
После 40 не время сдаваться: тренировки, которые возвращают энергию и уверенность
Фитнес-эксперт Ирина Ротач рассказала, какие упражнения помогут мужчинам после 40 лет сохранить силу, подвижность и подтянутое тело. По её словам, в этом возрасте особенно важно уделять внимание не только выносливости, но и развитию мышц, ведь именно они отвечают за метаболизм, здоровье суставов и плотность костной ткани.
Почему силовые тренировки так важны после 40
С возрастом у мужчин естественно снижается уровень тестостерона и скорость обмена веществ, а вместе с этим уменьшается мышечная масса. Это приводит к ослаблению связок и суставов, потере гибкости и энергии. Силовые упражнения помогают замедлить эти процессы и сохранить физическую активность.
"Поддержание и наращивание мышечной массы крайне важно для метаболизма, защиты суставов, повышения плотности костей и сохранения функциональной подвижности с возрастом", — отметила фитнес-эксперт Ирина Ротач.
Она подчеркнула, что тренировки должны быть регулярными, но без перегрузок. Лучше делать короткие, но интенсивные комплексы 3-4 раза в неделю, совмещая силовые и функциональные движения.
Лучшие упражнения для мужчин после 40
Ирина Ротач назвала оптимальный набор движений, направленных на развитие силы, координации и стабильности. Все упражнения можно выполнять дома без оборудования.
-
Шаги в полуприседе. Укрепляют ягодицы, бедра и колени, улучшая баланс и координацию.
-
Планка. Развивает мышцы пресса, спины и плечевого пояса, помогает держать осанку.
-
Приседания. Классика силовых тренировок: формируют мышцы ног и повышают выносливость.
-
Выпады. Работают над симметрией тела и улучшают подвижность тазобедренных суставов.
-
Отжимания. Нагружают грудные мышцы, трицепсы и корпус. Можно варьировать ширину постановки рук.
-
Упражнение "Мёртвый жук". Развивает мышцы кора, координацию и стабилизирует позвоночник.
-
Бег на месте с касанием разноимённых рук и коленей. Повышает пульс, тренирует кардио и ловкость.
-
Подъём с пола с упором на кулаки. Укрепляет плечи и мышцы рук, развивает силу корпуса.
-
Обратные отжимания. Отличное упражнение для трицепсов и грудных мышц.
Пример тренировки
-
Разминка: 5 минут вращений суставов и лёгких кардио (прыжки, шаги).
-
Основной блок:
-
Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
-
Отжимания — 3x12.
-
Планка — 3 подхода по 30 секунд.
-
Выпады — 3x10 на каждую ногу.
-
"Мёртвый жук" — 3x15.
-
-
Заминка: растяжка спины и ног, дыхательные упражнения.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
-
Ошибка: Перегружать мышцы без восстановления.
Последствие: Переутомление и травмы.
Альтернатива: Давать мышцам отдых минимум 48 часов между тренировками одной группы. -
Ошибка: Игнорировать разминку и растяжку.
Последствие: Потеря подвижности суставов.
Альтернатива: Разминать суставы перед каждым занятием, а после — делать лёгкую растяжку. -
Ошибка: Делать только кардио.
Последствие: Потеря мышечной массы и снижение тонуса.
Альтернатива: Совмещать кардио и силовые упражнения.
А что если не хватает времени?
Даже 15-20 минут функционального комплекса в день способны поддерживать форму. Например:
-
Утром — планка и выпады,
-
Вечером — отжимания и "мёртвый жук".
Регулярность важнее длительности: тело запоминает нагрузку и быстрее восстанавливается.
FAQ
Сколько нужно тренироваться в неделю?
Оптимально — 3-4 раза, включая один день активного отдыха (прогулка, плавание).
Как понять, что нагрузка подходит?
После тренировки должна ощущаться лёгкая усталость, но не боль в суставах.
Можно ли делать силовые упражнения каждый день?
Нет, мышцам нужен отдых. Лучше чередовать группы мышц и типы активности.
Подписывайтесь на Moneytimes.Ru