Прыжки, планка и скручивания — кажется, всё просто: но именно эти упражнения выжигают жир быстрее других
Когда хочется подтянутого тела, но нет времени на зал или тренажёры — решение есть. Фитнес-наставник Ирина Ротач назвала упражнения, которые активно запускают жиросжигание и не требуют оборудования. Их можно выполнять дома, на улице или даже в перерыве между делами.
Что входит в тренировку
По словам Ротач, жиросжигающий эффект зависит не только от продолжительности тренировки, но и от того, насколько правильно подобраны упражнения. В её комплексе:
-
Выпады с прыжками
-
Прыжки с касанием стоп
-
Скручивания с касанием стоп
-
Планка с приведением коленей к груди
-
Скалолаз
Особое внимание она уделяет последнему упражнению: из положения упора лёжа на прямых руках корпус должен быть выпрямлен, а таз слегка приподнят. Затем — поочерёдное подтягивание коленей к груди.
Почему это работает
Упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп, активируют сердечно-сосудистую систему и запускают ускоренный метаболизм. Это значит: жир начинает сжигаться не только во время тренировки, но и спустя некоторое время после неё.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
| Не требует оборудования | Нужна правильная техника, чтобы не травмироваться |
| Быстрый запуск жиросжигания | Высокая нагрузка на суставы при ошибках |
| Подходит для любого уровня | Может быть сложно с первого раза |
| Можно тренироваться дома | Не заменяет силовую нагрузку при долгосрочной цели |
Сравнение с другими типами тренировок
| Тип | Сжигание жира | Необходимость оборудования | Доступность |
| Кардио на беговой дорожке | Среднее | Требуется тренажёр | Только в зале |
| Жиросжигающая тренировка от Ротач | Высокое | Не требуется | Где угодно |
| Йога | Низкое | Коврик | Доступно, но слабо жиросжигающе |
| Силовая тренировка | Опосредованное | Часто нужны гантели | Не для новичков |
Советы шаг за шагом
-
Сделайте разминку 3-5 минут (бег на месте, вращения суставов).
-
Выполняйте каждое упражнение по 30-45 секунд.
-
Отдых между упражнениями — 15 секунд.
-
Повторите круг 2-3 раза.
-
В конце — заминка и растяжка.
Мифы и правда
Миф: жир сжигается только после 40 минут тренировки
Правда: при высокой интенсивности процесс запускается уже через 5-10 минут
Миф: без оборудования нельзя добиться результата
Правда: вес собственного тела — мощный инструмент
Миф: упражнения — главное
Правда: без контроля КБЖУ жиросжигание будет крайне медленным
FAQ
Сколько раз в неделю выполнять тренировку?
3-5 раз, в зависимости от уровня подготовки и цели.
Нужно ли что-то есть перед занятиями?
Можно — лёгкий перекус за 1-1.5 часа до тренировки.
Подходит ли такой комплекс для начинающих?
Да, если снизить темп и контролировать технику.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
Ошибка: делать прыжки без разминки
Последствие: повышенный риск травм коленей
Альтернатива: начинать с динамической разминки и постепенного разгона
Ошибка: выполнять всё быстро, жертвуя техникой
Последствие: снижение эффективности и боли в суставах
Альтернатива: делать медленно, но правильно — тело сработает лучше
Ошибка: тренироваться, не меняя питания
Последствие: вес может не уходить
Альтернатива: соблюдать баланс КБЖУ и следить за калориями
А что если…
…вы устаете уже через 2 минуты?
Значит, тело не привыкло к интенсивности. Начинайте с 1 круга и постепенно увеличивайте объём. Уже через неделю вы почувствуете разницу.
…у вас нет места для прыжков?
Замените их на интенсивные шаги с высоким подниманием коленей или упражнения в планке.
…нет времени на полноценный круг?
Даже 5-7 минут в день дадут эффект, если выполнять их регулярно и с правильной техникой.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
