Рост мышц
Рост мышц
Елена Журавкова Опубликована сегодня в 3:09

Почему старый снаряд из прошлого превращается в фитнес-бомбу будущего

Исследование: тренировки с гирями помогают сжигать калории быстрее, чем бег

Гири — это старый спортивный снаряд, который переживает второе рождение. Сегодня тренировки с гирями называют одним из самых эффективных способов одновременно развить силу, выносливость и сжечь калории. В отличие от привычного бега или стандартных упражнений, они задействуют сразу несколько групп мышц, заставляя организм работать интенсивнее. Даже 20 минут такой нагрузки можно приравнять к часу кардиотренировки.

В чём уникальность тренировок с гирями

Главный секрет — в комбинированных движениях. Когда в одном комплексе сочетаются приседания, рывки и жимы, работают не только ноги и руки, но и спина, пресс, мышцы-стабилизаторы. Это создаёт эффект "тотальной активации", который ускоряет обмен веществ, помогает сжигать жир и одновременно формирует мышечный рельеф.

Сравнение нагрузок

Вид тренировки Основное воздействие Калорийность (за 30 минут) Особенности
Бег трусцой Кардио, ноги 200-300 ккал Подходит для выносливости
Силовые упражнения с гантелями Сила, локальные мышцы 250-350 ккал Хорошо изолируют группы мышц
Комбинированные тренировки с гирями Сила + кардио, все тело 400-500 ккал Одновременная работа мышц и сердца

Советы шаг за шагом

  1. Начинайте с лёгкой гири (8-12 кг для мужчин, 4-6 кг для женщин).

  2. Освойте базовые движения: махи гирей, приседания с гирей, жим от груди.

  3. Постепенно добавляйте связки: рывок + приседание, жим + выпад.

  4. Тренируйтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут.

  5. Завершайте занятие растяжкой и дыхательными упражнениями.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

  • Ошибка: слишком тяжёлая гиря на старте.
    Последствие: травмы суставов и спины.
    Альтернатива: выбрать вес, с которым можно выполнить 10-12 повторов без перегрузки.

  • Ошибка: быстрые рывки без техники.
    Последствие: потеря контроля и растяжения.
    Альтернатива: отрабатывать технику на малом весе перед увеличением нагрузки.

  • Ошибка: игнорировать разминку.
    Последствие: риск повреждения связок.
    Альтернатива: 5-7 минут активной разминки перед занятием.

А что если…

А что если гирь нет? Подойдут тяжёлые гантели или даже канистры с водой. Главное — выполнять движения с полной амплитудой.

А что если времени мало? 15 минут круговой тренировки с гирей заменят целый беговой сеанс.

А что если цель — не похудеть, а набрать силу? Используйте гири большего веса и уменьшайте количество повторений.

FAQ

Сколько раз в неделю тренироваться с гирями?
Оптимально 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Подойдут ли такие тренировки для женщин?
Да, гири помогают убрать лишний жир и подтянуть мышцы, при этом фигура остаётся женственной.

Сколько калорий сжигается за 20 минут?
В среднем — 250-350 ккал, что сопоставимо с пробежкой в 5 км.

Мифы и правда

  • Миф: гири делают фигуру массивной.
    Правда: при умеренном весе они помогают именно подтянуть тело.

  • Миф: гири — это только для мужчин.
    Правда: женщины также успешно тренируются с гирями, получая стройный силуэт.

  • Миф: для результата нужны только тяжёлые гири.
    Правда: техника и регулярность важнее, чем максимальный вес.

3 интересных факта

  1. Первые гири в России использовались как мерные гири на ярмарках ещё в XVIII веке.

  2. В 1948 году гиревой спорт официально признан видом спорта в СССР.

  3. Современные фитнес-клубы называют тренировки с гирями "кроссфункциональными" и включают их в программы похудения.

Исторический контекст

Гири пришли из России: изначально это были чугунные грузы для торговцев. Позже крестьяне стали соревноваться, кто поднимет больше. К XIX веку гиревой спорт стал популярным развлечением на ярмарках. В СССР он развился как официальная дисциплина, а в XXI веке вернулся в виде модного фитнес-направления. Сегодня гири считаются универсальным инструментом: с их помощью можно построить силовую базу, развить выносливость и улучшить здоровье.

Подписывайтесь на Moneytimes.Ru

Читайте также

Врач назвала помогающие проснуться упражнения сегодня в 4:03

Как быстро проснуться без кофе: упражнения, которые запускают кровообращение с утра

Врач Екатерина Сысоева рассказала, как простые упражнения и свет помогут быстрее проснуться и справиться с осенней сонливостью.

Читать полностью »
Эффективная тренировка для мужчин включает выпады, подтягивания и отжимания на брусьях сегодня в 3:57

Обычные упражнения вдруг прокачали всё тело: мужчины не ожидали такого эффекта дома

Базовые упражнения Full Body позволяют мужчинам прокачать всё тело даже дома.

Читать полностью »
Консерватизм тренера может быть опасен для клиента вчера в 22:35

Фитнес-тренер может быть опасен для кошелька и здоровья: 10 красных флагов, которые нельзя игнорировать

Ваш тренер даёт советы, от которых становится не по себе? Узнайте, какие фразы и действия выдают непрофессионала и почему стоит сменить специалиста.

Читать полностью »
В России растёт число спортзалов только для женщин с упором на психологический комфорт вчера в 21:45

Зал, где можно быть собой: новый тренд фитнеса для женщин, который меняет правила игры

Гендерные спортзалы для женщин — растущий тренд в фитнес-индустрии, где акцент на комфорте, ментальном здоровье и сообществе. Как отмечает Аэлита Курмукова в материале для “Ъ FM”, такие студии исключают мужчин, зеркала и косметику, помогая женщинам сосредоточиться на себе.

Читать полностью »
Врач назвала скандинавскую ходьбу способом активизировать до 90% мышц тела вчера в 20:52

Обычная прогулка или альтернатива спортзалу? Почему эта техника меняет тело быстрее, чем бег

Скандинавская ходьба — простой способ улучшить здоровье и настроение. Узнайте, как правильно начать и чего стоит избегать новичкам.

Читать полностью »
Ходьба на ягодицах не поможет похудеть вчера в 19:27

Осторожно, популярный фитнес-миф: это упражнение на самом деле не помогает похудеть

Упражнение "ходьба на ягодицах" окружено мифами. Разбираемся, в чем его реальная польза, какие мышцы оно качает на самом деле и кому стоит его делать.

Читать полностью »
Абраменко: попытка сесть на шпагат может привести к травмам и боли в мышцах вчера в 18:16

Две недели — и вы акробат? Иллюзии фитнес-индустрии о растяжке

Шпагат — эффектный элемент, но его освоение не всегда безопасно. Узнайте, кому он подходит, а кому лучше ограничиться мягкой растяжкой.

Читать полностью »
Глава фитнес-сообщества сообщила о росте доходов тренеров на 15% за год вчера в 17:03

Средний доход тренеров в отрасли вырос — но есть нюанс: в премиальных клубах цифры совсем другие

Доходы фитнес-тренеров в России за год выросли на 15%, а в крупных клубах достигают 180 тысяч рублей.

Читать полностью »