Фигура кажется изящнее без тренажеров и гантелей: эти три движения делают руки подтянутыми и легкими
Тонкие и подтянутые руки — мечта многих женщин. Но далеко не все готовы нагружать себя гантелями и тренажерами. Старший тренер сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина в беседе с "Лентой.ру" рассказала, какие упражнения помогают сохранить изящность без лишнего объема мышц.
Балетные круги руками
Первое упражнение, которое советует тренер, — балетные круги руками. Оно укрепляет плечи, трицепсы и бицепсы, не увеличивая их размер. Выполняется просто: нужно встать прямо, развести руки в стороны и рисовать кистями небольшие круги. Сначала вперед в течение 30 секунд, затем назад. Рекомендуется выполнить три подхода.
Французские отжимания
Второе упражнение направлено на проработку трицепсов. Французские отжимания помогают убрать дряблость рук и придать им упругость. Для правильного выполнения нужно встать в упор лежа, ладони разместить под плечами, а локти направить назад. Главное отличие от классических отжиманий — узкий хват и прижатые к телу руки. Можно облегчить задачу, выполняя их от возвышенности или с колен. Оптимальная нагрузка — 12-15 повторений в три подхода.
Плие с разведением рук
Третье упражнение пришло из классической хореографии. Встаньте во вторую балетную позицию — ноги широко, носки в стороны, руки вытянуты вперед в форме овала. При приседании в плие разводите руки в стороны, затем возвращайтесь в исходное положение. Выполнять стоит 15 повторений в три подхода.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
| Не нужны тренажеры и гантели | Требуется техника и внимание к позам |
| Развивают руки и плечи без роста объема | Для результата нужна регулярность |
| Подходят для занятий дома | Не всегда легко выполнять новичкам |
Сравнение упражнений
| Упражнение | Основная зона | Особенности |
| Балетные круги руками | Плечи, бицепсы, трицепсы | Легко выполнять, не увеличивает объем |
| Французские отжимания | Трицепсы | Убирают дряблость, требуют силы |
| Плие с разведением рук | Руки и ноги | Укрепляют сразу несколько групп мышц |
Советы шаг за шагом
-
Начните с балетных кругов, чтобы разогреть руки.
-
Перейдите к французским отжиманиям, выполняя по 12-15 повторов.
-
Завершите тренировку плие с разведением рук.
-
Следите за дыханием и положением тела.
-
Делайте упражнения регулярно, минимум 3 раза в неделю.
Мифы и правда
• Миф: руки становятся подтянутыми только от упражнений с весами.
• Правда: балетные техники позволяют сохранить тонкость без гантелей.
• Миф: для упругости рук достаточно одной тренировки в неделю.
• Правда: регулярность важнее интенсивности.
• Миф: балетные движения слишком сложные для новичков.
• Правда: при правильной технике их можно освоить дома.
FAQ
Можно ли заменить упражнения из зала балетными движениями?
Да, они укрепляют мышцы без тяжестей.
Сколько времени займёт тренировка?
Около 15-20 минут.
Подходят ли эти упражнения мужчинам?
Да, они также помогают укрепить руки и плечи, сохраняя подвижность суставов.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
Ошибка: выполнять упражнения без контроля техники.
Последствие: нагрузка не распределяется правильно.
Альтернатива: следить за положением рук и спины.
Ошибка: делать только одно упражнение.
Последствие: мышцы развиваются неравномерно.
Альтернатива: включить все три варианта для комплексного эффекта.
Ошибка: ожидать быстрых результатов.
Последствие: разочарование и отказ от тренировок.
Альтернатива: выполнять упражнения регулярно, сохраняя мотивацию.
А что если…
А что если попробовать добавить эти три упражнения в ежедневную зарядку? Тогда руки будут оставаться подтянутыми и легкими, а тренировка не займёт много времени.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
