Не каждое спортивное питание делает тело рельефным — у некоторых эффект обратный

Кто хоть раз заходил в спортивный зал, видел рядом с тренажёрами шейкеры с густыми коктейлями. Кто-то пьёт их после тренировки, кто-то — прямо в раздевалке. Одни считают, что без протеина мышцы не вырастут, другие — что это "химия" и вред для организма. На деле всё сложнее: спортивное питание действительно помогает, но только тем, кто понимает, зачем и как его использовать. О нюансах рассказал фитнес-тренер и спортивный нутрициолог Никита Савин, автор программы GYM RAT.

Что такое спортивное питание и кому оно нужно

Термин "спортивное питание" объединяет целый спектр продуктов: от белковых смесей до аминокислот и витаминов. Эти добавки не заменяют еду, а лишь помогают скорректировать рацион. По словам Никиты Савина, принимать их можно независимо от стажа занятий, но только после консультации с врачом и тренером. Основа — всё та же: питание, сон и регулярные тренировки.

Зачем вообще добавки, если можно просто есть правильно? Потому что реальный рацион редко покрывает все потребности организма при повышенных нагрузках. Если человек тренируется 4-5 раз в неделю, его потребность в белке и калориях возрастает, и обычное меню часто не справляется.

Главная ошибка новичков — начинать с банок, не разобравшись в собственных целях. Добавки подбираются строго под задачу:

• снижение веса,

• набор мышечной массы,

• развитие силы или выносливости,

• поддержание здоровья суставов и костей.

А что если просто пить всё подряд "для пользы"? В этом и кроется риск: несбалансированное потребление может вызвать проблемы с пищеварением, аллергию или лишний вес.

Гейнеры: когда калории становятся союзниками

Гейнеры — смесь белков и углеводов с высокой калорийностью. Они подходят людям, которым сложно набрать массу даже при полноценном питании, чаще всего — эктоморфам. Если цель — похудение, гейнер только навредит.

"Гейнер можно добавлять в рацион тем, кто выполняет силовые тренировки и хочет набрать мышечную массу, но не может добрать норму калорий с обычными приёмами пищи", — отметил фитнес-тренер Никита Савин.

Гейнеры принимают за час до или после тренировки. Они бывают высокоуглеводными и высокобелковыми — выбор зависит от особенностей организма. Однако при неправильном подсчёте калорий гейнер легко превращается в источник жировых отложений. Ситуация типична: человек добавил гейнер, получил лишние калории, но не увеличил объём тренировок. Итог — набор веса без роста мышц. Альтернатива проста: сначала привести рацион к норме, а уже потом подключать добавку.

Как избежать ошибок при приёме гейнера?

1. Рассчитать дневную норму калорий.

2. Выбрать смесь, подходящую по составу и цели.

3. Не превышать дозировку, указанную производителем.

4. Пить только при активных тренировках.

Такой подход снижает риск перегрузки ЖКТ и появления отёков. Для сравнения: в профессиональном спорте гейнеры используются как инструмент точечной коррекции, а не как "универсальный рецепт роста".

Протеин: основа восстановления

Протеин — концентрат белка, без которого не обойтись при росте и восстановлении мышц. Он подходит и для тех, кто набирает массу, и для худеющих, поскольку ускоряет обмен веществ. Белки обладают высоким термическим эффектом: организм тратит больше энергии на их усвоение, чем на углеводы или жиры.

Новички часто совершают ошибку, заменяя протеином обычную еду. Это неправильно: белковые коктейли — добавка, а не альтернатива полноценному приёму пищи. Когда лучше пить протеин? За 1-2 часа до тренировки или после неё, чтобы поддержать восстановление мышечных волокон.

Можно ли пить протеин каждый день? Можно, если он вписывается в ваш суточный КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Например, если цель — удержание веса, порция меньше, чем у тех, кто активно "сушится" или строит массу.

Существует несколько видов протеина:

• сывороточный (быстро усваивается, оптимален после тренировок),

• казеиновый (медленный, подходит на ночь),

• растительный (для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы).

В реальности многие недооценивают важность подбора типа протеина. Ошибка в этом вопросе может привести к вздутию, аллергическим реакциям или ухудшению усвоения.

Креатин: энергия для прогресса

Креатин — аминокислота, которая помогает мышцам работать на пределе. Он участвует в выработке энергии и особенно эффективен при коротких, интенсивных нагрузках: спринтах, тяжёлой атлетике, кроссфите.

Организм сам синтезирует креатин, но в ограниченном количестве — около 2 граммов в день. При серьёзных нагрузках этого недостаточно. Добавка восполняет дефицит и помогает спортсмену двигаться дальше, когда прогресс застопорился.

Креатин выпускается в порошке или капсулах. Его часто смешивают с чем-то сладким: повышение инсулина помогает доставить вещество в клетки быстрее. Однако и здесь легко ошибиться. Чрезмерный приём вызывает задержку воды и тяжесть в теле. Поэтому профессионалы делают циклы — несколько недель приёма и перерыв.

Кому подойдёт креатин? Тем, кто регулярно тренируется и хочет повысить силу, выносливость и плотность мышц. Для начинающих он не обязателен — эффекта без базового рациона не будет.

Когда спортивное питание может навредить

По словам Никиты Савина, добавки противопоказаны людям, у которых не отлажен базовый рацион. Никакой гейнер не компенсирует дефицит овощей, воды и сна. Пример показателен: спортсмену нужно 3000 ккал в день для набора массы, но он ест лишь на 2000. Добавив 400 ккал из гейнера, он всё равно не достигает цели, потому что не выстроил питание.

Риск выше и у людей с хроническими заболеваниями. При проблемах с почками избыточное количество белка становится нагрузкой, способной ухудшить состояние. При непереносимости лактозы протеин на молочной основе вызовет аллергию или вздутие.

А что если всё-таки попробовать понемногу "для теста"? Даже минимальная доза может вызвать реакцию, если есть противопоказания. Поэтому консультация врача и тренера — не формальность, а базовая мера безопасности.

Ошибка восприятия в том, что спортивное питание будто бы ускоряет результаты без усилий. В действительности добавки лишь усиливают эффект правильно выстроенной системы: питания, сна и тренировок. Без неё они бесполезны, а иногда и вредны.

Как подойти к приёму добавок разумно

Чтобы спортивное питание действительно работало, стоит следовать пошаговому алгоритму:

1. Определить цель — масса, рельеф, выносливость, восстановление.

2. Провести анализ питания: хватает ли белка, калорий, витаминов.

3. Проконсультироваться с врачом и тренером.

4. Подобрать добавки под задачу, а не под моду.

5. Вести дневник питания и отслеживать самочувствие.

Такой подход помогает избежать типичных ошибок и не перепутать средство с целью. Сравнивая опыт новичков и профессионалов, видно: первые часто полагаются на маркетинг, вторые — на точные расчёты и дисциплину. И именно последние достигают стабильного результата.