или нервном напряжении тело сжимается, нарушается кровообращение, и мышечные волокна теряют эластичность. Восстановление этих участков после расслабления тоже сопровождается болезненностью.

Можно ли тренироваться через боль

Когда тело ноет, возникает соблазн "разогнать" боль новой тренировкой. Но это рискованная стратегия. При острой крепатуре мышечные волокна ещё не восстановились. Дополнительная нагрузка может привести к микротравмам и воспалению.

Рустам Головач, тренер-эксперт сети Pride Fitness, советует давать мышцам хотя бы сутки на восстановление, особенно после тяжёлых силовых занятий. Если боль умеренная, можно выполнить лёгкую активность — растяжку, плавание, йогу, прогулку.

Как понять, можно ли возвращаться в зал? Если боль остаётся при движении или пальпации, лучше подождать. Если мышцы просто "гудят", но подвижность сохранена, допустимо лёгкое кардио без утяжелений.

Упражнения и техники для снятия крепатуры

Тренер Рустам Головач рекомендует выполнять короткий комплекс разминки — до 20 минут. Он улучшает кровоток и ускоряет восстановление тканей.

1. Мягкие круговые движения плечами и шеей.

2. Наклоны вперёд и в стороны с плавным дыханием.

3. Медленные приседания с опорой на стул.

4. Растяжка задней поверхности бедра.

5. Кошка-корова на четвереньках для расслабления спины.

Такие упражнения можно делать утром или вечером, сочетая с дыхательными практиками. Они уменьшают скованность и возвращают ощущение подвижности.

Что делать, если мышцы болят слишком сильно? В этом случае полезен лёгкий массаж, контрастный душ и обильное питьё. Тёплая ванна с морской солью или магнием также помогает снять спазм и улучшить микроциркуляцию.

Ошибки при восстановлении и как их избежать

Многие пытаются "лечить" крепатуру с помощью обезболивающих мазей или горячих компрессов. Это облегчает состояние, но не ускоряет восстановление. Тепло усиливает отёк тканей, а анальгетики маскируют симптомы, не устраняя причину.

Более эффективный вариант — мягкое движение. Даже простая прогулка или растяжка активирует кровообращение и помогает вывести продукты распада. После интенсивных тренировок не стоит полностью прекращать активность: это сбивает адаптационные механизмы.

Типичная ошибка — пренебрежение питанием. Организм нуждается в белке, аминокислотах и витаминах группы B для восстановления мышц. Без этого крепатура может затянуться.

А что если боли держатся больше четырёх дней? Вероятно, речь идёт не о крепатуре, а о микротравме. В таком случае лучше обратиться к врачу или реабилитологу, чтобы исключить надрыв мышц или связок.

Как предотвратить крепатуру

Главное правило — постепенность. Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Перед интенсивной нагрузкой мышцы нужно разогреть, после — растянуть.

Полезно соблюдать пошаговый алгоритм:

• 5-10 минут лёгкого кардио (бег, скакалка, орбитрек);

• суставная разминка — шея, плечи, колени;

• динамическая растяжка перед силовыми упражнениями;

• статическая растяжка после тренировки;

• достаточное количество воды и сна.

Можно ли полностью исключить крепатуру? Нет, если тренировки развиваются и становятся разнообразнее. Но её можно контролировать, чтобы боль не мешала прогрессу. Важно воспринимать крепатуру не как наказание, а как часть пути к адаптации и силе.

Интересные факты

• Согласно данным журнала Nature Communications, крепатура связана не только с физической нагрузкой, но и с особенностями обмена веществ в клетках.

• Исследования показали, что у людей с хорошим уровнем выносливости боль проходит быстрее — за счёт более эффективного восстановления капилляров.

• Некоторые виды массажа, например, глубокотканный, могут сами вызвать ощущение крепатуры, хотя не связаны с физическими нагрузками.