В теле появляются рельеф и сила — а прошло всего четыре дня: тренировка без инвентаря, но с заметным эффектом
Жёсткие тренировки, изнуряющие часы в зале, сложные тренажёры? Оказывается, это не обязательно. Фитнес-тренер Ирина Ротач рассказала, как можно заметно подтянуть тело всего за 4 дня — и для этого не понадобится ничего, кроме собственного веса.
Эта программа построена на вариациях привычных отжиманий и подтягиваний. Главное — точная техника и чередование акцентов.
Программа на 4 дня
-
День 1: отжимания с приподнятыми ногами + подтягивания
-
День 2: отжимания на ширине плеч + подтягивания нейтральным (V-образным) хватом
-
День 3: классические отжимания + подтягивания к грудине
-
День 4: отжимания на одной ноге + обычные подтягивания
Такая последовательность прорабатывает все основные группы мышц и включает в работу стабилизаторы.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
| Не требует оборудования | Подтягивания возможны не везде |
| Быстрый результат при соблюдении схемы | Нужна минимальная физическая подготовка |
| Укрепляет всё тело | Ошибки в технике могут привести к травмам |
| Можно делать дома или на улице | Без контроля легко сорваться с графика |
Сравнение: эта программа vs классические тренировки
| Критерий | Программа Ротач | Классическая фитнес-программа |
| Продолжительность | 4 дня | от 4 до 8 недель |
| Инвентарь | не нужен | часто требуется |
| Уровень доступа | подходит большинству | может требовать подготовки |
| Мотивация | высокая — быстрый результат | может угаснуть без видимого эффекта |
Как делать: пошаговый подход
-
Подтягивания - выполняются в начале тренировки, чтобы не терять силу. Можно делать с резинкой, если сложно.
-
Отжимания с приподнятыми ногами - ставьте ноги на скамью или диван.
-
V-образный хват - найдите турник с узкой V-ручкой или используйте тренажёр.
-
Отжимания на одной ноге - работаем поочерёдно: по 10 раз на каждую ногу.
-
Контроль формы - корпус ровный, локти не "разъезжаются", дышим глубоко.
Мифы и правда
-
Миф: без оборудования результата не будет
Правда: вес собственного тела — один из самых эффективных инструментов -
Миф: подтянуться могут только подготовленные
Правда: есть вспомогательные резинки, которые позволяют начинать с нуля -
Миф: четыре дня — слишком мало
Правда: при интенсивности и грамотной структуре можно почувствовать эффект уже на третий день
FAQ
Можно ли делать эту программу на улице?
Да, если поблизости есть турник — площадка, стадион, парк. Отжимания можно делать на любой поверхности.
Подойдёт ли эта программа новичкам?
Да, но лучше использовать упрощения — например, подтягиваться с резинкой или отжиматься с колен.
Сколько подходов нужно делать?
По 3-4 подхода на каждое упражнение. Главное — сохранить технику и не форсировать.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
-
Ошибка: делать отжимания слишком быстро, без контроля
-
Последствие: травмы плеч и запястий
-
Альтернатива: замедлите движение, добавьте паузы, следите за положением тела
А что если подтягиваться не получается вообще?
Начните с "негативных" повторов: встаньте на возвышение, зафиксируйтесь на верхней точке подтягивания и медленно опускайтесь вниз. Можно использовать ленты, ассистентов или тренажёры с противовесом.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
