Поднимаете штангу — прокачиваете всё тело: секрет становой, который обманет поясницу

Становая тяга — это не просто поднятие тяжести с пола. Во время движения задействуется спина, ноги, ягодицы, кора и даже плечевой пояс. Начинающие иногда удивляются, как одно упражнение может так сильно влиять на все группы мышц, а опытные спортсмены шутят, что "поднял штангу — прокачал жизнь". Тренер Елена Соболь объясняет, что правильная техника важнее веса, ведь округление спины или резкий рывок могут привести к травме поясницы.

Варианты и хитрости

Есть несколько способов выполнить становую: классическая с штангой, "сумо" с широким разведением ног, с возвышением или с трэп-грифом. Каждый вариант смещает акцент на разные группы мышц. Например, "сумо" прорабатывает внутреннюю поверхность бедра сильнее, а трэп-гриф снижает нагрузку на поясницу, позволяя новичкам тренироваться безопаснее. Для тех, кто хочет разнообразия, тренер советует пробовать румынскую тягу, тягу на одной ноге или обратные выпады, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Хват, вес и ошибки

Немаловажно выбрать правильный хват: прямой, нейтральный, разнохват или крюком — каждый влияет на нагрузку на спину и руки. Начинать стоит с пустой штанги, постепенно добавляя по 2-5 кг каждую неделю. Частая ошибка новичков — концентрироваться только на спине, забывая о ногах, или неправильно дышать во время подъема. Следить за дыханием, напрягать мышцы кора и не переразгибать спину — советы, которые спасают от травм и делают становую максимально эффективной.

Как включить в тренировку

Становая тяга отлично сочетается с приседаниями и жимом лежа, а вспомогательные упражнения вроде планок и подтягиваний укрепляют кор и стабилизаторы. Для прогресса важно чередовать варианты становой, следить за техникой и постепенно увеличивать нагрузку, не забывая о периодизации повторений и веса. Системный подход превращает базовое упражнение в универсальный инструмент развития силы, выносливости и осанки.