Сердце стареет быстрее, чем вы думаете — но несколько движений способны замедлить процесс: список уже назван

Физическая активность играет ключевую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные занятия укрепляют сердечную мышцу, снижают риск повреждений артерий, которые возникают из-за повышенного уровня холестерина, сахара и давления.

Доктор медицинских наук, физиолог Университета Джонса Хопкинса Керри Дж. Стюарт выделила три основных направления, которые особенно полезны для сердца.

Три вида упражнений

1. Аэробные нагрузки. К ним относятся быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, теннис или прыжки со скакалкой. Они улучшают циркуляцию крови, снижают артериальное давление и частоту пульса, а также помогают контролировать уровень сахара.

2. Силовые тренировки. Отжимания, приседания, подтягивания, упражнения со свободными весами или на тренажёрах. В сочетании с аэробикой они повышают уровень "хорошего" холестерина и снижают "плохой", что благотворно влияет на сердце.

3. Растяжка и гибкость. Сами по себе они не укрепляют сердце напрямую, но создают фундамент для других нагрузок, уменьшают риск травм и помогают поддерживать подвижность.

Плюсы и минусы

Сравнение направлений

Советы шаг за шагом

1. Начинайте с лёгкой ходьбы по 20-30 минут.

2. Добавляйте силовые упражнения 2-3 раза в неделю.

3. Не забывайте про растяжку после каждой тренировки.

4. Постепенно увеличивайте нагрузку, ориентируясь на самочувствие.

5. Чередуйте разные виды активности, чтобы тренировки были разнообразными.

Мифы и правда

• Миф: сердцу полезен только бег. Правда: любые аэробные упражнения укрепляют его.
• Миф: силовые тренировки опасны для сердца. Правда: умеренные силовые только улучшают показатели.
• Миф: растяжка не нужна. Правда: она предотвращает травмы и делает нагрузку безопасной.

FAQ

Как часто нужно тренировать сердце?
Аэробные нагрузки рекомендуются 4-5 раз в неделю, силовые — 2-3 раза.

Что лучше для снижения давления: бег или ходьба?
Для большинства людей быстрая ходьба менее травматична и эффективна не хуже бега.

Можно ли обойтись без растяжки?
Нет, гибкость снижает риск травм и помогает выполнять другие упражнения правильно.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: заниматься только аэробикой.
Последствие: слабые мышцы не поддерживают суставы и осанку.
Альтернатива: добавить силовые упражнения и растяжку.

Ошибка: перегружать себя интенсивным бегом.
Последствие: перегрузка суставов и риск травм.
Альтернатива: чередовать бег с ходьбой и плаванием.

А что если…

Если нет времени на полноценную тренировку, достаточно нескольких коротких сессий по 10-15 минут в день. Сердце всё равно получит необходимую нагрузку, а постепенно можно перейти к более длинным занятиям.