Нет времени на спорт? Учёные доказали: хватит и одной тренировки в неделю

Можно ли оставаться здоровым, занимаясь спортом всего раз в неделю? Учёные утверждают, что да. Новое масштабное исследование показало: даже редкая, но интенсивная физическая активность — например, в выходные — снижает риск более чем 200 заболеваний, включая гипертонию, диабет и болезни почек. Таким образом, "спортивные выходные" могут быть почти столь же полезны, как регулярные тренировки в течение недели.

Открытие, которое разрушает привычные представления

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения советуют минимум 150 минут умеренной или интенсивной физической активности в неделю. Обычно предполагается, что этот объём нужно распределять по 20-30 минут в день. Но команда исследователей, изучившая данные 89 573 человек, решила проверить, есть ли разница между "ежедневным спортом" и тренировками только в выходные.

Результаты оказались неожиданными: и те, и другие группы показали схожее снижение риска множества заболеваний, включая болезни сердца, сосудов, эндокринной и нервной систем.

"Известно, что физическая активность влияет на риск развития многих заболеваний. Мы показываем потенциальную пользу активности в выходные дни для профилактики не только сердечно-сосудистых заболеваний, но и других состояний — например, хронической болезни почек и расстройств настроения", — отметил соавтор исследования, кардиолог Шаан Хуршид.

Что это значит на практике? Даже если человек не может тренироваться ежедневно, насыщенные занятия по выходным обеспечивают заметную защиту организма.

Как спорт "раз в неделю" влияет на организм

Учёные проанализировали связь между уровнем физической активности и 678 заболеваниями 16 типов - от психических расстройств до проблем с пищеварением. Выяснилось, что у тех, кто занимался хотя бы раз в неделю, риск 264 болезней был значительно ниже, чем у полностью неактивных людей.

Наиболее сильный эффект наблюдался для кардиометаболических заболеваний:

• риск гипертонии снижался на 23-28%;

• вероятность диабета — на 43-46%.

Кроме того, "разовые спортсмены" реже сталкивались с хронической болезнью почек, нарушениями обмена веществ и депрессией.

Почему эффект такой сильный, даже при редких занятиях? Интенсивная физическая нагрузка вызывает цепную реакцию: ускоряется обмен веществ, активизируются антиоксидантные процессы, улучшается работа сосудов и повышается чувствительность к инсулину. Эти изменения сохраняются несколько дней, поэтому даже одна тренировка в неделю создаёт "волновой эффект" в организме.

Как выбрать правильный формат активности

Исследователи подчеркивают: важна не частота, а суммарная продолжительность и интенсивность. Если человек проводит за неделю 150 минут в умеренной или активной нагрузке — не важно, распределены ли они на семь дней или сосредоточены в одном.

Какие варианты подойдут для выходных спортсменов:

1. Кардиотренировки — бег, плавание, велосипед, энергичные прогулки.

2. Командные виды спорта — футбол, волейбол, баскетбол.

3. Силовые упражнения или интервальные тренировки (HIIT).

4. Танцы, йога, активные походы на природе.

Можно ли "перетренироваться" за два дня? Да, если нагрузка слишком резкая. Физиологи советуют начинать с коротких сессий и постепенно наращивать продолжительность, чтобы мышцы и суставы адаптировались.

Ошибки, которые сводят пользу к нулю

Многие думают, что активность по выходным компенсирует всю неделю сидячего образа жизни. На деле это не совсем так. Если человек проводит 10 часов в день за компьютером, риск сердечно-сосудистых нарушений остаётся высоким, даже при интенсивных субботних тренировках.

Ошибка — полностью игнорировать движение в будни. Оптимальный вариант: лёгкая активность в течение недели (ходьба, лестницы, растяжка) и насыщенные тренировки на выходных. Тогда организм получает равномерную нагрузку без стресса.

Что произойдёт, если тренироваться только эпизодически? Пульс и давление будут реагировать сильнее, мышцы устанут быстрее, а польза окажется кратковременной. Для долговременного эффекта важна системность — пусть даже в формате одного-двух дней в неделю.

Почему физическая активность защищает от сотен заболеваний

Учёные объясняют универсальность эффекта просто: физические упражнения воздействуют на все системы организма. Они снижают воспаление, улучшают гормональный баланс, стимулируют работу мозга и укрепляют сосуды.

Основные механизмы защитного действия спорта:

• увеличение объёма лёгких и насыщения тканей кислородом;

• повышение уровня "хорошего" холестерина (ЛПВП);

• снижение инсулинорезистентности;

• стабилизация уровня кортизола и улучшение сна;

• рост плотности костей и укрепление иммунитета.

Эти изменения происходят независимо от частоты занятий, если суммарная нагрузка соответствует физиологическим нормам.

А что если вовсе не заниматься спортом? Тогда тело быстрее теряет мышечную массу, сосуды теряют эластичность, а риск хронических заболеваний возрастает почти вдвое. Даже короткая прогулка способна снизить уровень воспаления и улучшить работу мозга, поэтому полное бездействие — худший выбор.

Как превратить выходные в оздоровительный ритуал

Эксперты советуют подходить к физической активности как к элементу режима, а не к спонтанному занятию. Пример простой программы для "уикенд-спортсмена":

1. Суббота: 45 минут умеренного бега или быстрой ходьбы, 15 минут растяжки.

2. Воскресенье: силовая тренировка или активная игра (теннис, плавание, фитнес).

3. В течение недели — минимум 6-8 тысяч шагов в день и короткая разминка каждые 2-3 часа сидячей работы.

Такой график обеспечивает нужные 150-180 минут активности в неделю и даёт эффект профилактики большинства возрастных болезней.

Можно ли считать это полноценной заменой ежедневным тренировкам? Да, если не злоупотреблять пассивностью в остальные дни. Главное — регулярность, а не распределение нагрузки.