Сушка кажется делом простым — но один секрет меняет всё: жир уходит, а мышцы остаются
Многие, решившие "подсушить" тело, сталкиваются с проблемой: вместе с жиром уходит и мышечная масса. Это не только портит рельеф, но и снижает силу. Фитнес-тренер Елизавета Прокудина объяснила, как правильно сочетать тренировки и питание, чтобы избавиться от лишнего, сохранив мышцы.
Силовые тренировки — основа рельефа
По словам Прокудиной, именно силовые упражнения определяют успех сушки. Они заставляют организм использовать жир как источник энергии, но при этом сохраняют мышечные волокна. К базовым упражнениям, которые задействуют сразу несколько групп мышц, относятся:
-
приседания,
-
становая тяга,
-
жимы,
-
подтягивания.
Именно они поддерживают высокий метаболизм и формируют рельеф.
Роль кардионагрузки
Кардио остаётся важной частью процесса, но оно должно быть умеренным. Прокудина рекомендовала выполнять его 2-3 раза в неделю по 30-40 минут. Это может быть:
-
ходьба в быстром темпе,
-
лёгкий бег,
-
плавание,
-
велосипед.
Такой подход помогает сжигать жир, не разрушая мышцы.
Питание с дефицитом калорий
Финальный элемент программы — питание. Эксперт советует придерживаться умеренного дефицита: 15-20% от дневной нормы калорий. Более жёсткое ограничение приведёт к потере мышечной массы, а не только жира.
Плюсы и минусы метода
| Плюсы | Минусы |
| Сохраняется мышечная масса | Требует дисциплины в питании |
| Формируется рельеф тела | Нужен контроль техники силовых упражнений |
| Жир уходит постепенно и безопасно | Результат заметен не сразу |
| Поддерживается метаболизм | Сложнее без доступа к спортзалу |
Сравнение: сушка с силовыми и без них
| Подход | Особенности | Итог |
| Сушка с силовыми | Упор на базовые упражнения, умеренное кардио, дефицит калорий | Жир уходит, мышцы сохраняются |
| Сушка без силовых | Только кардио и питание | Теряется мышечная масса вместе с жиром |
Советы шаг за шагом
-
Определите дневную норму калорий и сократите её на 15-20%.
-
Составьте программу из базовых силовых упражнений.
-
Добавьте умеренное кардио 2-3 раза в неделю.
-
Следите за техникой — от неё зависит результат и безопасность.
-
Дайте телу время: результат виден через несколько недель регулярных занятий.
Мифы и правда
-
Миф: для сушки нужны только кардиотренировки.
Правда: без силовых упражнений мышцы исчезают вместе с жиром. -
Миф: чем сильнее дефицит калорий, тем быстрее результат.
Правда: слишком резкое сокращение калорий приводит к потере мышц. -
Миф: рельеф формируется только диетой.
Правда: именно силовые тренировки "рисуют" тело.
FAQ
Сколько кардио нужно при сушке?
2-3 тренировки в неделю по 30-40 минут.
Какие упражнения самые эффективные?
Приседания, становая тяга, жимы и подтягивания.
Можно ли сушиться без спортзала?
Да, если использовать упражнения с собственным весом и корректировать питание.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
-
Ошибка: полный отказ от силовых нагрузок.
Последствие: потеря мышц.
Альтернатива: включить базовые упражнения. -
Ошибка: слишком сильный дефицит калорий.
Последствие: слабость и разрушение мышц.
Альтернатива: умеренное снижение калорийности. -
Ошибка: ежедневное кардио.
Последствие: переутомление и снижение результатов.
Альтернатива: 2-3 умеренные тренировки в неделю.
А что если…
А что если полностью заменить кардио силовыми? В таком случае жир будет уходить медленнее, но рельеф сохранится лучше. Однако оптимальный результат даёт именно комбинация обоих видов нагрузок.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru
