Никаких гантелей и тренажёров — только тело и 20 минут: отпуск перестаёт быть поводом всё бросить

Отпуск — не повод терять форму, но и надрывные тренировки в жару вряд ли подойдут. Тренер Ирина Ротач предлагает ленивый, но эффективный способ поддержать тело в тонусе. Никаких гантелей, сложных программ или часов в зале — только своё тело, немного желания и 20 минут в день.

Что предлагает Ирина Ротач

По словам фитнес-эксперта, чтобы не растерять результат, достаточно простого комплекса без оборудования. В него входят:

• приседания;

• отжимания;

• планка;

• лодочка;

• выпады;

• наклоны.

Все упражнения можно выполнять в любом удобном месте — на пляже, на террасе, в номере. Главное — движение.

Почему это работает

Такой формат тренировок опирается на вес собственного тела. Это снижает риск перегрузки, но даёт ощутимую нагрузку на мышцы. Даже короткие занятия помогают поддерживать метаболизм, улучшать выносливость и не чувствовать себя "развалиной" после отпуска.

Ротач также отметила, что лучше всего работают короткие, но интенсивные подходы — особенно в формате HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок). Они ускоряют пульс, сжигают калории и легко адаптируются под разные уровни подготовки.

Плюсы и минусы

Сравнение: тренировки в отпуске

Советы шаг за шагом

1. Начинайте утро с короткой разминки — круговые движения рук, приседания и наклоны.

2. Выберите удобное место без скопления людей — тень под деревом, пляж, балкон.

3. Выполните по 2 подхода каждого упражнения: по 10-15 повторений или по 30 секунд.

4. Добавьте 2 минуты скакалки, если позволяет место.

5. Закончите растяжкой и глубоким дыханием.

Мифы и правда

• Миф: чтобы оставаться в форме, нужен тренажёрный зал.
  Правда: вес собственного тела — отличная альтернатива.

• Миф: в отпуске нужно отдыхать, а не заниматься спортом.
  Правда: лёгкая нагрузка помогает организму чувствовать себя лучше даже в поездке.

• Миф: HIIT — это только для продвинутых.
  Правда: интервальные тренировки можно адаптировать под любой уровень.

FAQ

Сколько времени занимает ленивый комплекс?
Около 15-20 минут, включая разминку и растяжку.

Можно ли обойтись без скакалки?
Да, она просто усиливает нагрузку. Можно заменить прыжками на месте.

Что делать, если места мало?
Выбирайте компактные упражнения — планка, лодочка, отжимания и наклоны.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: полностью отказаться от тренировок в отпуске.
  Последствие: ухудшение тонуса, вялость, лишние килограммы.
  Альтернатива: короткие домашние сессии, основанные на собственном весе.

А что если…

А что если именно в отпуске вы заложите новую полезную привычку? Без давления, без графиков — просто 15 минут движения под утренний шум волн. Возможно, это и есть идеальный формат, к которому стоит вернуться и после отдыха.