Мышцы не сдаются после 30 — просто тренироваться надо иначе: план, который работает на всё тело сразу

С возрастом метаболизм замедляется, а восстановление требует больше времени. Это не повод отказаться от тренировок — наоборот, именно после 30 тело особенно нуждается в продуманной нагрузке. Фитнес-эксперт Роджер Такахаши рассказал, какая программа даёт реальный результат и помогает не только поддерживать форму, но и улучшать её.

Что включает идеальная тренировка

Такахаши советует делать упор на силовую нагрузку с вовлечением крупных мышц. В его список вошли:

• Подтягивания

• Жим лёжа

• Становая тяга

• Присед со штангой на спине

• Жим над головой

Последнее упражнение особенно эффективно: оно включает в работу сразу квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс и поясницу - комплексная нагрузка для всего тела.

Общие рекомендации по тренировке

• Выделяйте 2-3 дня в неделю
• Продолжительность — от 20 минут и более
• Чередуйте силовую и кардионагрузку
• Работайте в среднем темпе, без перегрузки
• Включайте базовые упражнения, а не изолированные

Плюсы и минусы такого подхода

Сравнение типов тренировок после 30

Советы шаг за шагом

1. Разделите неделю на два или три дня тренировок

2. В каждый день включите 3-5 базовых упражнений

3. Делайте по 3 подхода, количество повторений — по самочувствию

4. Начинайте с разминки 5 минут, заканчивайте растяжкой

5. Следите за техникой — без неё нет результата

Мифы и правда

Миф: после 30 мышцы почти не растут
Правда: растут — но требуют регулярности и правильной стратегии

Миф: лучше тренироваться каждый день
Правда: для восстановления нужно не меньше 48 часов между тяжёлыми нагрузками

Миф: без кардио не похудеешь
Правда: силовая нагрузка тоже сжигает жир — иногда даже эффективнее

FAQ

Можно ли делать такие тренировки дома?
Да, часть упражнений можно адаптировать под домашние условия с гантелями или турником.

Сколько времени займёт видимый результат?
При регулярных занятиях — первые изменения можно заметить уже через 4-6 недель.

Что лучше — тренажёры или свободные веса?
Свободные веса лучше задействуют стабилизирующие мышцы, но требуют контроля техники.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: заниматься от случая к случаю
Последствие: тело не адаптируется, результата нет
Альтернатива: составить график и придерживаться его хотя бы месяц

Ошибка: начинать с максимального веса
Последствие: риск травм и отказ от тренировок
Альтернатива: начинать с комфортного уровня и прогрессировать постепенно

Ошибка: делать только жим лёжа и бицепс
Последствие: дисбаланс мышц и нагрузка на суставы
Альтернатива: включать упражнения на ноги, спину и пресс

А что если…

…вы не любите зал?
Попробуйте упражнения с собственным весом, эспандерами или TRX — эффект будет, если соблюдать режим.

…вы давно не тренировались?
Начинайте с лёгких круговых комплексов без веса — и постепенно переходите к базовым силовым.

…нет времени?
Даже 20 минут в день могут дать результат — особенно с многофункциональными упражнениями.