Хват чуть не так — и запястья сдаются: что чаще всего ломает новичков

Начало занятий спортом часто воспринимается как шаг к здоровью и красивому телу. Но именно у новичков риск травм особенно высок. Причина кроется не только в неподготовленности организма, но и в банальных ошибках: неправильной технике, пренебрежении разминкой, слишком большом весе. В результате страдают плечи, колени, запястья и поясница.

Какие ошибки приводят к травмам

"Плечевые суставы могут травмироваться из-за неправильной техники в отжиманиях, тяге на дельты или тяге верхнего блока за голову. Новички часто поднимают плечи там, где этого делать не нужно", — рассказала тренер сервиса бережного фитнеса WowFit Милена Гатауллина.

Она отметила, что правильная техника — ключ к безопасности. Например, тягу верхнего блока лучше выполнять к груди, а не за голову: второй вариант создаёт неестественное положение и нагружает сустав.

Колени: главная зона риска

Колени чаще всего страдают от неправильных приседаний. Если суставы заваливаются внутрь или расходятся слишком широко, нагрузка распределяется неравномерно.

При правильной технике колени должны двигаться по линии носков. Это правило снижает давление на суставы и предотвращает хронические воспаления.

Запястья и поясница

Запястья травмируются при "заламывании" в жиме лёжа или приседаниях со штангой. Достаточно следить, чтобы кисти оставались прямыми.

Поясница страдает при округлении или чрезмерном прогибе спины. В приседаниях и становой тяге позвоночник должен находиться в нейтральном положении.

"Здесь важно сохранять нейтральное положение позвоночника, когда шейный отдел, грудной и поясничный отделы выстроены в одну естественную линию", — пояснила эксперт Гатауллина.

Кардио и бег: накопительный эффект

Силовые упражнения часто приводят к травме сразу, но при кардионагрузках вред накапливается.

"Наиболее частой проблемой у начинающих бегунов является синдром "колено бегуна" — это состояние, при котором возникает хроническая боль в передней части колена из-за чрезмерных нагрузок и ошибок в технике", — добавила тренер.

Причина кроется в слабых ягодичных мышцах и коре, которые плохо стабилизируют таз. В итоге нагрузка ложится на суставы.

Разминка: зачем она нужна

Разминка готовит организм к нагрузке. Кардио разогревает мышцы и насыщает их кислородом, суставная гимнастика повышает эластичность тканей. В комплексе это снижает риск травм и помогает выполнять упражнения более эффективно.

Какие нагрузки подходят новичкам

"Наименее травмоопасны виды для новичков: скандинавская ходьба, плавание, пилатес, йога и домашние тренировки с собственным весом или небольшими отягощениями", — отметила Милена Гатауллина в беседе с ВП.

Скандинавская ходьба универсальна: подходит даже пожилым людям. Она укрепляет сердце, снижает нагрузку на суставы и улучшает координацию.

Таблица: ошибка → последствие → альтернатива