Работает всё: от плеч до бёдер — особенно если додержать стульчик: 30 секунд меняют ощущения
Когда хочется привести в тонус именно те участки, которые "не сдаются", в ход идут упражнения, проверенные опытом. Тренер с ником Artemsambobjj поделился короткой, но интенсивной программой, которая рассчитана на всё тело и особенно полезна в выходные дни.
Главный плюс — отсутствие оборудования. Все упражнения выполняются с весом собственного тела, а акцент сделан на глубинную проработку и статическую нагрузку.
Что включает тренировка
Вот 6 упражнений, рекомендованных тренером:
-
Отжимания - работают с грудью, плечами и трицепсом.
-
Подъёмы с локтей - укрепляют корпус и задействуют мышцы живота.
-
Приведение бедра к корпусу - акцент на пресс и сгибатели бедра.
-
Выседы - необычный вариант приседания, нагружающий ягодицы и бёдра.
-
Складка - универсальное упражнение на пресс.
-
Стульчик - статическая нагрузка, при которой спина прижата к стене, а бёдра держатся параллельно полу в течение 30 секунд.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
| Можно делать в любом месте | Требует выносливости и концентрации |
| Задействуются все группы мышц | Отсутствие оборудования может ограничивать рост нагрузки |
| Хорошо прорабатывает слабые зоны | Не подходит при проблемах с коленями (стульчик) |
| Быстро "включает" тело | Новичкам может показаться слишком интенсивной |
Сравнение: эта тренировка и типичная круговая
| Параметр | Упражнения от Artemsambobjj | Классическая круговая тренировка |
| Снаряды | Не нужны | Чаще всего используются |
| Длительность | 15-20 минут | 30-40 минут |
| Фокус | Проблемные зоны и выносливость | Общая кардионагрузка |
| Интенсивность | Средне-высокая | Средняя |
Советы шаг за шагом
-
Сделайте разминку (5 минут лёгкого кардио или суставной гимнастики).
-
Выполняйте каждый элемент по 30-40 секунд с перерывом 15 секунд.
-
Повторите весь круг 2-3 раза.
-
В стульчике выдержите не менее 30 секунд.
-
Завершите тренировку заминкой или растяжкой.
Мифы и правда
Миф: без инвентаря нельзя накачать тело
Правда: упражнения с собственным весом прорабатывают мышцы не хуже
Миф: статические упражнения не работают
Правда: "стульчик" и "планка" усиливают выносливость и нагрузку
Миф: тренироваться нужно только в спортзале
Правда: эффективная программа может умещаться в 2 квадратных метра у стены
FAQ
Сколько раз в неделю можно выполнять этот комплекс?
2-3 раза — оптимально. Главное — регулярность и техника.
Что делать, если сложно выдержать стульчик?
Начните с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.
Можно ли использовать упражнения как разминку перед силовой?
Да, особенно подъёмы с локтей и приведение бедра к корпусу — они хорошо включают мышцы кора.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
Ошибка: делать отжимания без прогрева
Последствие: перегрузка плечевых суставов
Альтернатива: начать с разминки или "отжиманий от стены"
Ошибка: "зависать" в стульчике дольше минуты
Последствие: перетренировка и боли в коленях
Альтернатива: лучше сделать 2 подхода по 30 секунд
Ошибка: пренебрегать техникой ради скорости
Последствие: снижение эффекта и риск травмы
Альтернатива: двигаться медленно, но точно — особенно в подъёмах с локтей
А что если…
…нет сил на всю тренировку?
Сделайте один круг, но с полной отдачей. Даже 10-15 минут дают результат, если работать качественно.
…кажется, что упражнения слишком простые?
Увеличьте время статики, сократите отдых или добавьте рюкзак с весом на спину — нагрузка возрастёт.
…захотелось разнообразия?
Добавьте планку, прыжки, выпады — или миксуйте элементы по своему желанию.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
