В теле появляются рельеф и сила — а прошло всего четыре дня: тренировка без инвентаря, но с заметным эффектом

Жёсткие тренировки, изнуряющие часы в зале, сложные тренажёры? Оказывается, это не обязательно. Фитнес-тренер Ирина Ротач рассказала, как можно заметно подтянуть тело всего за 4 дня — и для этого не понадобится ничего, кроме собственного веса.

Эта программа построена на вариациях привычных отжиманий и подтягиваний. Главное — точная техника и чередование акцентов.

Программа на 4 дня

• День 1: отжимания с приподнятыми ногами + подтягивания

• День 2: отжимания на ширине плеч + подтягивания нейтральным (V-образным) хватом

• День 3: классические отжимания + подтягивания к грудине

• День 4: отжимания на одной ноге + обычные подтягивания

Такая последовательность прорабатывает все основные группы мышц и включает в работу стабилизаторы.

Плюсы и минусы

Сравнение: эта программа vs классические тренировки

Как делать: пошаговый подход

1. Подтягивания - выполняются в начале тренировки, чтобы не терять силу. Можно делать с резинкой, если сложно.

2. Отжимания с приподнятыми ногами - ставьте ноги на скамью или диван.

3. V-образный хват - найдите турник с узкой V-ручкой или используйте тренажёр.

4. Отжимания на одной ноге - работаем поочерёдно: по 10 раз на каждую ногу.

5. Контроль формы - корпус ровный, локти не "разъезжаются", дышим глубоко.

Мифы и правда

• Миф: без оборудования результата не будет
  Правда: вес собственного тела — один из самых эффективных инструментов

• Миф: подтянуться могут только подготовленные
  Правда: есть вспомогательные резинки, которые позволяют начинать с нуля

• Миф: четыре дня — слишком мало
  Правда: при интенсивности и грамотной структуре можно почувствовать эффект уже на третий день

FAQ

Можно ли делать эту программу на улице?
Да, если поблизости есть турник — площадка, стадион, парк. Отжимания можно делать на любой поверхности.

Подойдёт ли эта программа новичкам?
Да, но лучше использовать упрощения — например, подтягиваться с резинкой или отжиматься с колен.

Сколько подходов нужно делать?
По 3-4 подхода на каждое упражнение. Главное — сохранить технику и не форсировать.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: делать отжимания слишком быстро, без контроля

• Последствие: травмы плеч и запястий

• Альтернатива: замедлите движение, добавьте паузы, следите за положением тела

А что если подтягиваться не получается вообще?

Начните с "негативных" повторов: встаньте на возвышение, зафиксируйтесь на верхней точке подтягивания и медленно опускайтесь вниз. Можно использовать ленты, ассистентов или тренажёры с противовесом.