Плечи становятся каменными, а спина расправляется — простое движение меняет осанку: секрет часто упускают

Многие уверены, что для красивой осанки достаточно укреплять спину и растягивать мышцы груди. Однако фитнес-тренер Джефф Кавальер в беседе с Men Today отметил: по-настоящему недооценённое упражнение способно справиться с сутулостью и сделать плечи устойчивыми.

Недооценённое движение

Речь идёт о тягах к лицу. Это простое, но крайне эффективное упражнение, которое часто остаётся в стороне от внимания даже опытных спортсменов. По словам Кавальера, именно оно способно исправить осанку и укрепить верхнюю часть корпуса.

Какие мышцы работают

Тяги к лицу задействуют задние дельты, трапеции и мышцы вращательной манжеты плеча. Такая нагрузка не только корректирует осанку, но и формирует правильное положение плечевого пояса.

Как выполнять

Техника выполнения не требует сложного оборудования:

1. Возьмитесь за концы каната хватом сверху.

2. Напрягите корпус и слегка отклонитесь назад, расположив тело под углом примерно двадцать градусов.

3. Потяните верёвку к уровню лба, контролируя движение и сохраняя ровную осанку.

Плюсы и минусы

Сравнение упражнений

Советы шаг за шагом

1. Разогрейте плечи лёгкой разминкой.

2. Настройте блок так, чтобы канат находился чуть выше уровня головы.

3. Держите корпус в напряжении, избегая прогибов в пояснице.

4. Выполняйте движение медленно, контролируя фазу возвращения.

5. Делайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Мифы и правда

• Миф: для осанки нужны только упражнения на спину.
• Правда: корректировать её помогают и движения для плечевого пояса.

• Миф: тяги к лицу подходят только продвинутым.
• Правда: техника доступна даже новичкам при правильном весе.

• Миф: одно упражнение не может изменить осанку.
• Правда: систематическое выполнение даёт заметный результат.

FAQ

Сколько раз в неделю выполнять тяги к лицу?
Достаточно 2-3 раз, включая их в основную программу тренировок.

Можно ли делать упражнение дома?
Да, если есть эспандер или канатный тренажёр.

Чем заменить тяги к лицу?
Альтернативой может быть разведение рук с резинкой или лёгкими гантелями.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: выполнять движение рывками.
Последствие: нагрузка уходит в шею и поясницу.
Альтернатива: контролировать амплитуду и использовать небольшой вес.

Ошибка: держать корпус расслабленным.
Последствие: теряется правильная техника и осанка не улучшается.
Альтернатива: напрягать корпус и сохранять угол наклона.

Ошибка: игнорировать упражнение.
Последствие: плечи остаются сутулыми, осанка не меняется.
Альтернатива: включить тяги к лицу в каждую тренировку плеч.

А что если…

А что если добавить это упражнение в конец тренировки плеч или спины? Тогда оно станет "финальным штрихом", который не только исправит осанку, но и придаст фигуре более собранный и уверенный вид.