Сердце стареет быстрее, чем вы думаете — но несколько движений способны замедлить процесс: список уже назван
Физическая активность играет ключевую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные занятия укрепляют сердечную мышцу, снижают риск повреждений артерий, которые возникают из-за повышенного уровня холестерина, сахара и давления.
Доктор медицинских наук, физиолог Университета Джонса Хопкинса Керри Дж. Стюарт выделила три основных направления, которые особенно полезны для сердца.
Три вида упражнений
-
Аэробные нагрузки. К ним относятся быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, теннис или прыжки со скакалкой. Они улучшают циркуляцию крови, снижают артериальное давление и частоту пульса, а также помогают контролировать уровень сахара.
-
Силовые тренировки. Отжимания, приседания, подтягивания, упражнения со свободными весами или на тренажёрах. В сочетании с аэробикой они повышают уровень "хорошего" холестерина и снижают "плохой", что благотворно влияет на сердце.
-
Растяжка и гибкость. Сами по себе они не укрепляют сердце напрямую, но создают фундамент для других нагрузок, уменьшают риск травм и помогают поддерживать подвижность.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
| Укрепление сердца и сосудов | Требуется регулярность |
| Снижение давления и сахара | Необходима техника выполнения |
| Повышение уровня ЛПВП | Возможны травмы при перегрузке |
| Доступность упражнений | Нужна мотивация |
Сравнение направлений
| Тип нагрузки | Основной эффект | Дополнительное преимущество |
| Аэробные | Улучшают кровообращение | Контроль сахара и веса |
| Силовые | Баланс холестерина | Рост мышечной массы |
| Растяжка | Поддержка суставов и связок | Профилактика травм |
Советы шаг за шагом
-
Начинайте с лёгкой ходьбы по 20-30 минут.
-
Добавляйте силовые упражнения 2-3 раза в неделю.
-
Не забывайте про растяжку после каждой тренировки.
-
Постепенно увеличивайте нагрузку, ориентируясь на самочувствие.
-
Чередуйте разные виды активности, чтобы тренировки были разнообразными.
Мифы и правда
• Миф: сердцу полезен только бег. Правда: любые аэробные упражнения укрепляют его.
• Миф: силовые тренировки опасны для сердца. Правда: умеренные силовые только улучшают показатели.
• Миф: растяжка не нужна. Правда: она предотвращает травмы и делает нагрузку безопасной.
FAQ
Как часто нужно тренировать сердце?
Аэробные нагрузки рекомендуются 4-5 раз в неделю, силовые — 2-3 раза.
Что лучше для снижения давления: бег или ходьба?
Для большинства людей быстрая ходьба менее травматична и эффективна не хуже бега.
Можно ли обойтись без растяжки?
Нет, гибкость снижает риск травм и помогает выполнять другие упражнения правильно.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
Ошибка: заниматься только аэробикой.
Последствие: слабые мышцы не поддерживают суставы и осанку.
Альтернатива: добавить силовые упражнения и растяжку.
Ошибка: перегружать себя интенсивным бегом.
Последствие: перегрузка суставов и риск травм.
Альтернатива: чередовать бег с ходьбой и плаванием.
А что если…
Если нет времени на полноценную тренировку, достаточно нескольких коротких сессий по 10-15 минут в день. Сердце всё равно получит необходимую нагрузку, а постепенно можно перейти к более длинным занятиям.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
