Плечи как камень, спина напряжена — спасают лопатки: техника, которую хвалят даже врачи
Многие замечают, что после долгого дня за компьютером шея будто каменеет, плечи сковывает тяжесть, а голова не хочет поворачиваться. Всё это — проявления так называемой "компьютерной" шеи, которая возникает из-за долгого сидения, сутулости и отсутствия движения.
Фитнес-тренер Лера Буры рассказала, какие простые упражнения помогут снять напряжение и предотвратить хронические боли.
Что такое "компьютерная" шея и почему она возникает
Проблема связана с постоянным наклоном головы вперёд при работе за ноутбуком, телефоном или планшетом. В этом положении мышцы шеи, плеч и верхней части спины находятся в напряжении, а грудная клетка — сжата.
С течением времени это приводит к зажиму мышц, головным болям и ухудшению осанки.
Упражнения, которые помогают
По словам Леры Буры, бороться с "компьютерной" шеей можно даже в домашних условиях. Главное — делать это регулярно.
• Плавные наклоны головы вперёд, назад и в стороны.
• Повороты головы влево и вправо.
• Медленные круги плечами вперёд и назад.
• Сведение и разведение лопаток.
Последнее упражнение помогает раскрыть грудную клетку и снизить нагрузку на верхнюю часть спины. Все движения следует выполнять медленно и осознанно, не доводя до боли.
Плюсы и минусы подхода
| Плюсы | Минусы |
| Можно выполнять дома или в офисе | Требуется регулярность |
| Подходит для любого уровня подготовки | Не заменяет лечение при хронических болях |
| Улучшает осанку и снижает напряжение | Требует концентрации на ощущениях |
| Улучшает подвижность плечевого пояса | Может не подействовать сразу |
Сравнение: сидячий день без упражнений и с короткой разминкой
| Параметр | Без упражнений | С разминкой |
| Состояние шеи | Жёсткость, ограниченность движений | Подвижность и расслабление |
| Уровень стресса | Повышенный | Снижается |
| Осанка | Сутулость, сжатость | Более ровная и свободная |
| Усталость | Накатывает раньше | Смягчается и откладывается |
Советы шаг за шагом
-
Делайте короткие движения шеей и плечами каждый час работы за компьютером.
-
Раз в день выполняйте упражнение с лопатками - оно раскрывает грудную клетку.
-
Старайтесь прогуляться на свежем воздухе хотя бы 15-20 минут.
-
Включите растяжку в вечернюю рутину, чтобы снять накопленное напряжение.
-
Обратите внимание на стресс-менеджмент - уровень стресса влияет на зажатость тела.
Мифы и правда
Миф: чтобы избавиться от "компьютерной" шеи, нужно идти в спортзал
Правда: достаточно лёгкой домашней разминки и перерывов на движение
Миф: если шея болит — двигать ею опасно
Правда: мягкие движения наоборот помогают снять зажим
Миф: лопатки не имеют отношения к шее
Правда: работа с лопатками снижает напряжение всей верхней части спины
FAQ
Нужно ли разминаться утром или вечером?
Оба варианта полезны. Утро подготавливает тело, вечер — снимает накопившееся напряжение.
Что делать, если при поворотах хрустит шея?
Если нет боли — это норма. Но при дискомфорте лучше проконсультироваться с врачом.
Как долго нужно делать упражнения?
Достаточно 5-10 минут в день, но важна регулярность.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
Ошибка: не делать перерывы в течение дня
Последствие: мышечная усталость, головная боль
Альтернатива: вставать каждые 45-60 минут и делать пару движений
Ошибка: выполнять движения резко и быстро
Последствие: усиление боли и напряжения
Альтернатива: медленные, мягкие, осознанные упражнения
Ошибка: игнорировать стресс
Последствие: хроническое мышечное напряжение
Альтернатива: внедрить практики расслабления — дыхание, прогулки, медитации
А что если…
…вы сидите по 10 часов в день?
Тем более важно вводить разминки, иначе мышцы будут зажиматься всё сильнее, и проблемы станут хроническими.
…упражнения не помогают?
Возможно, проблема уже требует вмешательства специалиста. Посетите мануального терапевта или остеопата.
…нет времени?
Пять минут утром и вечером — уже вклад. Можно делать разминку даже сидя на рабочем месте.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
