Пока ребёнок спит — мама преображается: тренировка, которая занимает меньше 30 минут

После рождения ребёнка многим женщинам хочется вернуть тонус, энергичность и привычную лёгкость в теле. Однако свободного времени у новоиспечённых мам, как правило, немного. Поэтому важно выбрать такие упражнения, которые займут минимум времени, но дадут заметный результат.

Тренер-нутрициолог Ольга Яблокова в интервью "СЭ" рассказала, как грамотно организовать короткую, но эффективную тренировку, которую можно выполнять дома или на свежем воздухе, даже пока ребёнок спит.

Когда можно начинать тренировки после родов

По словам специалиста, приступать к физическим нагрузкам стоит только после восстановления организма. При естественных родах минимальный безопасный срок — 1,5-2 месяца, а после кесарева сечения — не ранее трёх месяцев и только с разрешения врача.

Перед занятием необходимо подготовить бутылку воды и подобрать удобную одежду, не стесняющую движений.

"Данная тренировка займет буквально полчаса. Начать предлагаю с классических приседаний", — сказала тренер Ольга Яблокова.

Основные правила коротких тренировок для мам

1. Выбирайте упражнения, задействующие несколько групп мышц сразу.

2. Не пытайтесь ускорить восстановление интенсивными нагрузками — важна регулярность, а не тяжесть.

3. Выполняйте упражнения плавно, в комфортном темпе.

4. Следите за дыханием: вдох — при расслаблении, выдох — при усилии.

5. Не забывайте пить воду во время и после тренировки.

Топ-5 упражнений для молодых мам

1. Классические приседания

Это простое, но эффективное упражнение помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, улучшает осанку и кровообращение.

Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите прямо. На вдохе отведите таз назад, опускаясь вниз, а на выдохе — возвращайтесь в исходное положение.

"Ставим ноги на ширине плеч, выпрямляем спину. На вдохе тянемся тазом назад и опускаемся вниз. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняйте 20-30 повторений и сделайте 3 подхода", — уточнила эксперт.

Если физическая форма ещё не восстановлена, можно выполнять приседания без отягощения, постепенно увеличивая глубину приседа и количество повторов.

2. Отжимания от опоры

Во время сна малыша можно заняться укреплением мышц груди, рук и плечевого пояса. Для этого подойдёт упражнение с опорой на диван, стол или подоконник.

Поставьте руки на уровне груди, ладони — на ширине плеч. Ноги держите прямо, в упоре на пол. На вдохе плавно опустите корпус к опоре, на выдохе — вернитесь в исходное положение. Выполняйте три подхода по 15 повторений.

Такой вариант отжиманий безопасен и не даёт чрезмерной нагрузки на мышцы живота, что особенно важно в послеродовом периоде.

3. Выпады вперёд

Следующее упражнение помогает подтянуть ягодицы и бедра, улучшить баланс и укрепить ноги.

"На вдохе делаем шаг вперед ногой, сгибаем колено и садимся вниз. На выдохе толкаемся стопой и поднимаемся вверх, сразу же делая широкий шаг вперед другой ногой. Данное упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы, а также улучшает баланс", — отметила тренер.

Для начала можно выполнять по 10-12 выпадов на каждую ногу, постепенно увеличивая количество повторов. Важно не заваливать корпус вперёд и держать спину прямо.

4. Планка с опорой

Планка — одно из лучших упражнений для восстановления мышц спины, живота и рук. В варианте для молодых мам выполняется с опорой на диван или другую возвышенность.

"Используйте мебель для укрепления спины, мышц кора и рук. Поставьте ладони на диван или на любую другую возвышенность. Чем она будет ниже, тем будет сложнее нагрузка. Опирайтесь с ладонями о мебель, ноги держите на полу. Напрягите мышцы живота, рук, ягодицы и спину. Удерживайте положение 30-45 секунд", — рекомендовала Яблокова.

Если трудно выдержать полный интервал, начните с 15-20 секунд и постепенно увеличивайте время. Главное — не прогибать поясницу и держать тело в прямой линии.

5. Лёгкая растяжка

Завершить тренировку стоит мягкой растяжкой, которая снимает напряжение и улучшает гибкость мышц. Делать её можно даже во время игр с ребёнком.

"Когда ребенок ползает или играет, используйте момент для легкой растяжки спины, корпуса и ног: потянитесь за руками вверх, из этого положения наклоните корпус вправо и влево, повращайте грудную клетку. Наклонитесь вперед к носкам, сначала к правой ноге, а затем левой, удерживая ногу прямо. Растяжка поможет улучшить гибкость и снять напряжение тела", — подытожила тренер.

Растяжка не только улучшает подвижность суставов, но и способствует восстановлению после родов, помогая телу мягко адаптироваться к нагрузкам.

Сравнение упражнений по основным целям