Хроническая боль в спине рушит тело и психику: простые движения возвращают контроль — но знают о них единицы

Боль в спине — один из самых частых спутников современного образа жизни. Мы сидим слишком много, двигаемся слишком мало, и со временем тело начинает мстить: ограниченная подвижность, хроническое напряжение, а потом и сбой в работе всего организма. Реабилитолог Владимир Бондаренко объяснил, почему боль становится постоянной, и какие шаги действительно помогают избавиться от неё без лекарств.

Почему болит спина

По словам Бондаренко, хроническая боль — это не просто мышечное напряжение. Она возникает на фоне множества факторов: от сидячей работы до возрастных изменений в суставах и позвоночнике.

Такая боль влияет на три уровня:

. Физиология - ограничивается подвижность, мышцы блокируются.
. Психика - постоянная боль изматывает, вызывает тревожность и раздражительность.
. Социальная сфера - человек кажется вечно злым, отстранённым, замыкается в себе.

Если не остановить этот процесс, начинаются проблемы и с внутренними органами — организм работает как единая система, и сбой в одной зоне тянет остальные.

Простые упражнения, которые действительно помогают

Бондаренко подчёркивает: избавиться от боли помогают несложные движения, которые можно делать дома. Они не требуют оборудования и подходят даже при плотном графике.

. Растяжка подколенных сухожилий
Лечь на спину, согнуть одну ногу, вторую — поднять и удерживать руками. Упражнение снимает напряжение с нижней части спины.

. "Кошка-корова"
На четвереньках попеременно выгибать и прогибать спину. Улучшает гибкость позвоночника, расслабляет мышцы.

. Планка
Классическая планка активирует переднюю мышечную цепь, особенно квадрицепсы, поддерживающие правильную осанку.

. Подъём таза
Из положения лёжа поднять таз вверх. Укрепляет ягодицы и мышцы тазового дна.

. Наклоны и повороты туловища
Простые наклоны в стороны и скручивания тренируют косые мышцы живота, стабилизируя корпус.

Плюсы и минусы упражнений

Сравнение с медикаментозным лечением

Советы шаг за шагом

1. Начните с простой растяжки — 5 минут утром и вечером.

2. Добавьте "кошку-корову" — 10-15 повторений ежедневно.

3. Через неделю подключите планку — начните с 20 секунд и увеличивайте.

4. Дополните комплекс подъёмом таза и наклонами.

5. Старайтесь держать осанку в течение дня — особенно при сидячей работе.

6. Раз в год делайте биохимический анализ — это поможет скорректировать питание и образ жизни.

7. Следите за сном: хроническая боль усиливается при недосыпе.

Мифы и правда

Миф: если спина болит, нельзя заниматься.
Правда: при грамотной нагрузке упражнения помогают снизить боль.

Миф: таблетки быстрее и эффективнее.
Правда: эффект краткосрочный, а причина остаётся.

Миф: нужна дорогая гимнастика и тренажёры.
Правда: базовые упражнения можно выполнять дома без оборудования.

FAQ

Как часто нужно делать упражнения?
Минимум 3 раза в неделю, а лучше — каждый день по 10-15 минут.

Можно ли заниматься при грыже?
Да, но только после консультации с врачом — и с индивидуальной программой.

Что ещё поможет при хронической боли в спине?
Правильная подушка, смена рабочего кресла, массаж, йога и контроль уровня стресса.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: терпеть боль и ничего не менять.
Последствие: хронизация, психоэмоциональное истощение.
Альтернатива: начать с базовых упражнений, вести дневник самочувствия.

Ошибка: лечить только таблетками.
Последствие: временное облегчение без решения причины.
Альтернатива: добавить движение, коррекцию образа жизни.

Ошибка: выполнять упражнения без техники.
Последствие: ухудшение состояния.
Альтернатива: освоить базовую технику с видеоинструкцией или под присмотром тренера.

А что если…

А что если нет времени на упражнения?
Начните с короткого комплекса утром, добавьте микропаузы в течение дня — даже 2 минуты растяжки в обед могут значительно снизить боль и улучшить подвижность.