Интервальные тренировки и шаги вместо зала: формула идеальной формы для занятых людей

Многие уверены, что заниматься спортом один раз в неделю — пустая трата времени. Но, как утверждает старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина в интервью "Ленте.ру", даже редкие тренировки могут приносить заметную пользу, если правильно подойти к организации нагрузки. Главное — интенсивность, структура и регулярная бытовая активность между занятиями.

Как работает "спорт по выходным"

Бахтурина подчеркнула, что формат "раз в неделю" имеет смысл, если тренировка длится не менее 60-90 минут и включает разные типы нагрузок. Речь идёт не о прогулке в парке, а о полноценной сессии, в которой сочетаются кардио, силовые упражнения и элементы растяжки.

"Формат "спорта по выходным” имеет право на жизнь, если занятия продолжаются не менее полутора часов и обладают достаточной интенсивностью", — пояснила тренер.

Она советует уделять внимание комплексным программам, где прорабатываются все основные группы мышц. Это помогает поддерживать тонус, улучшать выносливость и компенсировать гиподинамию, вызванную сидячей работой.

Можно ли считать такую тренировку полноценной заменой регулярных занятий? Не совсем. Она поддерживает общее состояние, но не формирует стабильную физическую адаптацию. Чтобы тело развивалось равномерно, нужен хотя бы минимальный уровень активности в течение всей недели.

Что включить в занятие выходного дня

Чтобы единственная тренировка действительно работала, важно сочетать аэробные и силовые элементы. По словам Бахтуриной, лучший выбор — интервальные или круговые тренировки, которые чередуют фазы нагрузки и отдыха. Это повышает частоту сердечных сокращений, улучшает обмен веществ и стимулирует рост мышц.

Оптимальная структура занятия:

1. Разминка - 10-15 минут лёгкой активности и суставной гимнастики.

2. Основной блок - 40-60 минут интервальной или круговой работы (бег, велосипед, плавание, работа с собственным весом).

3. Растяжка и заминка - 10-15 минут для восстановления дыхания и снижения риска травм.

Почему важно не пропускать разминку и заминку? Потому что мышцы и связки требуют постепенной адаптации к нагрузке. Резкий старт или завершение тренировки без восстановления — частая причина растяжений и микротравм.

При желании можно чередовать виды активности: одну неделю уделить бегу и силовой нагрузке, другую — йоге и плаванию. Такой подход снижает риск перегрузки и делает занятия интереснее.

Ошибки "уикенд-атлетов" и как их избежать

Главная ошибка тех, кто тренируется раз в неделю, — резкое включение в процесс. После пяти дней малоподвижной работы организм не готов к интенсивному стрессу, что часто приводит к боли в мышцах и усталости.

Последствие очевидно: человек теряет мотивацию, а нагрузка кажется чрезмерной. Альтернатива — мягкая подготовка в будни: прогулки, короткие разминки, лестницы вместо лифта. Это снижает контраст между сидячими днями и активными выходными.

Что делать, если времени совсем нет? Тогда стоит сделать ставку на микроподходы — 5-10 минут активности каждые несколько часов. Даже элементарные наклоны, приседания или растяжка у рабочего стола дают результат, если выполнять их системно.

Бахтурина также предостерегает от другой крайности — чрезмерной нагрузки в попытке "отработать” всю неделю за один день. Такое поведение перегружает сердце и суставы. Лучше соблюдать умеренность и стабильно повторять одну продуманную программу.

Как усилить эффект между тренировками

Чтобы редкие занятия приносили больше пользы, необходимо включить движение в повседневность. По словам Бахтуриной, полезно проходить 8-10 тысяч шагов в день, использовать лестницы, а не лифт, и каждые 30-40 минут вставать с рабочего места.

Такие мелочи поддерживают кровообращение, снижают нагрузку на спину и суставы, улучшают концентрацию. В сочетании с одной полноценной тренировкой в неделю они формируют устойчивую привычку к активности.

Можно ли считать прогулки достаточной заменой фитнесу? Нет, но они создают нужный фон. Без бытового движения любая, даже хорошая тренировка, теряет эффект — тело просто не успевает перестроиться.

Совет от тренера: в дни без спортзала делать утреннюю разминку, растяжку перед сном и короткие упражнения на баланс. Это не требует оборудования и занимает не больше 15 минут.

Реалистичный подход к здоровью и нагрузке

Бахтурина отмечает, что физическая активность должна восприниматься не как обязанность, а как часть жизненного ритма. Даже одна тренировка в неделю, если она осознанна и системна, снижает уровень стресса, улучшает сон и нормализует обмен веществ.

Сравнение с людьми, которые занимаются пять раз в неделю, показывает: периодические тренировки уступают по результату, но выигрывают по устойчивости привычки. Те, кто не перегружает себя ожиданиями, чаще продолжают двигаться дольше.

А что если человек пропускает неделю? Это не критично, если физическая активность сохраняется в быту. Главное — вернуться к привычному ритму без чувства вины и без попыток "наверстать".

Такая стратегия делает спорт не эпизодом, а стабильной частью жизни. Постепенно даже редкие занятия формируют устойчивость, гибкость и уверенность в теле.