Бразильские формы без спортзала: тело само лепит себя, если знать три хитрости

Тренер Ольга Дерендеева: для заметного роста ягодиц достаточно трёх тренировок в неделю

Мечта о "бразильских" ягодицах не требует абонемента в спортзал — главное, понимать, как работают мышцы. По словам Ольги Дерендеевой, фитнес-тренера платформы FitStars, даже без оборудования можно добиться видимого эффекта, если тренироваться регулярно и грамотно распределять нагрузку.

Как часто нужно тренировать ягодицы

Многие совершают типичную ошибку — делают одно тяжёлое занятие в неделю и ждут результата. Но для роста ягодиц важен тренировочный объём - суммарное количество подходов и повторений за неделю.

"Некорректно делать одну тренировку с восемью упражнениями по четыре подхода и считать, что этого достаточно", — объясняет тренер FitStars.

Оптимальный вариант — три полноценных тренировки в неделю:

в начале — сложные упражнения с утяжелением;
в середине — средняя нагрузка;
в конце — многоповторная работа на выносливость.

Почему важно учитывать цикл? В начале менструального цикла можно выполнять самые тяжёлые тренировки, в овуляцию — снижать интенсивность, после — постепенно повышать нагрузку. Это помогает не только ускорить прогресс, но и избежать гормональных сбоев.

Эффективные упражнения для ягодиц

Приседания

Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки немного наружу.
На вдохе медленно опуститесь, отведя таз назад, спину держите ровно.
На выдохе поднимитесь, сохраняя вес на пятках.

Типичная ошибка: переносить вес на носки — так нагрузка уходит с ягодиц на колени.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согнуты, фитнес-резинка вокруг коленей.
Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы и разводя колени.
В верхней точке задержитесь, затем медленно опуститесь.

Продвинутая версия: упритесь лопатками в диван или скамью, положите на бёдра гантель — получится классический "hip thrust".

Выпады назад

Поставьте заднюю ногу на полотенце (чтобы скользила), передняя — опорная.
Медленно уходите в выпад, следите, чтобы колено не выходило за носок.
Возвращайтесь, упираясь пяткой в пол.

"Для роста ягодиц важно задействовать мышцы в разных плоскостях", — подчёркивает Дерендеева.

Дополнительно включайте боковые отведения, тяги и "фрогги” - эти движения активируют глубокие волокна ягодичных мышц.

Как заставить мышцы расти

Рост ягодиц — не в количестве упражнений, а в качестве техники. Главный принцип — контролировать фазу растяжения. Медленное движение вниз (3 счёта) и быстрое усилие вверх (1 счёт) дают максимальный эффект.

Что будет, если делать всё быстро? Мышцы не успеют получить механическую нагрузку — вместо роста вы получите усталость без результата.

А что если прогресс остановился? Меняйте программу: добавьте вес, увеличьте объём или замените упражнение на аналогичное по функции. Организм адаптируется к нагрузке за 6-8 недель.

Мини-инструкция

Ведите дневник тренировок.
Раз в 2 месяца корректируйте схему.
Не забывайте о растяжке — она улучшает восстановление.

Как питаться для формирования ягодиц

Без правильного питания мышцы не растут, даже при идеальной технике. Основное правило — достаток калорий и углеводов. Если цель — набор массы, нужен профицит калорий, если похудение — лёгкий дефицит.

Формула калорийности:

1 г белка = 4 ккал;
1 г углеводов = 4 ккал;
1 г жира = 9 ккал.

Почему нельзя набирать только на жирах и углеводах? Белок — строительный материал мышц. Его недостаток делает тренировки бесполезными.

Наблюдайте за изменениями тела: если прогресс отсутствует через 6-8 недель, значит, нарушен баланс. Тогда стоит добавить белка или пересчитать калорийность.

А что если вес растёт, но форма не меняется? Это сигнал, что вы набираете жир, а не мышечную массу. Альтернатива — урезать быстрые углеводы и добавить сложные (овсянка, гречка, киноа).