Ходьба, которая лечит: доказанный метод борьбы с возрастными изменениям. Подойдёт даже тем, у кого болят суставы

"Японская ходьба" — новый тренд в сфере физической активности — набирает популярность в соцсетях и всё чаще рекомендуется врачами. Этот метод, разработанный японскими исследователями почти 20 лет назад, предлагает простой и эффективный способ улучшения здоровья без необходимости посещать спортзал или покупать дорогое оборудование.

Методика представляет собой форму интервальной ходьбы, доступную людям любого возраста и уровня подготовки. Суть тренировки — чередование трёх минут быстрой ходьбы (в темпе, при котором говорить уже сложно) и трёх минут медленной прогулки, когда можно спокойно разговаривать. Один сеанс длится 30 минут и проводится не менее четырёх раз в неделю.

Такой подход сочетает пользу высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с щадящей нагрузкой, подходящей даже для людей с ограниченными физическими возможностями.

Одно из первых масштабных исследований, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings в 2007 году, показало, что интервальная ходьба значительно эффективнее обычной. Участники, практиковавшие японскую методику, продемонстрировали снижение артериального давления, улучшение мышечной силы ног и аэробной выносливости.

В долгосрочной перспективе — спустя 10 лет — те, кто продолжал заниматься японской ходьбой, улучшили силу ног на 20%, а пиковую выносливость — на 40%. Также отмечено положительное влияние на уровень сахара в крови и профилактику возрастных изменений.

Метод особенно эффективен и безопасен для:

• пожилых людей,
• тех, кому противопоказан бег из-за суставов или травм,
• новичков в фитнесе,
• людей с начальной стадией метаболического синдрома.

Преимущество японской ходьбы — её гибкость: интервалы можно адаптировать под себя, постепенно увеличивая нагрузку с ростом выносливости.