Йога для мужчин — скрутка
Йога для мужчин — скрутка
Юлия Захарова Опубликована вчера в 23:03

После 40 не время сдаваться: тренировки, которые возвращают энергию и уверенность

Ирина Ротач рассказала, какие упражнения помогают мужчинам после 40 сохранить форму

Фитнес-эксперт Ирина Ротач рассказала, какие упражнения помогут мужчинам после 40 лет сохранить силу, подвижность и подтянутое тело. По её словам, в этом возрасте особенно важно уделять внимание не только выносливости, но и развитию мышц, ведь именно они отвечают за метаболизм, здоровье суставов и плотность костной ткани.

Почему силовые тренировки так важны после 40

С возрастом у мужчин естественно снижается уровень тестостерона и скорость обмена веществ, а вместе с этим уменьшается мышечная масса. Это приводит к ослаблению связок и суставов, потере гибкости и энергии. Силовые упражнения помогают замедлить эти процессы и сохранить физическую активность.

"Поддержание и наращивание мышечной массы крайне важно для метаболизма, защиты суставов, повышения плотности костей и сохранения функциональной подвижности с возрастом", — отметила фитнес-эксперт Ирина Ротач.

Она подчеркнула, что тренировки должны быть регулярными, но без перегрузок. Лучше делать короткие, но интенсивные комплексы 3-4 раза в неделю, совмещая силовые и функциональные движения.

Лучшие упражнения для мужчин после 40

Ирина Ротач назвала оптимальный набор движений, направленных на развитие силы, координации и стабильности. Все упражнения можно выполнять дома без оборудования.

  1. Шаги в полуприседе. Укрепляют ягодицы, бедра и колени, улучшая баланс и координацию.

  2. Планка. Развивает мышцы пресса, спины и плечевого пояса, помогает держать осанку.

  3. Приседания. Классика силовых тренировок: формируют мышцы ног и повышают выносливость.

  4. Выпады. Работают над симметрией тела и улучшают подвижность тазобедренных суставов.

  5. Отжимания. Нагружают грудные мышцы, трицепсы и корпус. Можно варьировать ширину постановки рук.

  6. Упражнение "Мёртвый жук". Развивает мышцы кора, координацию и стабилизирует позвоночник.

  7. Бег на месте с касанием разноимённых рук и коленей. Повышает пульс, тренирует кардио и ловкость.

  8. Подъём с пола с упором на кулаки. Укрепляет плечи и мышцы рук, развивает силу корпуса.

  9. Обратные отжимания. Отличное упражнение для трицепсов и грудных мышц.

Пример тренировки

  • Разминка: 5 минут вращений суставов и лёгких кардио (прыжки, шаги).

  • Основной блок:

    • Приседания — 3 подхода по 15 повторений.

    • Отжимания — 3x12.

    • Планка — 3 подхода по 30 секунд.

    • Выпады — 3x10 на каждую ногу.

    • "Мёртвый жук" — 3x15.

  • Заминка: растяжка спины и ног, дыхательные упражнения.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

  • Ошибка: Перегружать мышцы без восстановления.
    Последствие: Переутомление и травмы.
    Альтернатива: Давать мышцам отдых минимум 48 часов между тренировками одной группы.

  • Ошибка: Игнорировать разминку и растяжку.
    Последствие: Потеря подвижности суставов.
    Альтернатива: Разминать суставы перед каждым занятием, а после — делать лёгкую растяжку.

  • Ошибка: Делать только кардио.
    Последствие: Потеря мышечной массы и снижение тонуса.
    Альтернатива: Совмещать кардио и силовые упражнения.

А что если не хватает времени?

Даже 15-20 минут функционального комплекса в день способны поддерживать форму. Например:

  • Утром — планка и выпады,

  • Вечером — отжимания и "мёртвый жук".
    Регулярность важнее длительности: тело запоминает нагрузку и быстрее восстанавливается.

FAQ

Сколько нужно тренироваться в неделю?
Оптимально — 3-4 раза, включая один день активного отдыха (прогулка, плавание).

Как понять, что нагрузка подходит?
После тренировки должна ощущаться лёгкая усталость, но не боль в суставах.

Можно ли делать силовые упражнения каждый день?
Нет, мышцам нужен отдых. Лучше чередовать группы мышц и типы активности.

Подписывайтесь на Moneytimes.Ru

Читайте также

Французская методика утренней растяжки ускоряет метаболизм и снижает усталость — исследование физиотерапевтов вчера в 22:10
Ни фитнеса, ни пота — а тело будто заново просыпается: секрет утреннего ритуала француженок

Французская гимнастика без коврика и усилий: три мягких движения по утрам улучшают лимфоток, снимают скованность суставов и пробуждают тело всего за пять минут.

Читать полностью »
Упражнение у стены помогает укрепить пресс и улучшить осанку — Healthy вчера в 21:06
Без коврика, без пота, без тренера: это простое движение включает мышцы, о которых вы забыли

Простое упражнение у стены, которое занимает минуту в день, помогает укрепить пресс, выровнять осанку и снизить уровень висцерального жира без

Читать полностью »
Умеренные тренировки при беременности снижают риск отёков и поддерживают мышцы вчера в 20:49
Сила без борьбы: как будущие мамы находят гармонию и заботу через движение

Умеренные тренировки во время беременности снижают риски осложнений и помогают подготовиться к родам. Как выбрать безопасные упражнения и сохранить форму.

Читать полностью »
При физических нагрузках нужно правильно дышать вчера в 19:20
Восстановитесь за 30 секунд: техника дыхания, которая экономит силы для следующего подхода

Исследование показало: отдых в наклоне вперёд снижает пульс на 22 удара быстрее, чем стоя прямо. Как дышать, чтобы восстанавливаться быстрее и тренироваться эффективнее.

Читать полностью »
Овечкин довёл количество очков в НХЛ до 1 625 вчера в 18:09
Гол — не обязателен, когда есть Овечкин: лидер Вашингтона снова решает исход матча

Александр Овечкин сделал результативную передачу в матче против Рейнджерс и приблизился к отметке в 900 голов, а Вашингтон выиграл со счётом 1:0.

Читать полностью »
Инструктор Аманда Капритто назвала упражнения, которые активируют мышцы пресса и кора, полезными вчера в 17:30
Это не просто скручивания: новый комплекс оживляет даже спящие мышцы кора — эффект с первых дней

Тренер Аманда Капритто назвала упражнения, которые активируют все мышцы пресса и кора.

Читать полностью »
Исследования показали: регулярное питьё во время занятий повышает выносливость и снижает риск травм вчера в 16:35
Мозг требует воды: как дефицит влаги влияет на концентрацию и координацию во время тренировок

Эксперты опровергли миф о вреде воды на тренировках: именно обезвоживание, а не питьё, снижает выносливость и мешает достигать спортивных результатов.

Читать полностью »
Эксперт Вячеслав Сидоров объяснил, почему йога полезна мужчинам не меньше, чем силовые тренировки вчера в 14:34
Йога бьёт по эго, но качает выносливость: почему мужчины пересматривают тренировки

Инструктор Вячеслав Сидоров рассказал, почему мужчины избегают йоги и что на самом деле скрывается за мифом о «женской» практике, которая способна изменить тело и восприятие силы.

Читать полностью »