Скручивания бывают разными — и только некоторые включают всё: вот какие движения действительно задействуют мышцы

Сотни скручиваний не дают результата, если делать их без активации нужных мышц. Тренировка кора — это не просто "качать пресс", а точечно задействовать глубокие и поверхностные мышцы, чтобы добиться тонуса, силы и правильной осанки. Фитнес-наставник Аманда Капритто рассказала, какие упражнения действительно работают — и почему.

Что входит в "рабочий" комплекс

Капритто назвала 9 упражнений, каждое из которых включает ключевые зоны корпуса:

• скручивания с опусканием ноги;

• обратные скручивания;

• скручивания с задержкой в верхней точке;

• велосипед;

• "звезда";

• опускание прямых ног;

• русские скручивания;

• касание стоп;

• скручивания "лягушка".

Особое внимание тренер уделила последнему варианту. Нужно лечь на спину, согнуть колени, развести их в стороны и соединить стопы. Затем — поднять лопатки и тянуться руками к носкам. Это движение активирует и прямую, и косые мышцы, при этом снижая нагрузку на шею.

Почему это важно

Пресс — это не только видимая "шестёрка". Это система мышц, которая стабилизирует корпус и поддерживает спину. По словам Капритто, особенно важно включать:

• прямую мышцу живота;

• внутренние и внешние косые мышцы;

• широчайшие мышцы спины — для стабилизации позвоночника.

Если эти зоны не работают — остаётся только утомление, а не эффект.

Плюсы и минусы

Сравнение упражнений на пресс

Советы шаг за шагом

1. Всегда начинайте с короткой разминки: вращения корпуса, наклоны, дыхание.

2. Работайте медленно: главное — контроль, а не количество.

3. Держите поясницу прижатой к полу.

4. Не тяните шею — взгляд вверх, руки расслаблены.

5. Делайте 10-15 повторов каждого упражнения, 2-3 круга.

Мифы и правда

Миф: чтобы получить пресс — нужно делать 1000 скручиваний в день
Правда: главное — качество и регулярность, а не количество

Миф: только упражнения на пресс формируют талию
Правда: косые мышцы, питание и работа на стабилизаторы важнее

Миф: "лягушка" — упражнение для новичков
Правда: при правильной технике оно активирует глубокие слои мышц лучше многих продвинутых движений

FAQ

Сколько раз в неделю делать такие упражнения?
2-4 раза, в зависимости от целей и основного графика тренировок.

Можно ли накачать пресс только этим комплексом?
Да, при условии дефицита калорий и общей активности.

Что выбрать новичку?
Начать с "лягушки", скручиваний с задержкой и касания стоп — они безопаснее.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: делать резкие махи и рывки
Последствие: боль в пояснице и шее
Альтернатива: двигаться медленно, на выдохе — напряжение, на вдохе — контроль

Ошибка: не прижимать поясницу к полу
Последствие: перегрузка позвоночника
Альтернатива: делать упражнения с согнутыми ногами до выработки техники

Ошибка: забывать про дыхание
Последствие: потеря силы и концентрации
Альтернатива: вдыхать при подготовке, выдыхать при усилии

А что если…

…у вас нет времени на весь комплекс?
Выберите 3-4 упражнения и делайте по кругу в течение 7-10 минут — этого хватит, чтобы "включить" корпус.

…вы ничего не чувствуете после тренировки?
Скорее всего, дело в технике. Замедлитесь, сосредоточьтесь на движении, уберите инерцию.

…вы хотите убрать живот?
Пресс — это только часть. Важна диета, общий дефицит калорий и комплексный подход.