Делай это после 30 — тело меняется, а мышцы растут: универсальная тренировка

Многие мужчины после тридцати замечают, что тело уже не реагирует на тренировки так, как в двадцать. Фитнес-эксперт Роджер Такахаши предложил универсальный подход: вместо изнуряющих изолированных упражнений он советует сосредоточиться на комплексных движениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. По его словам, такие тренировки помогают не только нарастить силу, но и поддерживать подвижность суставов, что с возрастом становится важнее, чем рекорды в жиме лежа.

Упражнения, которые работают на всё тело

Такахаши рекомендует включить в программу подтягивания, присед со штангой на спине, становую тягу, жим лежа и жим над головой. Последнее упражнение, по его словам, — настоящая находка: оно одновременно активирует квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс и мышцы поясницы. Таким образом, вместо нескольких отдельных подходов тело получает полноценную нагрузку за одно занятие, а тренировка становится более эффективной и экономной по времени.

Силовые плюс кардио

Специалист подчёркивает: после тридцати важно сочетать силовые упражнения с кардионагрузкой. Оптимальная схема — сеансы длительностью более двадцати минут два-три раза в неделю. Такой ритм позволяет укреплять мышцы и поддерживать работу сердца, не превращая спорт в утомительное испытание, которое только отнимает силы. Главное — регулярность и внимание к всему телу, а не к отдельным "запасным колесам" в виде бицепсов или прессa.

Простые правила большого эффекта

Роджер напоминает: техника важнее веса, а восстановление после тренировки — часть успеха. Новички могут начать с меньших нагрузок, постепенно увеличивая сложность. И хотя советы звучат просто, эффект от комплексных упражнений заметен быстрее, чем от привычных "тренировок для отдельных мышц". Такой подход помогает сохранить активность и стройность, при этом минимизируя риск травм и перегрузок.