Занятия спортом делают только хуже? Эту ошибку совершают даже опытные атлеты

После интенсивных физических нагрузок многие ограничиваются водой и протеином. Но тело теряет не только влагу — вместе с потом уходит натрий, и если его не восполнить, последствия могут быть ощутимыми. Специалист XFIT Илья Франк объяснил, как скорректировать рацион и почему старые продукты вроде соли и каш остаются незаменимыми помощниками.

Почему соль всё ещё актуальна

При потоотделении организм теряет не только жидкость, но и электролиты. Один из ключевых — натрий. Его дефицит способен нарушить водно-солевой баланс, ухудшить восстановление и привести к общей слабости. Франк отмечает, что добавление соли в пищу после тренировок может быть необходимостью, особенно при повышенном потоотделении.

Однако нет универсального рецепта: количество соли должно подбираться индивидуально, учитывая особенности питания и интенсивность нагрузок.

Источники энергии: на что стоит делать ставку

Восстановление после физической активности — это не только соль. Организму нужны углеводы, чтобы восполнить запасы энергии и не допустить распада мышечного белка.

По словам Франка, лучшими помощниками остаются:

. крупы — благодаря сложным углеводам они замедляют катаболизм
. яйца, творог, сыр — поставщики белка и аминокислот
. мясо птицы, рыба и морепродукты — важные источники белка и полезных жиров

Плюсы и минусы

Сравнение источников углеводов

Советы шаг за шагом

1. После тренировки выпейте не только воду, но и слегка подсоленную минералку или добавьте щепотку соли в еду.

2. В течение 30-60 минут съешьте порцию каши: овсянку, гречку или рис.

3. Добавьте белок — варёное яйцо, кусочек рыбы или творог.

4. Следите за самочувствием — при головокружении, судорогах или усталости пересмотрите количество потребляемой соли.

5. Не переусердствуйте — соль полезна в меру, особенно при наличии гипертонии.

Мифы и правда

Миф: после тренировки нужно только пить воду.
Правда: вода важна, но без натрия может не восстановить баланс.

Миф: углеводы вечером — это вред.
Правда: после нагрузки они необходимы, чтобы предотвратить разрушение мышц.

Миф: достаточно съесть банан — и всё будет хорошо.
Правда: банан даёт быстрый эффект, но надолго энергии не хватает.

FAQ

Как восполнить натрий, не злоупотребляя солью?
Используйте умеренное количество морской соли, минеральную воду с натрием, солёную пищу (например, фету).

Сколько нужно углеводов после тренировки?
Около 1-1,2 г на кг массы тела — это может быть одна большая порция каши или пара фруктов и немного хлеба.

Что лучше: протеин или еда?
Если есть возможность поесть — выбирайте еду. Протеин подходит при дефиците времени.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: ограничивать соль после тренировки.
Последствие: дисбаланс электролитов, слабость, судороги.
Альтернатива: добавляйте щепотку соли в пищу, особенно после интенсивных нагрузок.

Ошибка: игнорировать углеводы после спорта.
Последствие: разрушение мышечных тканей, замедленное восстановление.
Альтернатива: ешьте крупы, ягоды, хлеб цельнозерновой.

Ошибка: налегать на сладости.
Последствие: скачки сахара, слабость после быстрого подъёма энергии.
Альтернатива: сложные углеводы, фрукты с клетчаткой.

А что если…

А что если тренировка была короткой и не очень потной?
Тогда соль, скорее всего, не понадобится — пейте воду и следите за общим самочувствием. Однако даже лёгкие занятия требуют восполнения углеводов — небольшая порция каши или фруктов будет полезна.