Плечи становятся каменными, а спина расправляется — простое движение меняет осанку: секрет часто упускают
Многие уверены, что для красивой осанки достаточно укреплять спину и растягивать мышцы груди. Однако фитнес-тренер Джефф Кавальер в беседе с Men Today отметил: по-настоящему недооценённое упражнение способно справиться с сутулостью и сделать плечи устойчивыми.
Недооценённое движение
Речь идёт о тягах к лицу. Это простое, но крайне эффективное упражнение, которое часто остаётся в стороне от внимания даже опытных спортсменов. По словам Кавальера, именно оно способно исправить осанку и укрепить верхнюю часть корпуса.
Какие мышцы работают
Тяги к лицу задействуют задние дельты, трапеции и мышцы вращательной манжеты плеча. Такая нагрузка не только корректирует осанку, но и формирует правильное положение плечевого пояса.
Как выполнять
Техника выполнения не требует сложного оборудования:
-
Возьмитесь за концы каната хватом сверху.
-
Напрягите корпус и слегка отклонитесь назад, расположив тело под углом примерно двадцать градусов.
-
Потяните верёвку к уровню лба, контролируя движение и сохраняя ровную осанку.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
| Укрепляют осанку и плечи | Требуется тренажёр с канатом |
| Подходят для разного уровня подготовки | Ошибки в технике снижают пользу |
| Улучшают устойчивость плечевого сустава | Не заменяют полноценную тренировку спины |
Сравнение упражнений
| Упражнение | Основная цель | Эффективность для осанки |
| Скручивания | Развитие пресса | Низкая |
| Тяга верхнего блока | Спина и широчайшие | Средняя |
| Тяги к лицу | Задние дельты и трапеции | Высокая |
Советы шаг за шагом
-
Разогрейте плечи лёгкой разминкой.
-
Настройте блок так, чтобы канат находился чуть выше уровня головы.
-
Держите корпус в напряжении, избегая прогибов в пояснице.
-
Выполняйте движение медленно, контролируя фазу возвращения.
-
Делайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Мифы и правда
• Миф: для осанки нужны только упражнения на спину.
• Правда: корректировать её помогают и движения для плечевого пояса.
• Миф: тяги к лицу подходят только продвинутым.
• Правда: техника доступна даже новичкам при правильном весе.
• Миф: одно упражнение не может изменить осанку.
• Правда: систематическое выполнение даёт заметный результат.
FAQ
Сколько раз в неделю выполнять тяги к лицу?
Достаточно 2-3 раз, включая их в основную программу тренировок.
Можно ли делать упражнение дома?
Да, если есть эспандер или канатный тренажёр.
Чем заменить тяги к лицу?
Альтернативой может быть разведение рук с резинкой или лёгкими гантелями.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
Ошибка: выполнять движение рывками.
Последствие: нагрузка уходит в шею и поясницу.
Альтернатива: контролировать амплитуду и использовать небольшой вес.
Ошибка: держать корпус расслабленным.
Последствие: теряется правильная техника и осанка не улучшается.
Альтернатива: напрягать корпус и сохранять угол наклона.
Ошибка: игнорировать упражнение.
Последствие: плечи остаются сутулыми, осанка не меняется.
Альтернатива: включить тяги к лицу в каждую тренировку плеч.
А что если…
А что если добавить это упражнение в конец тренировки плеч или спины? Тогда оно станет "финальным штрихом", который не только исправит осанку, но и придаст фигуре более собранный и уверенный вид.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
