Всё тело включается за 7 минут — а вы до сих пор делаете только планку: летняя сушка больше не требует спортзала

Подготовка к лету не обязательно означает изнурительные тренировки или жизнь в спортзале. Иногда короткий, но точечно составленный комплекс может дать больше результата, чем многочасовые занятия. Именно такой подход предложила Ирина Ротач — и он уже привлекает внимание.

Что входит в тренировку

Программа включает семь динамичных упражнений, которые задействуют всё тело:

1. Планка с приведением коленей.

2. Упражнение "скалолаз".

3. Берпи.

4. Бег на месте.

5. Приседания с махами.

6. Выпады с прыжками.

7. Отжимания.

8. Джампинг Джек — шаг в сторону с поднятием рук над головой и возвращением в исходное положение.

Выполняются они в высоком темпе, что позволяет активировать сразу несколько групп мышц и запустить жиросжигание.

Плюсы и минусы

Сравнение с классическим кардио

Советы шаг за шагом

1. Разомнитесь 3-5 минут, чтобы не травмироваться.

2. Выполняйте каждое упражнение по 30-40 секунд.

3. Между упражнениями делайте перерыв 10-15 секунд.

4. После завершения круга отдохните минуту и повторите ещё 1-2 раза.

5. Завершите комплекс заминкой и растяжкой.

Мифы и правда

Миф: чем больше кругов, тем быстрее результат
Правда: избыточная нагрузка может привести к выгоранию и травмам — важно постепенное увеличение объёма

Миф: домашние тренировки не работают
Правда: при правильной технике и интенсивности они эффективны не меньше зала

Миф: кардио — лучший способ похудеть
Правда: сочетание силовых и кардио-движений даёт более стабильный результат

FAQ

Как часто выполнять этот комплекс?
3-5 раз в неделю, в зависимости от уровня подготовки.

Можно ли делать вечером?
Да, главное — минимум за 2 часа до сна.

Что с питанием?
Ротач советует создать дефицит калорий — это ускорит эффект от тренировок.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: делать упражнения в произвольном порядке
Последствие: снижение эффективности и нагрузка неравномерно распределяется
Альтернатива: следовать чёткой схеме — сначала кардио, затем сила, в конце растяжка

Ошибка: тренироваться без разминки
Последствие: риск растяжений и боли в суставах
Альтернатива: 5 минут простой разминки — шаги, махи, круговые движения

Ошибка: забывать о дыхании
Последствие: быстрая усталость, головокружение
Альтернатива: вдыхать в момент расслабления, выдыхать — в момент усилия

А что если…

…вы чувствуете боль после первой тренировки?
Это нормально — мышцы адаптируются. Снизьте нагрузку и двигайтесь мягче.

…кажется, что времени нет совсем?
15 минут — это меньше, чем один эпизод сериала. Просто начните — и тело скажет спасибо.

…вес не уходит?
Скорее всего, причина — в рационе. Уменьшите порции, уберите быстрые углеводы, проверьте режим сна.