После 40 не время сдаваться: тренировки, которые возвращают энергию и уверенность

Фитнес-эксперт Ирина Ротач рассказала, какие упражнения помогут мужчинам после 40 лет сохранить силу, подвижность и подтянутое тело. По её словам, в этом возрасте особенно важно уделять внимание не только выносливости, но и развитию мышц, ведь именно они отвечают за метаболизм, здоровье суставов и плотность костной ткани.

Почему силовые тренировки так важны после 40

С возрастом у мужчин естественно снижается уровень тестостерона и скорость обмена веществ, а вместе с этим уменьшается мышечная масса. Это приводит к ослаблению связок и суставов, потере гибкости и энергии. Силовые упражнения помогают замедлить эти процессы и сохранить физическую активность.

"Поддержание и наращивание мышечной массы крайне важно для метаболизма, защиты суставов, повышения плотности костей и сохранения функциональной подвижности с возрастом", — отметила фитнес-эксперт Ирина Ротач.

Она подчеркнула, что тренировки должны быть регулярными, но без перегрузок. Лучше делать короткие, но интенсивные комплексы 3-4 раза в неделю, совмещая силовые и функциональные движения.

Лучшие упражнения для мужчин после 40

Ирина Ротач назвала оптимальный набор движений, направленных на развитие силы, координации и стабильности. Все упражнения можно выполнять дома без оборудования.

1. Шаги в полуприседе. Укрепляют ягодицы, бедра и колени, улучшая баланс и координацию.

2. Планка. Развивает мышцы пресса, спины и плечевого пояса, помогает держать осанку.

3. Приседания. Классика силовых тренировок: формируют мышцы ног и повышают выносливость.

4. Выпады. Работают над симметрией тела и улучшают подвижность тазобедренных суставов.

5. Отжимания. Нагружают грудные мышцы, трицепсы и корпус. Можно варьировать ширину постановки рук.

6. Упражнение "Мёртвый жук". Развивает мышцы кора, координацию и стабилизирует позвоночник.

7. Бег на месте с касанием разноимённых рук и коленей. Повышает пульс, тренирует кардио и ловкость.

8. Подъём с пола с упором на кулаки. Укрепляет плечи и мышцы рук, развивает силу корпуса.

9. Обратные отжимания. Отличное упражнение для трицепсов и грудных мышц.

Пример тренировки

• Разминка: 5 минут вращений суставов и лёгких кардио (прыжки, шаги).

• Основной блок:

  • Приседания — 3 подхода по 15 повторений.

  • Отжимания — 3x12.

  • Планка — 3 подхода по 30 секунд.

  • Выпады — 3x10 на каждую ногу.

  • "Мёртвый жук" — 3x15.

• Заминка: растяжка спины и ног, дыхательные упражнения.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Перегружать мышцы без восстановления.
  Последствие: Переутомление и травмы.
  Альтернатива: Давать мышцам отдых минимум 48 часов между тренировками одной группы.

• Ошибка: Игнорировать разминку и растяжку.
  Последствие: Потеря подвижности суставов.
  Альтернатива: Разминать суставы перед каждым занятием, а после — делать лёгкую растяжку.

• Ошибка: Делать только кардио.
  Последствие: Потеря мышечной массы и снижение тонуса.
  Альтернатива: Совмещать кардио и силовые упражнения.

А что если не хватает времени?

Даже 15-20 минут функционального комплекса в день способны поддерживать форму. Например:

• Утром — планка и выпады,

• Вечером — отжимания и "мёртвый жук".
  Регулярность важнее длительности: тело запоминает нагрузку и быстрее восстанавливается.

FAQ

Сколько нужно тренироваться в неделю?
Оптимально — 3-4 раза, включая один день активного отдыха (прогулка, плавание).

Как понять, что нагрузка подходит?
После тренировки должна ощущаться лёгкая усталость, но не боль в суставах.

Можно ли делать силовые упражнения каждый день?
Нет, мышцам нужен отдых. Лучше чередовать группы мышц и типы активности.