Появляются осанка, рельеф и стабильность — но большинство игнорирует эти упражнения: а зря

Многие слышали о "мышцах кора", но мало кто понимает, что именно скрывается за этим названием. Между тем, именно эти глубокие мышцы формируют силуэт, поддерживают спину и стабилизируют тело. Старший тренер студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина объяснила, почему работа с кором — основа не только спорта, но и здоровья.

Что такое мышцы кора — и почему их все путают

Вопреки расхожему мнению, мышцы кора — это не просто пресс. Это целая группа глубоких мышц, отвечающих за стабильность тела и поддержку позвоночника. В состав кора входят:

. поперечная мышца живота — самая глубокая и важная для стабилизации
. прямая мышца живота
. косые мышцы (внутренние и внешние)
. многораздельная мышца, выпрямляющая позвоночник
. квадратные мышцы поясницы
. диафрагма
. мышцы тазового дна

Вместе они образуют своего рода "внутренний корсет", защищающий позвоночник и органы. Работа с этой зоной — не просто модный тренд, а физиологическая необходимость.

Зачем качать мышцы кора

По словам Бахтуриной, развитие кора помогает:

. выровнять осанку
. убрать боли в пояснице
. улучшить стабильность тела
. визуально подтянуть силуэт
. повысить эффективность любых других упражнений

Кроме того, сильный кор снижает риск травм, особенно у людей, занимающихся фитнесом, бегом или силовыми нагрузками.

Плюсы и минусы

Сравнение упражнений на кор

Советы шаг за шагом

1. Начинайте с простого. Например, с "мёртвого жука" — он безопасен даже для новичков.

2. Контролируйте дыхание. Задержка дыхания снижает эффективность.

3. Подкручивайте таз. Это активирует нужные мышцы и защищает поясницу.

4. Следите за поясницей. В упражнениях не допускайте прогиба.

5. Увеличивайте нагрузку постепенно. Усложняйте планку, добавляйте движения и статические удержания.

6. Тренируйтесь регулярно. 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы увидеть результат.

Мифы и правда

Миф: мышцы кора — это просто пресс.
Правда: кора включает десятки мышц, включая поясницу, тазовое дно и диафрагму.

Миф: планка — упражнение для продвинутых.
Правда: планка доступна в разных вариациях, есть простые и адаптированные версии.

Миф: мостик работает только на ягодицы.
Правда: при правильной технике он мощно активирует мышцы кора.

FAQ

Как часто нужно тренировать мышцы кора?
Достаточно 2-3 раз в неделю, особенно в связке с другими видами активности.

Нужно ли делать кор перед или после основной тренировки?
Лучше — в начале, чтобы активировать мышцы и улучшить контроль над телом.

Что делать, если есть боль в пояснице?
Начинать с простых упражнений под контролем специалиста, избегать резких нагрузок.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: качать только пресс, игнорируя остальные мышцы кора.
Последствие: нестабильность корпуса, дисбаланс, травмы.
Альтернатива: включить в программу упражнения на глубокие мышцы (жук, мостик, планка).

Ошибка: делать упражнения быстро и без контроля.
Последствие: перегрузка, отсутствие результата.
Альтернатива: медленное выполнение с фокусом на напряжении и дыхании.

Ошибка: делать только планку.
Последствие: недостаточное разнообразие нагрузки.
Альтернатива: чередовать с динамическими упражнениями на стабилизацию.

А что если…

А что если у меня слабые мышцы кора и я не могу удержать планку?
Начните с планки на коленях или боковой планки с опорой. Со временем мышцы укрепятся, и вы перейдёте к полной версии. Главное — регулярность и правильная техника.