После 40 всё висит и не поддаётся? Эти упражнения помогают вернуть фигуру без изнуряющих кардио
С возрастом тело начинает реагировать на тренировки по-другому: мышцы восстанавливаются медленнее, жир уходит не так охотно, а неправильная нагрузка может привести к травмам. Поэтому после 40 лет важно не просто заниматься спортом, а делать это грамотно. Тренер Майк Бол собрал ключевые упражнения, которые помогут сохранить форму и выглядеть сильнее, не тратя часы в зале.
Что меняется после 40
Мышцы теряют тонус, суставы становятся менее подвижными, а метаболизм замедляется. В этом возрасте важно тренироваться не на износ, а стратегически: укреплять определённые группы мышц, чтобы тело сохраняло силу и баланс. Бол выделил восемь зон, которые особенно нуждаются в регулярной нагрузке.
Какие зоны тренировать и как
| Зона | Упражнение | Почему это важно |
| Бицепс | Подъёмы гантелей | Поддерживают силу рук и улучшают визуальную форму |
| Трицепс | Отжимания на брусьях | Помогают убрать дряблость с задней части руки |
| Плечи | Жим гантелей над головой | Поддерживают осанку и ширину плечевого пояса |
| Верхняя часть спины | Тренажёр для гребли | Развивает силу спины и предотвращает сутулость |
| Нижняя часть спины | Подтягивания | Укрепляют поясницу и улучшают общий мышечный корсет |
| Пресс | Подъёмы корпуса | Помогают удерживать баланс и поддерживают позвоночник |
| Ягодицы | Жим ногами на тренажёре | Увеличивают силу ног и поддерживают тазобедренный сустав |
| Квадрицепсы (перед бедра) | Разгибания ног в тренажёре | Предотвращают травмы коленей и повышают выносливость |
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
| Упражнения подходят для домашней и заловой тренировки | Некоторые требуют доступа к тренажёрам |
| Работают на силу, выносливость и осанку одновременно | При неправильной технике возможны перегрузки |
| Не требуют часовых тренировок — важна регулярность | Быстрых результатов ждать не стоит — нужен системный подход |
| Подходят как мужчинам, так и женщинам | Не учитывают индивидуальные ограничения (например, травмы коленей) |
Сравнение: тренировки до и после 40
| Параметр | До 40 лет | После 40 лет |
| Основной фокус | Силовые и кардионагрузки на результат | Укрепление опорно-двигательного аппарата |
| Восстановление | Быстрое | Медленное, требует больше внимания |
| Частота тренировок | Часто и интенсивно | Умеренно, но регулярно |
| Риски | Минимальные при нагрузке | Выше при неправильной технике и перенапряжении |
Советы шаг за шагом
-
Начните с разминки: 5-10 минут кардио плюс суставная гимнастика.
-
Выберите упражнения на ключевые группы: используйте таблицу выше как базу.
-
Контролируйте технику: лучше меньше повторов, но качественно.
-
Добавляйте упражнения на мобильность и баланс: они помогают избежать травм.
-
Планируйте восстановление: не пренебрегайте отдыхом и растяжкой.
Мифы и правда
-
Миф: после 40 лет качать пресс бесполезно.
Правда: при правильной нагрузке пресс укрепляется и улучшает осанку. -
Миф: кардио важнее силовых.
Правда: после 40 силовые упражнения важны даже больше — они сохраняют мышечную массу. -
Миф: отжимания и подтягивания — это для молодёжи.
Правда: с адаптацией по уровню сложности они доступны в любом возрасте.
FAQ
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Оптимально — 3-4 раза в неделю, с обязательным днём восстановления.
Можно ли выполнять эти упражнения дома?
Да, большинство из них доступны без зала — особенно при наличии гантелей и турника.
Сколько времени займёт одна тренировка?
30-40 минут, если работать без отвлечений и по плану.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
-
Ошибка: делать ставку только на кардио после 40.
Последствие: потеря мышечной массы, снижение силы.
Альтернатива: включать силовые упражнения для всех ключевых мышц тела. -
Ошибка: тренироваться слишком редко или без системы.
Последствие: отсутствие результата, травмы из-за "рывков".
Альтернатива: создать чёткий, но умеренный график и следовать ему.
А что если…
А что если вместо того, чтобы "переживать возраст", использовать его как сигнал к обновлению? После 40 лет тренировки могут не только трансформировать тело, но и вернуть уверенность, гибкость и выносливость. Главное — действовать с умом, а не с упрямством.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
